¿Cuál es la diferencia entre circuitos, superconjuntos e intervalos?

Justo cuando cree que ha definido los nombres de todos los diferentes ejercicios en su nuevo programa de entrenamiento (y está listo para darle una vuelta), necesita unacircuitoaquí, agrega un poco deentrenamiento de intervaloahí, y espera, un super & hellip;¿eh?¿En qué dimensión acabas de entrar ?, te preguntas.

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Todos hemos estado allí. Comprender la jerga del fitness básicamente se siente como escuchar francés o klingon por primera vez. Aún así, hay ciertos términos dentro del léxico del fitness que pueden ser difíciles de diferenciar incluso para los veteranos del gimnasio, como circuitos, intervalos y superconjuntos. Cuando los ve en acción, no parecen tan diferentes. Cada uno describe una forma intensa de hacer ejercicio y todos pueden ayudarte a ponerte en forma. Pero hay formas de sacar lo mejor de sus poderes ocultos en circunstancias particulares.

Repasemos los conceptos básicos de cada uno.

1. Circuitos

Si alguna vez has realizado un entrenamiento de fuerza en grupo o una clase de campo de entrenamiento, has realizado un entrenamiento de circuito. Un circuito se compone de desde cuatro hasta diez movimientos diferentes. Debido a que estos a menudo involucran mancuernas o una barra, tienden a considerarse movimientos de fuerza, dice el entrenador físico JC Deen de JCD Fitness. Las máquinas de cardio rara vez están involucradas. El objetivo principal es completar cada ejercicio en rápida sucesión y de la mejor forma posible. Puedes determinar cómo quieres hacer eso: o haz todo el circuito una cantidad determinada de veces (o rondas), o completa tantas rondas como puedas en, digamos, 20 minutos. No suena muy largo, pero imagínese moviéndose con fluidez entre ejercicios de cuerpo completo, como lagartijas, escaladores de montañas, planchas, estocadas y más, sin pausa. Estamos sudando con solo pensarlo. Los ejercicios individuales en sí mismos también pueden basarse en una cantidad determinada de trabajo (número de repeticiones) o realizarse durante un tiempo determinado. Si lo hace por tiempo, usted decide los períodos de trabajo y descanso. Por ejemplo, puede realizar un ejercicio durante 30 segundos sin parar antes de recuperar el aliento durante unos gloriosos 10 a 30 segundos. Luego pasa al siguiente ejercicio en el circuito por otros 30 segundos de trabajo y repite.

2. Intervalos

Los intervalos describen el tipo general de entrenamiento que implica episodios repetidos de esfuerzo moderado a alto entremezclados con períodos de descanso. Con intervalos, realmente se trata de la relación trabajo-descanso. Decimos & ldquo; ratio & rdquo; porque la duración de tu trabajo puede variar. Por ejemplo, en un estilo de entrenamiento por intervalos, Tabata, realizarás 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso (que es una relación trabajo-descanso de 2: 1 ). Pero también puedes correr durante 60 segundos, descansar dos minutos y repetir (una relación trabajo-descanso de 1: 2). Y si eres nuevo en los intervalos, es posible que desees comenzar con un estilo menos estructurado, como el entrenamiento de fartlek (intenta decir eso sin reírte). En este estilo, correrás rápido hasta que estés cansado, reducirás la velocidad hasta un trote para recuperarte y luego volverás a recuperar el ritmo. Pero quizás el estilo más conocido sea el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. HIIT es lo que está de moda si desea aumentar sus esfuerzos de entrenamiento. Los estudios sugieren que los entrenamientos basados ​​en sprints con períodos de descanso intermitentes son altamente efectivos para mejorar el estado físico y obtener beneficios cardiovasculares similares a un esfuerzo más prolongado. Respuestas hormonales e inflamatorias a diferentes tipos de entrenamiento de intervalos de sprint. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2011, diciembre; 25 (8): 1533-4287. Suena dulce, ¿verdad? El truco es que la & ldquo; alta intensidad & rdquo; en su nombre no es sólo 'un estilo dramático'. 'En este caso, la intensidad se refiere al esfuerzo de producción de fuerza, no al esfuerzo de resistencia sostenida'. dice Will Levy, entrenador en jefe de Melbourne Strength & Conditioning. En otras palabras, para sacar provecho de HIIT, debe estar listo para sentirse absolutamente incómodo cuando realiza un esfuerzo cercano al 100 por ciento durante un período de tiempo. & ldquo; Puede haber ocasiones en las que se requieran tan solo 3 o 4 segundos, y 20 segundos probablemente sea el límite superior, ya que es prácticamente imposible mantener una intensidad real del 100 por ciento durante más tiempo que eso, incluso para los atletas de alto nivel. , & rdquo; Levy dice. Y ahí es donde los HIIT-ers pueden equivocarse. No se trata de la duración de tu subidón, sino del subidón de tu intensidad. La mejora del conjunto de células satélites en el músculo plantar de la rata mediante el entrenamiento de resistencia depende de la intensidad más que de la duración. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta fisiologica (Oxford, Inglaterra), 2011, diciembre; 205 (1): 1748-1716. Si no está completamente sin aliento al final de su intervalo, podría haber hecho más. La relación trabajo-descanso varía según su objetivo, pero lo importante, como dice Levy, es que realmente descanse durante los períodos de descanso, no trote, pedalee o se mueva más lento. De hecho, deténgase y descanse.

