Por qué todos los corredores deberían entrenar la fuerza

En los viejos tiempos, los corredores corrían. (En serio: pregúntele a los corredores de algunas generaciones mayores que usted qué hicieron en su entrenamiento diario y probablemente responderán: 'Corrí'). Pero no importa para qué carrera te estés preparando, es posible que no quieras ceñirte a esta vieja rutina de entrenamiento. Hemos aprendido mucho durante los últimos 30 a 40 años y la carrera ha evolucionado.

Hoy en día, los corredores necesitan hacer algo más que correr. Los corredores deben ser fuertes y atléticos. Si no es así, pueden lastimarse incluso si practican bienforma corriente. De hecho, algunas estadísticas de lesiones sitúan la tasa anual de lesiones de los corredores tan alta como 85 por ciento . Sin embargo, reducir la tasa de lesiones no es tan difícil. De hecho, los corredores pueden hacerlo de manera efectiva con solo 10 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza cada día.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores, tanto paraprevención de lesionesy rendimiento — son reales. Ya sea que su objetivo sea simplemente correr más fácil con menos dolor ocorre más rápidoen su próxima carrera, algunas sesiones de fuerza cada semana pueden ayudar. El uso de ejercicios de fuerza específicos para corredores aumentará la aptitud estructural, o la capacidad de sus huesos, ligamentos, tendones y músculos para resistir el impacto de la carrera. Si bien la mayoría de las formas de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a mejorar el rendimiento general, agregar ejercicios de resistencia pesados, en particular, puede hacerlo más rápido durante el sprint final de una carrera. Efecto de los regímenes de entrenamiento de resistencia en la carrera en cinta rodante y el rendimiento neuromuscular en corredores de resistencia recreativos. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, agosto; 29 (13): 1466-447X.

El trabajo de fuerza es especialmente importante para los corredores propensos a lesionarse y para aquellos que están recorriendo muchos kilómetros (los maratonistas deben apuntar a al menos tres entrenamientos de fuerza por semana). Mientras desarrolla su motor aeróbico (lea: resistencia) a través de la carrera, es clave contrarrestar todo ese desgaste con los ejercicios adecuados.

Dado que muchos de nosotros llevamos una vida bastante sedentaria frente a una computadora todo el día, no es de extrañar que las lesiones al correr sean tan comunes: hemos perdido toda nuestra fuerza. Por suerte, existen ejercicios específicos que pueden contrarrestar esta pérdida de fuerza y ​​son muy efectivos para los corredores.

Ejercicios que todos los corredores deben hacer

1. Movimientos compuestos

Los mejores ejercicios para corredores entrenan los movimientos, no los músculos, así que apégate a los ejercicios compuestos de múltiples articulaciones (¡y asegúrate de que tu forma sea la correcta!). Algunos de los clásicos incluyen peso muerto, sentadillas, flexiones (o estos ejercicios si todavía estás aprendiendo a hacer dominadas) press de banca y step-ups en una plataforma elevada. Estos ejercicios apuntan a los movimientos funcionales que hacemos en la vida real: agacharse, empujar y tirar de cosas y levantar cosas.

2. Ejercicios de peso corporal

Complemente los movimientos compuestos con una buena dosis de ejercicios de peso corporal que pueda hacer después de una carrera suave (hemos incluido algunas sugerencias a continuación). Las rutinas de peso corporal pueden ayudarlo a recuperarse de la carrera mientras sigue desarrollando la fuerza necesaria para ayudar a prevenir futuras lesiones por uso excesivo. Otros ejercicios efectivos que puede hacer en casi cualquier lugar incluyen estocadas, planchas, flexiones, planchas laterales, perros-pájaro y levantamientos laterales de piernas. Todos estos desarrollan la fuerza central que necesita para prevenir lesiones y fortalecerse.También puede probar algunos de estos entrenamientos de peso corporal en casa: Entrenamiento de peso corporal de 30 minutos sin equipo 30 minutos de fuerza y ​​circuito de cardio para desafiar todo su cuerpo El pero rápido Entrenamiento intenso con el peso corporal

3. Fortalecedores de cadera

La mayoría de las lesiones al correr son causadas por la debilidad de las caderas, un área de gran problema para los corredores que permanecen sentados la mayor parte del día. Una solución es la rutina de rehabilitación ITB, una serie de ejercicios que trata y previene las lesiones de la banda IT, pero que también funciona bien para la prevención general de lesiones. Se centra en la fuerza de la cadera y los glúteos, dos de los músculos estabilizadores más importantes que se utilizan al correr. El rodillo de espuma es otra gran opción para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Las sesiones de fuerza pueden ser rápidas: simplemente elija de tres a cinco ejercicios y haga dos o tres series cada uno, con el objetivo de cuatro a ocho repeticiones. Y no tenga miedo de levantar objetos pesados: recuerde, el peso pesado ayuda a los corredores. Solo tenga en cuenta que las rutinas de peso pesado son más intensas y deben realizarse solo una o dos veces por semana.

Cómo programar sus entrenamientos de fuerza

La simplicidad es la mejor política cuando se trata de programar sesiones de fuerza. Simplemente siga estos tres sencillos principios para asegurarse de no interferir con su horario de carrera.

1. ¿Peso corporal? Pedazo de pastel.

Dependiendo de los ejercicios que esté haciendo, las sesiones de peso corporal pueden requerir solo un esfuerzo de bajo a moderado y pueden realizarse cualquier día de la semana. Hazlos justo después de terminar tu carrera y te ayudarán a calentar adecuadamente al aumentar tu rango de movimiento y prevenir adherencias musculares (es decir, lugares donde los músculos se vuelven nudosos por el tejido cicatricial). Al hacer esto, evitará muchos de los dolores y molestias que son demasiado comunes en la mayoría de los corredores. Comience con solo cinco minutos de ejercicios de fuerza (o de cuatro a seis ejercicios) después de su carrera y continúe a partir de ahí. Es más importante hacer algo que nada, así que empieza. No se preocupe si es el ejercicio o la rutina perfectos; notará que se siente mejor en poco tiempo.

2. Guarde los pesos para los días posteriores a la carrera y de esfuerzo moderado.

Dado que los entrenamientos de fuerza pueden ser de mayor intensidad que una carrera estándar, entrene la fuerza después de correr (inmediatamente o más tarde en el día) en días de esfuerzo moderado. Evite hacerlos en sus días largos de carrera o entrenamiento, ya que ya estará fatigado por su carrera (su forma puede verse afectada y no desea aumentar el riesgo de lesiones). Y mantenga sus días tranquilos, ¡sin levantar pesas cuando debería priorizar la recuperación!

3. Construya lentamente.

Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios básicos, comience a aumentar sus repeticiones o agregue más ejercicios a su rutina. Solo asegúrese de agregar varios tipos de ejercicios (mencionados anteriormente) para mantener la variedad alta; su cuerpo se beneficiará más cuando trabaje con múltiples grupos de músculos.

La comida para llevar

Cuando realiza de 10 a 20 minutos de trabajo de fuerza todos los días, el riesgo de lesiones disminuirá drásticamente, lo que le permitirá correr más, entrenar más rápido y, en última instancia, correr más rápido. Aquí está para no volver a ser marginado nunca más.

Esta publicación fue escrita por un colaborador invitado y experto de Greatist,Jason Fitzgerald, un entrenador de atletismo en StrengthRunning.com y 2:39 maratonista.Las opiniones expresadas aquí son solo del autor y no reflejan necesariamente las de Greatist.

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