¿Por qué los Pull-Ups son tan difíciles?

Ya sea que seas un guerrero de fin de semana, un ávido CrossFitter o un yogui furtivo, hay un movimiento que nunca deja de ser difícil para la mayoría de nosotros: el pull-up. Si bien hay algunas personas que pueden realizar una serie de dominadas con gracia y facilidad (te estamos mirando, Chris Hemsworth ), la mayoría de nosotros solono puedo. ¿Pero por qué es eso?

Refrescar mi memoria: ¿Qué es un pull-up de nuevo?

El pull-up, que parece muy simple de ejecutar, implica colgarse de una barra con las manos y tirar de su cuerpo hacia la barra. Resulta que, y como probará un primer (o segundo & hellip; o tercer & hellip;) intento, no es fácil. & ldquo; Piénsalo: estás usando tus (relativamente) pequeños brazos para jalar la parte inferior del cuerpo y el núcleo mucho más grandes hacia arriba hasta que & rsquo; has levantado el pecho hacia la barra & rdquo; dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., fundador de Bóveda de movimiento . & ldquo; Si pesa 200 libras, literalmente está levantando 200 libras de masa. Decurso, eso 'es difícil y requiere una tonelada de fuerza'. Touché.

Wickham dice que los músculos principales que se utilizan son los dorsales, pero para completar una dominada se requiere unracimode diferentes músculos. & ldquo; La lista es larga, & rdquo; advierte Manning Sumner, Nutrición RSP atleta y entrenador certificado por NSPA.

¿Listo para ver un montón de palabras difíciles de pronunciar seguidas? & ldquo; El pull-up utiliza el trapecio medio e inferior, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, braquiorradial, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos y flexor largo del pulgar, oblicuo externo y erector de la columna, & rdquo; Sumner dice.

Y más allá de la fuerza, completar una dominada requiere técnica.

Si has visto una buena cantidad de películas de acción, levantar el cuerpo con los brazos parece algo quedeberíaser capaz de hacer. Pero Judine Saintgerard , un entrenador de Tone House en la ciudad de Nueva York, dice: `` Yo diría que la técnica (la posición del cuerpo y saber qué músculos quieres activar para iniciar y completar el movimiento) es donde la mayoría de las personas luchan cuando se trata de realizar tirones ''. ups. & rdquo;

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Así que para eliminar el & ldquo; No se como & rdquo; elemento, repasemos los conceptos básicos.

Paso uno:

No es sorprendente aquí: el primer paso es pararse debajo de la barra y agarrarla con ambas manos. Si la barra de dominadas es demasiado alta para que puedas alcanzarla desde el suelo y no te sientes cómodo saltando, párate en un banco o caja para que puedas colocar tus manos correctamente. Tus palmas deben estar de espaldas a ti con las manos separadas al ancho de los hombros, y tu pulgar debe estar envuelto alrededor de la parte inferior de la barra (de modo que casi se encuentre con las puntas de los dedos).

¿Sentirse bien? Ahora cuelga.

Oh mierda. Eso significa que sus pies ya no están en el piso, banco o caja, y en su lugar están colgando en el aire o están detrás de usted con las rodillas dobladas. Aquí, desea involucrar su núcleo (piense en empujar su ombligo hacia su columna vertebral). Tire de los hombros hacia atrás (este es un movimiento sutil). Todo esto 'apretar' evitará que te balancees en la barra.

Para iniciar el movimiento ascendente real (el & ldquo; tirar & rdquo;), apriete la barra con las manos, poniendo mayor énfasis en atornillar el borde exterior de su meñique en la barra; esto ayudará a enganchar adecuadamente la parte superior de la espalda.

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Ahora, imagínese tirando de los codos hacia las caderas.

O otra pista: imagina que estás exprimiendo una toronja entre cada una de tus axilas; esto te ayudará a bajar los codos y activar esos dorsales. & ldquo; Mientras & rsquo; estirar, resista la tentación de mover las piernas salvajemente & rdquo; dice Greg Pignataro, entrenador personal con Gimnasio Grindset en Scottsdale, Arizona. & ldquo; ¡Prometo que no lo hará más fácil! & rdquo;

Si ya tienes la fuerza para hacer una dominada, sentirás que tu cuerpo se mueve hacia la barra. Técnicamente, una repetición de dominadas requiere que tu barbilla pase por encima de la barra. Pero Alena Luciani, fundadora de Entrenamiento2xl , dice que si no puede tirar de la barbilla por encima de la barra, intente resistir la tentación de tensar el cuello en un intento de hacerlo.

¡Woot! Llegaste a la cima.

Pero Sir Issac Newton lo dijo mejor: lo que sube debe bajar. Manteniendo un agarre firme en la barra, permita que sus brazos se estiren hasta que esté de vuelta en el punto muerto.

Es hora de chocar los cinco sin pedir disculpas y bailar feliz. Ahora solo necesitas hacerlode nuevo.

Uhh, ¿en qué se diferencia eso de una dominada?

Es una pregunta justa. Hay dos diferencias clave, según Katie Dunlop, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Me encanta el sudor fitness : En una dominada, tus manos están en pronación (lo que significa que las palmas están mirando hacia afuera del cuerpo) y tu agarre es más ancho. En una dominada, sus manos están en supinación (las palmas están hacia el cuerpo) y su agarre es más estrecho.