3. Superconjuntos

Los superconjuntos se incluyen en muchos programas de entrenamiento de fuerza para agregar más trabajo total (también conocido como volumen). En un superconjunto, completa todas las repeticiones prescritas de dos ejercicios consecutivos antes de un período de descanso. Idealmente, elegiría un peso apropiado que pueda sostener en cada superconjunto, no tan pesado que sus músculos se fatigan inmediatamente, pero no tan ligero como para que pueda echar un vistazo a su cuenta de Instagram. La práctica es combinar movimientos que se dirigen a grupos de músculos opuestos (por ejemplo, un ejercicio de pecho seguido de un ejercicio de espalda). Si se lo está preguntando, puede agregar un ejercicio más para convertirlo en un superconjunto nivelado llamado tri-set , o conjunto gigante, que sigue pautas similares. En general, los superconjuntos son realmente útiles para moverse por los entrenamientos con una mayor cantidad de ejercicios más rápidamente.

Cómo ponerlos en uso

Todos suenan bien, pero sus verdaderas fortalezas radican en cómo los usa y cuál es su objetivo. En términos de mantener las cosas interesantes, los circuitos ofrecen la mayor variedad de ejercicios para su entrenamiento, mientras que los intervalos repiten el mismo ejercicio con un gran esfuerzo. Los superconjuntos se mantienen en dos ejercicios, pero no es inusual incorporar varios superconjuntos en un solo entrenamiento.

& ldquo; El entrenamiento en circuito, los intervalos y los superconjuntos se queman glucógeno [la forma de carbohidratos almacenada en el cuerpo], y todos consumen mucha energía, por lo que todos pueden contribuir a ayudar a una persona a quemar grasa si su dieta está en orden, & rdquo; Dice Deen. En realidad, no existen reglas férreas sobre cómo llevar a cabo o incorporar el trío a su régimen de ejercicios.

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A continuación se presentan algunas pautas generales.

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1. Los circuitos son ideales como complemento de un programa de acondicionamiento físico existente.

De los tres tipos de entrenamiento que se tratan aquí, el entrenamiento en circuito es el más 'completo'. para cubrir sus bases de acondicionamiento físico de una manera más eficiente, especialmente si tiene poco tiempo. Los circuitos son generalmente menos efectivos para desarrollar fuerza por sí mismos, ya que los aspectos que hacen que los circuitos sean efectivos, bien redondeados y convenientes, no son ideales para los aspirantes a Hulk-sters. A Aeen le gusta agregarlos al final de la semana para sus clientes que están más centrado en la pérdida de grasa. & ldquo; Dependiendo de los objetivos de uno, generalmente son más útiles como circuito final, o un & ldquo; finalizador, & rdquo; después de que se haya realizado un entrenamiento de fuerza más estructurado, & rdquo; Dice Levy.

2. Los intervalos son ideales para bajar de peso y mejorar el rendimiento deportivo.

A pesar de la relación sesgada de los períodos de trabajo a descanso durante el entrenamiento por intervalos, los efectos que se informan sobre su metabolismo y la capacidad de su cuerpo para movilizar mejor las reservas de grasa lo convierten en una adición popular a un programa de pérdida de peso. , duración y modo de consumo de oxígeno después del ejercicio. Børsheim E, Bahr R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2004, marzo; 33 (14): 0112-1642. Dos semanas de entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en las mujeres. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2006, diciembre; 102 (4): 8750-7587. 'Generalmente utilizo intervalos para las necesidades cardiovasculares en un programa de pérdida de peso, pero rara vez en un protocolo de aumento de músculo', Dice Deen. Una cosa para recordar es que aunque los entrenamientos HIIT aumentan temporalmente la cantidad de calorías quemadas, es menos de lo que la mayoría de la gente piensa, no lo suficiente como para justificar una hamburguesa con queso de celebración después del gimnasio. ponerse en forma y aumentar su capacidad para soportar intensidades más altas durante estiramientos más largos, pero de acuerdo con Levy, HIIT es más útil para volverse más rápido, más fuerte y más explosivo. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C.Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 1992, enero; 63 (2): 0301-5548. Por último, no se recomienda hacer HIIT a diario. Descanse al menos 48 horas entre las sesiones de HIIT y, para la mayoría, de dos a tres sesiones por semana será todo lo que necesita para ver los resultados.

3. Los superconjuntos son ideales para desarrollar músculo.

Los superconjuntos pueden ser perfectos para desarrollar resistencia muscular o fuerza muscular. En términos sencillos, la resistencia muscular describe cuánto tiempo pueden sus músculos soportar una cierta cantidad de trabajo antes de que se agoten. Cuando se trata de fuerza muscular, la prueba de 1RM max es una especie de estándar de oro: usando toda su fuerza, ¿cuánto peso puede levantar y fatigar sus músculos en una repetición? Los superconjuntos son una forma popular de aumentar la resistencia muscular, lo que a su vez le permite hacer más trabajo a intensidades más altas y estimular gradualmente a sus músculos para que crezcan (¡todos ganan!). Aquellos que buscan aumentar la fuerza muscular aún pueden usar superconjuntos con un peso más alto, menos repeticiones y períodos de descanso más largos.

La comida para llevar

El denominador común entre estas técnicas de entrenamiento es que están diseñadas para patear tu trasero manteniendo elevada tu frecuencia cardíaca. No existe una forma universal correcta o incorrecta de utilizarlos. Su énfasis en la reducción de los períodos de descanso entre series y una mayor intensidad puede ayudarlo a lograr una variedad de objetivos, siempre que tenga la nutrición y los períodos de descanso adecuados para apoyarlos.