¿Cuál es la mejor manera de desarrollar la resistencia?

Desde el ciclismo hasta la carrera, pasando por el fútbol y la natación, el ejercicio aeróbico requiere resistencia para que los atletas puedan seguir caminando y rsquo; sin perder vapor. Pero puede que no sea tan fácil como correr más tiempo, nadar más lejos oandar en bicicleta un siglo. Aquí, presentamos algunas formas tradicionales de aumentar la resistencia junto con formas más furtivas de seguir adelante más fuerte por más tiempo.

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Empuje realmente bien: la necesidad de saber

La resistencia permite a las personas ejercitarse a una determinada intensidad o durante un período de tiempo prolongado (¡hola, maratón!) El efecto del entrenamiento de resistencia sobre los parámetros de aptitud aeróbica. Jones, A.M. Carter, H. Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Deporte, Facultad Crewe y Alsager, Universidad Metropolitana de Manchester, Inglaterra. Medicina deportiva, junio de 2000; 29 (6): 373-86 .. Hay una serie de factores que se combinan para crear el & ldquo; perfil de resistencia & rdquo; de un atleta; y dos de los más importantes son el VO2 máx y el umbral de lactato. VO2 máx. , o la tasa máxima a la que el cuerpo de un atleta puede consumir oxígeno durante el ejercicio, es la medida más popular de la capacidad aeróbica (aunque no está claro si es necesariamente la Más precisa ) Factores limitantes para el consumo máximo de oxígeno y determinantes del rendimiento de resistencia. Bassett, R.D., Howley, E.T. Departamento de Ciencias del Ejercicio y Gestión Deportiva, Universidad de Tennessee, Knoxville TN. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, enero de 2000; 32 (1): 70-84. La prueba del consumo máximo de oxígeno ha producido un modelo sin cerebro del rendimiento del ejercicio humano. Noakes, T.D. Unidad de Investigación de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte, Departamento de Biología Humana, Universidad de Ciudad del Cabo, Ciudad del Cabo, Sudáfrica. British Journal of Sports Medicine, julio de 2008; 42 (7): 551-5. Publicación electrónica 18 de abril de 2008. Aunque la capacidad de resistencia es principalmente una cuestión de genética , la absorción máxima de oxígeno se puede mejorar con un entrenamiento específico.Entrenamiento por intervalos de alta intensidad(HIIT) se ha demostrado que los entrenamientos hacen el truco, aumentando los atletas y rsquo; VO2 máx. Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado . Helgerud J, Høydal K, Wang E y col. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2007 Apr; 39 (4): 665-71 .. Otra pieza del rompecabezas de la resistencia es el atleta & rsquo; s umbral de lactato , o el nivel de esfuerzo en el que el lactato se acumula en los músculos Conceptos de umbral de lactato: ¿qué tan válidos son? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Instituto de Medicina Deportiva, Universidad Paderborn, Paderborn, Alemania. Medicina deportiva, 2009; 39 (6): 469-90. Afortunadamente, es posible que prácticamente cualquier atleta mejore estas dos medidas. Para mejorar el umbral de lactato y, por lo tanto, la capacidad de ejercitarse más duro durante períodos de tiempo más largos, dice el experto de Greatist Noam Tamir el tempo corre puede hacer el truco. Los atletas de resistencia suelen tener una mayor proporción delento-contracción de las fibras musculares, que impulsan actividades de estado estable como correr mediante el uso de oxígeno de manera eficiente para gramo generar más energía Captación máxima de oxígeno y tipos de fibras musculares en humanos entrenados y no entrenados . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicina y ciencia en el deporte, otoño de 1978; 10 (3): 151-4. Corriendo mucho puede entrenar los músculos de contracción lenta para alimentar dichos entrenamientos de manera más eficiente y para combatir la fatiga de manera más efectiva. Una práctica continua de carreras de larga distancia también puede ayudar a convertir los músculos de contracción rápida en músculos de contracción lenta, lo que mejorará la resistencia.

Resistencia infalible: su plan de acción

Pruebe estos consejos para ayudar a mejorar la resistencia. Con una guía inteligente de entrenamiento y nutrición, ese Ironman puedetotalmenteestar al alcance!

• Descansa.Para ir largo y tendido, los atletas necesitan músculos frescos, dice el gran experto John Mandrola: & ldquo; Esfuérzate en los días difíciles; ir con calma en los días fáciles; y nunca junte días difíciles sin un descanso adecuado. & rdquo; Sentirse fresco puede ayudaralguienir a la distancia.

• Come bien.Cuando se trata denutrición ejercicio, los carbohidratos son clave, ya que el cuerpo usa glucógeno para combustible cuando el goin & rsquo; se puso pesado Ejercicio y alimentos funcionales. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 de junio de 2006; 5:15 .. Una vez que se agota el glucógeno, el cuerpo se convierte en energía de otras fuentes y comienza a quemar grasa. Para sesiones de cardio prolongadas,consumir 30-60 gramosde carbohidratos cada hora, dependiendo del peso corporal. Los estudios también han encontrado que una mezcla de carbohidratos y proteínas puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el daño muscular. ¡Gana! Adaptación a una dieta rica en grasas: efectos sobre el rendimiento de resistencia en humanos. Helge, J.W. Centro de Investigación Muscular de Copenhague, Instituto August Krogh, Universidad de Copenhague, Dinamarca. Medicina deportiva, noviembre de 2000; 30 (5): 347-57. Efectos de la dieta sobre los triglicéridos musculares y el rendimiento de resistencia. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Laboratorio de Desempeño Humano, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, abril de 1997; 82 (4): 1185-9. Efectos de una bebida de carbohidratos y proteínas sobre la resistencia al ciclismo y el daño muscular. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Escuela de Estudios de Kinesiología y Recreación, Universidad James Madison, Harrisonburg, VA. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, julio de 2004; 36 (7): 1233-8. Efecto de un suplemento de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento de resistencia durante el ejercicio de intensidad variable. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud, Universidad de Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Dicho esto, tenga en cuenta que la mejor combinación de carbohidratos, grasas y proteínas varía considerablemente entre los atletas, dice Mandrola. Experimente, experimente y experimente un poco más para encontrar la combinación adecuada para usted.

