¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?

Mientras que algunas personas se levantan al amanecer para atarse los zapatos para correr, otras no pueden imaginar un entrenamiento antes del mediodía.

Cuando tu prioridad es solo aprieta un poco de ejercicio Encontrar el momento perfecto puede depender tanto de las preferencias personales como de la fisiología.

Sin embargo, es posible que se pregunte si un momento es mejor que otro para alcanzar sus mejores momentos en la cinta de correr o obteniendo ganancias en el banco de pesas .

Se supone que el ejercicio se siente bien, pero si los músculos están tensos por la mañana o si ejercitarse demasiado tarde interrumpe su sueño, puede resultar contraproducente. A continuación, se muestran los pros y los contras de hacer ejercicio en diferentes momentos del día.

Ventajas de un entrenamiento por la tarde

Mucha gente promociona los beneficios de sesiones de sudor temprano en la mañana , pero si no puede hacer ejercicio por la mañana, no se preocupe (literalmente). Hay muchas razones por las que hacer ejercicio más tarde en el día puede ser una opción inteligente.

Ya estás calentado

Un factor a favor de un entrenamiento posterior es la temperatura central de su cuerpo. La temperatura de su cuerpo generalmente aumenta a lo largo del día, por lo que la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia pueden alcanzar su punto máximo al final de la tarde.Küüsma M, et al. (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia combinado matutino versus vespertino sobre el rendimiento físico, la hipertrofia muscular y las concentraciones séricas de hormonas. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

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Un cuerpo frío recién salido de la cama, por otro lado, deja los músculos rígidos, ineficientes y susceptibles a los esguinces.Castellani JW, et al. (2015). Efectos del estrés por frío sobre la tolerancia a la exposición y el rendimiento del ejercicio. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Puede tener un mejor tiempo de reacción

En los adultos más jóvenes, la tarde es cuando el tiempo de reacción es más rápido, por lo que podría ser el mejor momento para un juego de deportes de “habilidad abierta” como el baloncesto y el fútbol que requieren pensamiento y movimiento rápidos. Knight M, et al. (2013). ¡Estar atento! ¡Es tu hora del día de menor actividad! La hora del día es más importante para alertar que para orientar o para la atención ejecutiva. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Las hormonas pueden trabajar a su favor

Los niveles de hormonas también juegan un papel en la determinación del tiempo óptimo de entrenamiento. La testosterona es importante para el crecimiento y la fuerza de los músculos, así como aguante - en todos los géneros Hirschberg A, et al. (2019). Efectos del aumento moderado de la concentración de testosterona sobre el rendimiento físico en mujeres jóvenes. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

El cuerpo puede producir más testosterona durante el entrenamiento de resistencia al final de la tarde que durante los entrenamientos matutinos. Hayes LD, et al. (2010). Interacciones de cortisol, testosterona y entrenamiento de resistencia: influencia de los ritmos circadianos. DOI: 10.3109/07420521003778773

Además, la hormona del estrés cortisol, que ayuda a almacenar grasa y reducir el tejido muscular, alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye a lo largo del día y durante el ejercicio. Anderson T, et al. (2017). El ejercicio y la respuesta al despertar del cortisol: una revisión sistemática. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Puede quemar más calorías

Finalmente, un estudio encontró que el cuerpo quema la mayor cantidad de calorías en las horas de la tarde, por lo que puede ver un pequeño retorno deesfuerzos para bajar de pesoyendo al gimnasio después del almuerzo.Zitting K. (2018). El gasto energético humano en reposo varía con la fase circadiana. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Pero madrugadores, anímense: los entrenamientos matutinos también pueden tener éxito.

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Ventajas de un entrenamiento matutino

Cuando suene la alarma, lo último que probablemente querrá hacer es levantarse de la cama, ponerse las zapatillas de deporte y dirigirse al gimnasio. Pero hay algunas ventajas asombrosas de un entrenamiento matutino que vale la pena considerar.

