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Entra en cualquier gimnasio y probablemente encontrarás dos tipos básicos de pesas libres: el de confianzamancuernasy el chico nuevo de la cuadra, elpesas rusas. Ambos tienen sus méritos y devotos, pero a menudo persiste una pregunta: cuando se trata de obtener resultados, ¿es uno mejor que el otro? Aquí, los expertos opinan sobre cuál elegir y cuándo.
Lo mejor para & hellip;
Movimientos dinámicos:Pesas rusas
Cuando se trata de movimientos físicos explosivos, las pesas rusas son el rey. Si su objetivo es el levantamiento de pesas, las mejoras de pli o si está compitiendo en un deporte que requiere explosividad (como el baloncesto o los juegos de CrossFit), las investigaciones sugieren que las pesas rusas conducen a mayores ganancias. Transferencia del entrenamiento con pesas rusas a fuerza, potencia y resistencia. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2013, julio; 27 (2): 1533-4287.
Elija estos para ejercicios que recluten varios grupos de músculos importantes e impliquen un movimiento grande y significativo. Algunosmovimientos típicos de pesas rusasincluir arrebata , limpia , molinos de viento , Atuendos turcos , y por supuesto, el kettlebellbalancearse.
Los columpios también son excelentes porque pueden aumentar su frecuencia cardíaca, proporcionando beneficios cardiovasculares y de fuerza, dice Dell Polanco, entrenador en jefe de BRICK Nueva York . A diferencia de un simple curl o press, el swing con pesas rusas activa toda la cadena posterior de músculos: glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna (músculos de la espalda), explica.
Movimientos básicos:Mancuernas
& ldquo; Las mancuernas son ideales para un poco de todo & rdquo; sats Nikki Reifschneider , subdirectora de acondicionamiento físico y entrenamiento personal de la Universidad de Miami. & ldquo; Puede comenzar con movimientos más básicos como una prensa de pecho, una prensa de hombros, una fila o sentadillas con mancuernas en los hombros. & rdquo; La ventaja es que no estás balanceando el peso (como lo haces en un arranque o un swing), lo que hace que los movimientos sean un poco más sencillos, dice Reifschneider.
Mezclando su entrenamiento:Pesas rusas
& ldquo; Si estás harto de hacer burpees y escaladores de montañas, prueba pesas rusas durante un entrenamiento HIIT, & rdquo; dice Liz Barnet , formador certificado en Estudios Uplift En nueva york. Barnet agrega que es fácil integrar pesas rusas en un finalizador de entrenamiento, por ejemplo, 30 a 60 segundos de cambios de esfuerzo máximo para rematar las cosas.
Novatos:Mancuernas
Apéguese a las mancuernas a menos que tenga instrucción con pesas rusas, dice Barnet. De hecho, todos los expertos con los que hablamos enfatizaron que las mancuernas son la mejor opción para el entrenamiento con pesas a menos que haya trabajado específicamente con un entrenador personal en pesas rusas.
Mejora de la fuerza de agarre:Pesas rusas
Debido a que el cuerno (mango) de las pesas rusas suele ser más grueso que una mancuerna, pueden ser ideales para aumentar la fuerza de agarre, dice Barnet. & ldquo; Por ejemplo, un fila inclinada con una pesa rusa puede fortalecer el agarre y ayudarlo a prepararse para ejercicios desafiantes comodominadas, & rdquo; Dice Barnet.
Fitness General:Mancuernas
Un estudio mostró que, en comparación con los movimientos dinámicos con pesas rusas, los ejercicios básicos de levantamiento de pesas (piense en limpiezas de fuerza y sentadillas) condujeron a mejoras significativamente mayores en la fuerza durante un período de seis semanas. Efectos del levantamiento de pesas frente al entrenamiento con pesas rusas sobre el salto vertical, la fuerza y la composición corporal. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2012, septiembre; 26 (5): 1533-4287. En otras palabras, si su objetivo es la fuerza y el estado físico generales, no hay nada de malo en ceñirse a las mancuernas, y probablemente no sea una ventaja usar las pesas rusas.
Agregar un desafío adicional:Pesas rusas
& ldquo; Las pesas rusas toman el centro de gravedad entre seis y ocho pulgadas de su mano, mientras que las mancuernas brindan más estabilidad, & rdquo; Dice Reifschneider. Esto hace que se mueva como un prensa de pesas rusas de abajo hacia arriba especialmente desafiante porque estás trabajando para levantar el pesoyestabilícelo para que la campana no se caiga y golpee su brazo. A los entrenadores también les encantan las pesas rusas debido a esa inestabilidad: son como objetos desequilibrados que recoges todos los días. Pero con ese desafío adicional, las pesas rusas brindan un elemento de peligro no deseado, por lo que si eres bastante nuevo en el ejercicio, quédate con las mancuernas.
Progresando en peso:Mancuernas
Es fácil hacer que sus entrenamientos sean más desafiantes con una mancuerna. & ldquo; No tienes que usar mancuernas en un [movimientos] lento y aislado de empujar y presionar, & rdquo; Dice Polanco. & ldquo; Podrías hacer limpiezas colgantes, limpiezas en cuclillas, todos esos son movimientos explosivos. & rdquo; Polanco también dice que está bien practicar algunos de esos movimientos explosivos primero con mancuernas antes de actualizar a una pesa rusa. Y recuerde, & ldquo; hasta cierto punto, un peso es un peso, & rdquo; Dice Reifschneider. & ldquo; Con cualquier equipo, puede hacer que un entrenamiento sea un desafío. Todo se trata de tu creatividad. & Rdquo;
Además, las pesas rusas a menudo no vienen en incrementos de tamaño pequeño como las mancuernas, dice Polanco. Aunque muchas empresas fabrican pesas rusas en otros pesos, dependiendo de lo que su gimnasio tenga disponible, puede ser difícil encontrar un & ldquo; ajuste perfecto & rdquo; Por otro lado, la mayoría de los gimnasios apilan fácilmente mancuernas en incrementos de cinco libras, lo que las hace ideales para subir de peso gradualmente.
La comida para llevar
Entonces, ¿cuál es mejor? Bueno, eso depende. Los principiantes y aquellos que buscan realizar movimientos de fuerza básicos en el gimnasio deben dirigirse hacia el soporte de mancuernas, mientras que los CrossFitters y las personas que realizan movimientos explosivos deben agarrar una pesa rusa. Elija qué tipo de peso se adapta a su plan de ejercicios y nivel de condición física, y no dude en consultar a un entrenador certificado para una evaluación personalizada si tiene alguna pregunta.
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