• HIIT it up.Puede parecer una locura, pero a menudo menosesmás. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como episodios rápidos de ejercicio intenso, puede ayudar a mejorar la resistencia junto con el entrenamiento tradicional. Intervalo de velocidad a corto plazo versus entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el músculo esquelético humano y el rendimiento del ejercicio. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Departamento de Kinesiología IWC AB122, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá. Journal of Physiology, 15 de septiembre de 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 de julio. Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2máx más que el entrenamiento moderado. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. y col. Departamento de Circulación e Imágenes, Facultad de Medicina, Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, Trondheim, Noruega. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, abril de 2007; 39 (4): 665-71.ideas sobre cómo mezclarlo?Corre unas escaleraso prueba un entrenamiento en pista para ganar velocidad. Solo recuerde recuperarse lo suficiente después de estos entrenamientos: ¡son intensos!

• Agrega algo de fuerza.Cuando se trata de entrenamiento de resistencia,la variación es importante. El entrenamiento de resistencia puede fortalecer nuestro huesos, ligamentos, tendones y músculos —Ayuda a mejorar el estado físico generalyayudando con ese sprint final hasta el final Efectos del entrenamiento de resistencia sobre la capacidad de resistencia y la composición de las fibras musculares en ciclistas jóvenes de alto nivel. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Instituto de Ciencias del Deporte y Biomecánica Clínica, Universidad del Sur de Dinamarca, Odense, Dinamarca. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, diciembre de 2011; 21 (6): e298-307. Mezcle el ejercicio aeróbico conpesas rusas, mancuerna yejercicios de peso corporalayudar mejorar la resistencia Compatibilidad de respuestas adaptativas con la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratorio de Biodinámica, Universidad de Wisconsin-Madison WI. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 5 de marzo; 27 (3): 429-36. El entrenamiento de fuerza explosiva mejora el tiempo de carrera de 5 km al mejorar la economía de carrera y la potencia muscular. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I. y col. KIHU-Instituto de Investigación para Deportes Olímpicos, Universidad de Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlandia. Revista de fisiología aplicada, mayo de 1999; 86 (5): 1527-33. Efecto de los regímenes de entrenamiento de resistencia sobre la carrera en cinta rodante y el rendimiento neuromuscular en corredores de resistencia recreativos . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. y col. Instituto de Investigación KIHU para Deportes Olímpicos, Jyväskylä, Finlandia. Revista de Ciencias del Deporte, octubre de 2011; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 de agosto.

• Enciende las melodías.¿Podría ser tan fácil como subir el volumen? Se ha demostrado que escuchar músicaaumentar el rendimiento de resistenciatiempopara caminar, por lo que no está de más hacer ejercicio con algunas melodías. La conexión cuerpo-mente es especialmente fuerte entre los atletas de resistencia, y cualquier estimulante puede ayudar cuando las cosas se ponen difíciles. Efectos psicofísicos y ergogénicos de la música sincrónica durante la marcha en cinta. Karageorghis, cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Escuela de Deporte y Educación, Brunel University, West London, Reino Unido. Revista de psicología del deporte y el ejercicio, febrero de 2009; 31 (1): 18-36 ..

• Trabaja en lo que es débil.Las personas a menudo encuentran su nicho de fitness y se apegan a él. En cambio, Mandrola aconseja a las personas que se mezclen para desarrollar resistencia: los maratonistas deben trabajar en la velocidad, y los de aterrizaje plano deben pisar esas colinas. Llegar a esa marca personal significa trabajar en lo que es más desafiante.

• ¡Bebe jugo de remolacha!Sí, es ciencia. Un estudio encontró remolacha rica en nitratos puede ayudar a aumentar la resistencia hasta en un 16 por ciento al reducir la ingesta de oxígeno en los atletas (no está claro si otros alimentos ricos en nitratos producen efectos similares) Promoción de alimentos funcionales como alternativas aceptables al dopaje: potencial para un enfoque de marketing social basado en la información. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10 de noviembre de 2010. Considere beber un poco de jugo de remolacha junto con ese plato de pasta la noche anterior al día de la carrera. Nunca sabes. Solo recuerde que el jugo de remolacha puede tener un alto contenido de azúcar, así que úselo con moderación.
• Entrena inteligentemente.La principio de adaptación gradual —Es decir, aumentar el kilometraje y la velocidad de forma lenta y constante— es una excelente manera de desarrollar la resistencia. Hay formas de haz esto de forma segura aevitar lesiones, desde correr sobre superficies blandas, hasta dormir lo suficiente y beber toneladas de agua.