Tu hábito puede ser más constante

Todos hemos estado allí: comienza el día y piensas: 'Me ejercitaré más tarde, cuando haya terminado con algunas cosas'. Pero luego llega la noche y ¿cuál es la única casilla en su lista de tareas pendientes que no está marcada? Por supuesto, es el gimnasio.

Los entrenamientos de la tarde y la noche pueden entrar en conflicto con otras responsabilidades a medida que avanza el día. Además, el trabajo de un día completo puede afectar seriamente la fuerza de voluntad, que puede superar las mejores intenciones de cualquier aficionado al gimnasio.

Puede encontrar que es más fácil mantener unentrenamiento de la mañanarutina consistente. Salga por la puerta incluso antes de que tenga tiempo de pensarlo dos veces, y cuando esté 100 por ciento despierto, ya estará en las máquinas.

Puede experimentar un mejor sueño

Los entrenamientos matutinos también pueden ser una buena opción para dormir sin estrés. Dado que el ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, hacer ejercicio demasiado tarde en la noche (generalmente después de las 8 p.m.) puede interrumpir el sueño .

De hecho, un estudio mostró que hacer ejercicio a las 7 a.m. (en comparación con la 1 p.m. o las 7 p.m.) ayudó a algunas personas a dormir más profundamente por la noche. Fairbrother K, et al. (2014). Efectos de la sincronización del ejercicio en la arquitectura del sueño y la presión arterial nocturna en prehipertensos. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Tendrás menos hambre

Varios estudios también han encontrado que el ejercicio puede ayudar a frenar el apetito después de hacer ejercicio.Gomez E, et al. (2017). Revisión y análisis del ejercicio físico a nivel hormonal y cerebral, y su influencia en el apetito. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Si tu quisierasmantener el hambre a rayamás tarde en el día, un entrenamiento matutino podría ser para usted.

Puede quemar más grasa

También se ha demostrado que las personas pueden quemar significativamente más grasa corporal haciendo ejercicio con el estómago vacío, mucho más fácil de hacer a primera hora de la mañana que de noche. Veira A, et al. (2016). Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas o en estado de alimentación sobre el metabolismo de las grasas y los carbohidratos en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

El mejor momento para hacer ejercicio depende de ti

La investigación sugiere que el cuerpo podría acostumbrarse a las citas regulares en el gimnasio, por lo que si vamos a la sala de pesas todos los días a las 4 p.m. (o en cualquier otro momento), eventualmente podríamos desempeñarnos mejor que en otros momentos del día. Chtourou H, et al. (2012). El efecto o entrenamiento en un momento específico del día. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Estos hallazgos son similares a otras investigaciones, que sugieren que el cuerpo podría adaptarse al ejercicio regular alterando su ritmo circadiano .Youngstedt S, et al. (2019). Curvas de respuesta de fase circadiana humana para el ejercicio. DOI: 10.1113 / JP276943

Si sabe que está predispuesto a ser un noctámbulo o una alondra matutina, puede usar esa información a su favor.

Un estudio encontró que la calidad del rendimiento atlético a menudo depende de cuántas horas hayan pasado desde su tiempo natural de vigilia.Facer-Childs E, et al. (2015). El impacto del fenotipo circadiano y el tiempo transcurrido desde el despertar en el rendimiento diurno de los deportistas. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Línea de fondo

El hecho es que las personas que hacen ejercicio constantemente a la misma hora del día ven mejores resultados, independientemente de si eligen la mañana, el mediodía o la noche para ir al gimnasio. Schumacher L, et al. (2019). Relación de la coherencia en el momento del rendimiento del ejercicio y los niveles de ejercicio entre los mantenedores de pérdida de peso exitosos. DOI: 10.1002 / may.22535

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Si hacer ejercicio por la mañana es lo mejor para su horario, asegúrese de calentar los músculos que podría estar frío y tenso por el sueño.

Y para que los entrenamientos de la tarde sean constantes, trátelos como citas inquebrantables, busque un compañero de entrenamiento y mantenga una bolsa de gimnasia en el automóvil o en la oficina para minimizar las excusas.

Al final, lo más importante es encontrar un programa de entrenamiento realista y consistente, sin importar la hora.