¿Qué es mejor en una cinta de correr: intervalos de velocidad o de inclinación?

Si eres del tipo que se sube a la cinta, hace clic en el botón de inicio rápido, aumenta la velocidad a una velocidad constante de 6.0 millas por hora y corre hasta que realmente estás (De Verdad) cansado, hay una forma mejor y más eficaz de hacer ejercicio.Entrenamiento de intervalo—Mezclar ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación de bajo nivel — ahorra tiempo, quema grasa yaumenta tu metabolismo. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noviembre; 2011 (): 2090-0716. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, enero; (): 0022-4707.

Y hay otra ventaja: menos es más. Los expertos coinciden en que incorporar intervalos de velocidad o inclinación una vez a la semana es excelente para quienes se encuentran en niveles principiantes e intermedios; y dos o tres veces por semana en días no consecutivos está bien para corredores avanzados.

Entonces, ¿qué es mejor: inclinación o intervalos de velocidad? Todo depende de tu objetivo.

Si eres totalmente nuevo en la ejecución de & hellip;

& ldquo; Lo primero en lo que un corredor nuevo quiere pensar es en la coherencia, & rdquo; dice Sean Fortune, entrenador de carreras certificado y propietario de Central Park Coaching. 'No necesitas correr rápido, no necesitas correr colinas, necesitas crear una rutina que haga que tu cuerpo se acostumbre a correr'. Una vez que haya establecido un kilometraje regular, trote durante 30 minutos varias veces a la semana en una cinta de correr plana durante al menos cuatro semanas, comience a jugar con intervalos de velocidad. No necesitas una estructura estricta para tus intervalos cuando comienzas, dice Fortune. Corra rápido cuando se sienta bien y disminuya la velocidad cuando esté cansado: un método llamado entrenamiento fartlek. & ldquo; Quizás escuche una buena canción en sus auriculares; acelere el ritmo y vea cómo se siente & rdquo; Dice la fortuna. Si desea un poco más de estructura, comience con una proporción de 1: 1: 60 segundos de velocidad seguidos de 60 segundos de recuperación activa, sugiere Cristine Agresta, Ph.D., miembro del Laboratorio de Investigación de Desempeño de Michigan en la Universidad de Michigan . La recuperación activa significa bajar la cinta de correr a un trote cómodo y lento o incluso a caminar para que pueda controlar la respiración. Y aunque está bien que los principiantes comiencen a subir la pendiente durante una caminata rápida, no asumas demasiado demasiado pronto. & ldquo; Quieres fortalecer el pie, el tobillo, la parte inferior de la pierna & rdquo; Dice la fortuna. & ldquo; Jugar con una pendiente podría provocar calambres en las piernas, fascitis plantar o problemas de rodilla. & rdquo;

Si su objetivo es desarrollar músculo & hellip;

Las colinas desarrollan músculo trabajando muchas partes diferentes de la parte inferior de su cuerpo, desde los glúteos hasta los isquiotibiales e incluso los extensores del tronco, dice Agresta. Para comenzar, busque un ritmo que sea una caminata rápida, por lo general alrededor de 3.5 o 4.0 millas por hora, y luego suba lentamente la pendiente entre el 5 y el 7 por ciento, dice Erica Tillinghast, entrenadora personal certificada y gerente de educación global de Precor . & ldquo; Vea si puede mantener el mismo ritmo mientras sube la pendiente, & rdquo; Ella dice. Una trampa: No esperes. & ldquo; Si se siente realmente desequilibrado, entonces, por supuesto, sujétese de los pasamanos & rdquo; Dice Tillinghast. 'Pero en general, si estás aguantando, es una especie de trampa'. En su lugar, balancee los brazos de forma natural, lo que ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad del núcleo. Cuando esté listo para agregar intervalos, elija una inclinación relativamente pronunciada (alrededor del 6 o 7 por ciento) y una inclinación moderada (2 o 3 por ciento). Apunte durante 30 segundos en la pendiente pronunciada a un ritmo desafiante, luego bájelo para una recuperación de dos minutos en la pendiente moderada y un ritmo más lento, dice Fortune. Repite esos intervalos cinco veces. Si eso es demasiado, pruebe con una proporción de 1: 1 (60 segundos encendido, 60 segundos apagado) con una pendiente moderada y una recuperación plana, sugiere Jinger Gottschall, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en Penn State. A medida que mejore, aumente su tiempo de trabajo y disminuya su tiempo de descanso hasta que pase 60 segundos en una pendiente a un ritmo rápido y solo 20 segundos recuperándose. Una nota más: si tiene algún dolor de rodilla, deténgase o baje la pendiente. Las colinas ejercen más presión sobre la rodilla, lo que puede provocar el síndrome de dolor femororrotuliano (también conocido como `` rodilla del corredor '') si los otros músculos no son lo suficientemente fuertes.

Si quiere bajar de peso & hellip;

Para aquellos que buscan eliminar el exceso de grasa, el botón de inclinación podría convertirse en su nueva mejor amiga. & ldquo; Si alguien tiene sobrepeso, definitivamente recomendaría el trabajo en pendientes sobre el trabajo de velocidad, & rdquo; Gottschall dice. En parte, lo que ayuda a alguien a perder peso es mejorar su proporción de masa muscular magra y grasa corporal, y ahí es donde desarrollar músculo a partir de intervalos de inclinación resulta útil, dice Agresta. Si no está seguro de por dónde empezar, seleccione una & ldquo; colina & rdquo; o & ldquo; inclinar & rdquo; programa en su caminadora. Puede ajustar la configuración del programa a su nivel de dificultad preferido, por lo que incluso si es un corredor nuevo, habrá un buen ajuste, dice Tillinghast. & ldquo; Uno de los errores más grandes que veo es que las personas simplemente presionan el botón de inicio rápido y piensan que están trabajando más duro de lo que están, & rdquo; ella dice. & ldquo; Siempre que pueda involucrarse en un programa, a menudo lo presionará más de lo que podría hacerlo por su cuenta. & rdquo;

Si quiere hacer relaciones públicas en su próxima carrera & hellip;

Probablemente no sea una sorpresa que si quieres correr rápido necesitas, eh, practicar correr rápido. Y a menos que esté entrenando para un recorrido particularmente montañoso (como un recorrido de obstáculos o el maratón de Boston), es más beneficioso concentrarse en la velocidad, dice Fortune. De hecho, un estudio reciente encontró que el entrenamiento en una ruta nivelada produce mayores ganancias para los corredores que el entrenamiento cuesta arriba. Corredores de distancia bien entrenados. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2014, marzo; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefLa frecuencia y la intensidad de tus intervalos de velocidad dependen en gran medida de tu carrera individual, pero en general, considera probar un intervalo corto, muy rápido o un intervalo largo que sea un poco más rápido que tu ritmo típico. Por ejemplo, si su ritmo de carrera habitual es de 6 millas por hora, aumente a 7.5 millas por hora durante 10 a 20 segundos, luego disminuya a 6 millas por hora para una recuperación de dos minutos antes de aumentar nuevamente, sugiere Tillinghast. Alternativamente, puede acelerar hasta 6.5 millas por hora y mantenerlo durante dos minutos antes de un período de recuperación de dos minutos.

La comida para llevar

Las colinas y el trabajo rápido tienen mérito. Cualquiera que elija, la clave es tomarse las cosas con calma. Suma tu inclinación y tu velocidad gradualmente, usando la relación 1: 1 (60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación activa) como guía general. Y recuerda: menos es más. Una vez a la semana puede ser todo lo que necesite para aprovechar los beneficios de su nueva rutina.