La verdadera diferencia entre el mentón y el pull-up no es qué músculos se trabajan; ambos ejercicios se dirigen a los mismos grupos de músculos, principalmente la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps, sino el grado en que se trabajan esos músculos. . & ldquo; El pull-up tiene que ver con los dorsales, mientras que en el chin-up tiene partes iguales de fuerza de lat y bíceps, & rdquo; Dice Luciani.

Saintgerard explica: “Usamos nuestros bíceps con bastante frecuencia en actividades cotidianas como recoger cosas o beber una bebida. Una vez que haya eliminado la & ldquo; ayuda & rdquo; obtiene de sus bíceps relativamente acondicionados en un dominadas e intenta un pull-up, la mayor parte del enfoque se deja en los músculos lat, que no necesariamente activamos y fortalecemos tanto en nuestras actividades diarias. & rdquo;

Entonces, si bien ambos movimientos de peso corporal son básicamente hazañas heroicas de fuerza, la mayoría de los expertos (y los deportistas que los han probado) encuentran que las dominadas son más difíciles que las dominadas.

¿Te sientes desanimado?Don & rsquo; t. Puedes hacer una dominada por completo.

& ldquo; Cualquiera puede hacerlo una vez que haya sido debidamente capacitado y acondicionado. En serio,alguienpuede con práctica, & rdquo; dice Sylvia Nasser , CPT, instructor de fitness grupal en Equinox.

Dicho esto, no hay forma de evitarlo: la mudanza es difícil para personas de cualquier género o sexo. Pero señoras, si creen que las dominadas son más difíciles para las mujeres que para los hombres, no se lo están imaginando. Wickham dice que, gracias a la genética y la fisiología, las dominadas suelen ser más desafiantes para las mujeres. & ldquo; Genéticamente, las mujeres tienen más masa muscular en la parte inferior y menos masa muscular en la parte superior . & rdquo;

Dylan Irving CSCS agrega: 'Pero esto también se combina con una historia de normas sociales que alientan a las mujeres a evitar el ejercicio de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de fuerza'. Punto justo.

Cómo finalmente levantarte.

Desarrollar fuerza:Empiece a aislar y fortalecer los músculos activados en un pull-up para aumentar su fuerza. Escoria de Daury , Entrenador personal certificado por NCCPT y entrenador fundador en Habitación Fhitting , recomienda inclinarse sobre filas (para trabajar la espalda), flexiones de martillo de bíceps con mancuernas, remo con un brazo con pesas rusas (para trabajar la espalda, los bíceps y el tronco) y barras isométricas, donde se usa una caja para entrar en el & ldquo ; arriba & rdquo; de una dominada y mantenga la barbilla sobre la barra todo el tiempo que pueda. Para aún más movimientos, Echa un vistazo a esta lista de movimientos de la parte superior del cuerpo que te ayudarán a lograr una dominada. .

Kyra Williams , NASM CF-L1, sugiere incorporar hábitos de fortalecimiento del día a día en su rutina, como estacionarse más lejos del supermercado para que tenga que llevar sus compras por más tiempo, usar una bolsa de lona en lugar de una maleta con ruedas y exprimir activamente su lats cuando juegas con tu cachorro o tus hijos.

Trabaja en forma con dominadas con bandas de resistencia:& ldquo; Las dominadas con bandas de resistencia son una excelente manera de comprender completamente el movimiento y la técnica. Ayuda a la gentesentirque el tirón proviene de su espalda (no de sus brazos) en una banda, & rdquo; Dice Saintgerard. Para hacer uno, comience colocando una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas; si es la primera vez que lo hace, comience con una banda gruesa. Agarre la barra y coloque ambas rodillas o pies en la banda y luego intente un pull-up.

& ldquo; Para cuando alguien pueda completar varias series de 12 dominadas con solo una banda delgada, normalmente estará listo para su primera dominada sin ayuda, & rdquo; Dice Pignataro.

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Claro, es súper desafiante, ¡pero solo prueba uno!

Pero antes de que te apresures al bar, Jon Pearlman , entrenador personal certificado por ACE y autor de El manual del cuerpo esbelto sugiere lo siguiente: & ldquo; La fuerza de la parte superior de la espalda y la parte superior del cuerpo debe ser lo que usted consideraría & ldquo; sólido & rdquo; y su peso corporal también debe estar en línea. Si tiene sobrepeso, no es ideal que sus hombros hagan dominadas con regularidad. Sería más beneficioso para su cuerpo continuar haciendo los movimientos de fuerza enumerados anteriormente, dice.

& ldquo; No existe el momento perfecto para probar un pull-up, y si es un objetivo que tienes para ti, probar uno es la mejor manera de ver qué trabajo te queda por delante & rdquo; Dice Dunlop. Incluso si no puedes hacer un pull-up completo cuando te acercas a la barra, Irving dice que incluso levantarte un par de pulgadas ayuda a fortalecer esos músculos. Sí, va a tomar trabajo. Pero con el plan correcto en su lugar, estarás haciendo dominadas como un Guerrero Ninja Americano en poco tiempo.