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¿Ha visto “granos integrales” y “trigo integral” en las etiquetas de su carrito de compras y se preguntó cuál es el problema?
La respuesta rapida: Comer alimentos integrales y de trigo integral tiene vínculos con una mejor salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
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Comer alimentos elaborados con granos integrales (incluido el trigo integral) le brinda la fibra y los nutrientes adicionales que los fabricantes desechan cuando procesan el grano en productos de granos refinados, como el pan blanco común.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy United
Granos integrales: pequeñas pepitas de nutrición
Los tipos de granos en un producto alimenticio determinan si el alimento califica como grano integral o trigo integral. Cuando hablamos de un grano 'integral', nos referimos a que todas las partes del núcleo se acercan a la fiesta:
- Salvado. Esta es la capa exterior fibrosa que tiene Vitaminas B y minerales.
- Germen. Esto proporciona grasas saludables, vitamina E, vitaminas B y antioxidantes .
- Endosperma. Esta es la parte del grano que contiene carbohidratos, o lo que queda después de que los granos se refinan en harina blanca, arroz blanco, etc.
Al usar el grano integral en un producto alimenticio como un pan o cereal , hay más nutrientes y más fibra para hacer sus maravillas en todo tu cuerpo.
Un producto de “trigo integral” está hecho de… lo adivinó, el grano de trigo integral. Si un producto se llama 'grano integral', contiene el grano entero de uno o más granos , como:
Y sí, el trigo integral también es técnicamente un grano integral. Piense en los cereales integrales como 'películas de acción', pero el trigo integral como Lo difícil . Es buena, ¡pero no todas las películas de acción! (Sin embargo, sigue siendo una película navideña).
El procesamiento no es una mala palabra cuando se trata de granos y no siempre evita que los fabricantes de alimentos conserven el salvado, el germen y el endospermo. A revisión de la investigación demostró que la molienda de granos puede romper las capas externas duras, haciendo que algunos nutrientes estén más disponibles durante la digestión.
Siempre que se incluyan todas las partes del grano, todos los nutrientes seguirán estando allí.
Abastecer su despensa con granos integrales
Los alimentos integrales incluyen el grano entero (recuerde, ese es el salvado, el germen y el endospermo) de trigo, arroz, avena, maíz, cebada, centeno u otro grano.
Sí, eso incluye deliciosos alimentos con almidón como un pan , pasta , cereal , tortillas , Palomitas, avena , y arroz .
La Departamento de Agricultura de EE. UU. La ingesta diaria recomendada de cereales varía según la edad y el sexo. Recomiendan que al menos la mitad de sus granos diarios sean integrales.
Entonces, ¿cómo encuentras lo que necesitas en la tienda? No puede simplemente buscar palabras como 'trigo', 'granos' o 'multigrano' en la etiqueta.
Busque 'grano integral' o 'trigo integral', o incluso mejor, '100 por ciento de trigo integral' o '100 por ciento de grano integral'. Eche un vistazo a esta práctica y elegante tabla para descifrar las etiquetas de los granos.
| Tipo | Lo que significa | ¿Es integral? |
| grano integral | hecho de uno o más granos (como trigo, avena, arroz, maíz, cebada, mijo, centeno, etc.) e incluye el grano entero: salvado, germen y endospermo | sí |
| integral | Elaborado con el grano de trigo entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. | sí |
| multigrano | hecho de dos o más granos | no |
| trigo integral blanco | hecho de todo el grano de trigo blanco, por lo que contiene el salvado, el germen y el endospermo, pero es de color blanco | sí |
| pan de trigo / galletas / pasta | hecho con harina de trigo refinada | no |
| 100% grano integral | el contenido de grano es completamente integral | sí |
| 100% trigo integral | el contenido de grano es completamente de trigo integral | sí |
¿Qué pasa con la salud? Los beneficios de los cereales integrales
Tanto el trigo integral como otros cereales integrales son nutritivos debido a las golosinas adicionales (nutrientes) que el salvado y el germen aportan a la fiesta.
Nos sumergimos en la investigación actual sobre los beneficios para la salud de comer cereales integrales y trigo integral.
Control de peso
A metaanálisis de los estudios sobre cereales integrales encontraron una asociación entre un mayor consumo de cereales integrales y un índice de masa corporal (IMC) más bajo en estudios observacionales, pero no en ensayos controlados aleatorios.
No se sabe si la relación entre los cereales integrales y el IMC se debe a la fibra y los nutrientes adicionales oa algún otro factor de estilo de vida que es más común entre las personas que comen más cereales integrales.
La prevención de enfermedades
A revisión de la investigación demostró que existe un vínculo entre comer cereales integrales y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular , enfermedad coronaria, cáncer y muerte por enfermedad respiratoria, infección y diabetes .
Pero los científicos que realizaron esta revisión de la investigación reconocen que la asociación puede deberse a diferentes estilos de vida, dietas o estatus socioeconómico de las personas que comen granos integrales.
Menor riesgo de morir por todas las causas.
En dos grandes estudios , los científicos concluyeron que existe una conexión entre los cereales integrales y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y otras causas, independientemente de otros factores de la dieta y el estilo de vida.
Un análisis encontró que comer más cereales integrales se asocia con un menor riesgo de muerte, especialmente por enfermedad cardiovascular. A metaanálisis mostró que también había evidencia de un menor riesgo de muerte por cáncer para las personas que consumían más de 30 gramos de granos integrales por día.
Limitaciones en la investigación
Queriendo entender cómo los cereales integrales impactan la salud del corazón, un revisión de la investigación analizó los efectos del grano integral, fibra y salvado por separado.
Un número limitado de estudios y definiciones inconsistentes para medir el consumo de granos integrales, salvado y fibra les dificultó sacar conclusiones sólidas.
Si bien se necesita más investigación para comprender realmente cómocereales integrales(incluido el trigo integral) son buenos para usted, hay pruebas sólidas de que son buenos para usted, así que trate de comer más.
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Línea de fondo
Cuando hablamos de cereales integrales o de trigo integral, nos referimos a la cantidad de procesamiento que atraviesa un grano antes de convertirse en alimento. Los cereales integrales contienen el grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo.
El trigo integral significa que los fabricantes utilizan todo el grano de trigo en la producción de alimentos. Los granos integrales pueden referirse a productos de trigo o alimentos elaborados con otros granos como arroz, cebada, maíz, quinua, centeno y otros.
Todos los productos de trigo integral son integrales, pero no todos los productos integrales están hechos de trigo.
Los alimentos integrales son importantes porque contienen más nutrientes que los granos refinados y están asociados con una mejor salud. Consulte más arriba para obtener detalles sobre cómo identificar productos integrales y de trigo integral y por qué son buenos para usted.
