¿Por qué le duelen los músculos después de un entrenamiento?

Todos hemos estado allí: has aplastado a un duroejerciciosólo para ser recompensado con músculos rígidos y doloridosMañanadespués. Resulta que esa sensación de incomodidad, también conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), es en realidad un efecto secundario bastante normal del proceso de reconstrucción muscular. Daño muscular inducido por el ejercicio en humanos. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación / Asociación de fisiatras académicos, noviembre de 2002; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Lo que necesitas saber

A pesar de la prevalencia de DOMS, los mecanismos exactos que lo causan no se comprenden totalmente. Daño muscular inducido por el ejercicio en humanos. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación / Asociación de fisiatras académicos, noviembre de 2002; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Actualmente, la mayoría piensa es el resultado de desgarros microscópicos en el músculo y el tejido conectivo circundante como resultado del ejercicio excéntrico. Dolor muscular de aparición tardía y actividades plasmáticas de CPK y LDH después de una carrera cuesta abajo. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1983, junio; 15 (1): 0195-9131. La fase excéntrica de un movimiento ocurre cuando un músculo se está alargando (a veces denominado hacer & ldquo; negativos & rdquo;). Los ejemplos clásicos serían bajar una mancuerna a su posición inicial durante la flexión de bíceps o corriendo cuesta abajo . ¿Algo que DOMS no implica? La acumulación de ácido láctico, que en realidad es un mito común . (El ácido láctico desaparece de sus músculos aproximadamente una hora después de su entrenamiento).

Y DOMS no se trata solo de dolor. Síntomas puede incluir debilidad, rigidez y sensibilidad al tacto. El malestar por lo general comienza a aparecer dentro de las 12 a 24 horas posteriores al ejercicio, alcanza su punto máximo después de 24 a 72 horas y debería desaparecer en un plazo de tres a cinco días.

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Pero aquí están las buenas noticias. Debido a que el cuerpo desarrolla tolerancia y se adapta con bastante rapidez, DOMS debería convertirse menos frecuente mientras continúa haciendo ejercicio con la misma intensidad. El modo de remodelación de las miofibrillas en el músculo esquelético humano afectado por DOMS inducido por contracciones excéntricas. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histoquímica y biología celular, 2003, abril; 119 (5): 0948-6143. Además, una sola sesión para inducir el dolor reduce la posibilidad de que el mismo ejercicio te vuelva a sentir dolorido durante semanas o incluso meses.

Tu plan de acción

Hasta la fecha, la ciencia aún tiene que encontrar una forma definitiva de aliviar los DOMS cada vez que ocurre. Dejar que los músculos descansen parece ser la mejor opción (aunque obvia). Utilizar modalidades de recuperación entre sesiones de entrenamiento en deportistas de élite: ¿ayuda? Barnett A. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2007, enero; 36 (9): 0112-1642. Sin embargo, puede haber algunos pasos que puede seguir para ser amable con su cuerpo a lo largo del camino. Tarta Zumo de cereza , jengibre , ycúrcumason todos antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a minimizar el dolor. Y en estudios más pequeños, tanto el jugo de sandía (¡mmm!) Jugo de sandía: bebida funcional potencial para aliviar los dolores musculares en los deportistas. MP Tarazona-Díaz, Alacid F, Carrasco M. Revista de química agrícola y alimentaria, 2013, julio; 61 (31): 1520-5118. y la aplicación tópica de árnica Los efectos del árnica tópica sobre el rendimiento, el dolor y el daño muscular después de un ejercicio excéntrico intenso. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Revista europea de ciencias del deporte, 2013, agosto; 14 (3): 1536-7290. también han proporcionado alivio.

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Otros estudios han demostrado que, al menos en atletas entrenados, los baños de agua fría o los baños de agua fría y caliente alternados pueden tener un efecto positivo en el tiempo de recuperación. El rendimiento del ciclismo de velocidad se mantiene con la inmersión en agua de contraste a corto plazo. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (11): 1530-0315. Efectos a corto plazo de varias inmersiones en agua sobre la recuperación de un ejercicio intermitente exhaustivo. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Revista europea de fisiología aplicada, 2010, diciembre; 111 (7): 1439-6327. Sin embargo, antes de comenzar a llenar la bañera con hielo, tenga en cuenta que estos estudios no examinaron el alivio del dolor, solo la recuperación del rendimiento.

Y lo crea o no, el jurado está deliberando sobre si los analgésicos de venta libre (como el paracetamol) y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides ( AINE ) proporcionan mucha ayuda. Aunque el acetaminofén parece ser eficaz para reducir el dolor, lo que permite a los atletas esforzarse más y mejorar el rendimiento, es posible que no sea eficaz para aliviar el dolor asociado con DOMS. La influencia del acetaminofén en el rendimiento repetido del ciclismo de velocidad. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Revista europea de fisiología aplicada, 2014, agosto; 114 (1): 1439-6327. Y aunque un estudio afirma que los AINE (medicamentos como el ibuprofeno y la aspirina) pueden tener un efecto positivo según la dosis y el momento de administración, los más recientes estudios han descubierto que el formulario de venta libre es ineficaz. Manejo del dolor muscular de aparición tardía: falta de efecto de analgésicos sistémicos orales seleccionados. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archivos de medicina física y rehabilitación, 2000, agosto; 81 (7): 0003-9993. Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Cheung K, Hume P, Maxwell L.Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2003, junio; 33 (2): 0112-1642.

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¿Una última cosa a considerar? Estudios recientes han demostrado que el uso crónico de AINE en realidad puede inhibir el crecimiento muscular, aunque puede estar bien usarlos ocasionalmente. ¿Un AINE al día mantiene a raya a las células satélite? Mackey AL. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), mayo de 2013; 115 (6): 1522-1601.

En resumen: no existe una gran solución de venta libre para los dolores musculares que sufre a la mañana siguiente. El estiramiento pasivo y otros enfoques homeopáticos tampoco han tenido éxito en aliviar los síntomas de DOMS. El efecto del estiramiento pasivo sobre el dolor muscular de aparición tardía y otros efectos perjudiciales después del ejercicio excéntrico. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 1998, noviembre; 8 (4): 0905-7188. Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Cheung K, Hume P, Maxwell L.Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2003, junio; 33 (2): 0112-1642.

¿Sin dolor no hay ganancia?

El dolor es un efecto natural del ejercicio y una señal de que los músculos se están beneficiando de todo ese trabajo duro. La mayoría de la gente Va a experimentar dolores musculares en algún momento, especialmente si son nuevos en el ejercicio o comienzan un nuevo programa de entrenamiento (¡lo siento!). Para mejorar, sobrecarga sus músculos son necesarios, pero también existe una ley de rendimientos decrecientes en el estado físico. Ese es el punto de inflexión en el que no obtendrá más de su entrenamiento y podría hacer más daño que bien. Entonces, si tiene dolor durante el ejercicio o si su dolor dura más que unos pocos días, probablemente es hora de ver a un médico. De lo contrario,entrenar duro, descanse y disfrute de los beneficios de un cuerpo más fuerte y saludable.

Publicado originalmente en junio de 2011. Actualizado en julio de 2015.