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Picante y picante, la rúcula (también conocida como rúcula) es una alternativa audaz y llena de sabor a las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga romana o la col rizada. Pero, ¿qué tiene a su favor, nutricionalmente?
Resulta que bastante. El verde de hoja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales y contiene antioxidantes que brindan beneficios para la salud comprobados. Además, es ultra bajo en calorías y al mismo tiempo te llena.
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Quieres saber más? Has venido al lugar correcto. Aquí encontrará prácticamente todo lo que siempre quiso saber sobre la rúcula, cómo se compara con otras verduras de hoja verde y cómo saber si es una de las pocas personas que podría necesitar evitarla.
Desglosarlo: nutrición de rúcula
Sabes que las verduras de hoja son bastante buenas para ti, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero, ¿qué es lo que realmente sirve este verde picante, desde una perspectiva numérica?
Dos tazas de rúcula cruda, aproximadamente lo que usaría para formar la base de una ensalada del tamaño de una comida, ofrece:
- 10 calorías
- 1 gramo de proteína
- 1 gramo de grasa
- 1 gramo de carbohidratos
- 0,5 gramos de fibra
- 1,476 miligramos de potasio
- 284 microgramos de vitamina A
- 64 miligramos de calcio
- 44 microgramos de vitamina K
- 39 miligramos de ácido fólico
- 19 miligramos de magnesio
- 0,5 miligramos de hierro
Un verde para ir entusiasta
Ahora que hemos analizado las estadísticas nutricionales, hablemos sobre lo que significa. La rúcula ofrece grandes beneficios para la salud que definitivamente harán que desees saciarte.
Puede ayudar en sus esfuerzos por bajar de peso.
La rúcula tiene una densidad de energía súper baja: con un 90 por ciento de agua, ocupa mucho espacio en el estómago por muy, muy pocas calorías. Agregarlo a su comida significa que se necesitarán menos calorías para llenarlo y dejarlo satisfecho, que son dos imprescindibles para una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Podría mejorar tu rendimiento atlético
La verdura de hoja está cargada de nitritos naturales, compuestos que se sabe que reducen la presión arterial. y mejorar el rendimiento físico al reducir la cantidad de oxígeno que necesita ingerir mientras está activo.
¿En otras palabras? Comer una ensalada de rúcula para el almuerzo puede permitirle esforzarse más o más durante un entrenamiento al final de la tarde.
Promueve una presión arterial saludable
Además de ser rica en nitritos que reducen la presión arterial, la rúcula es una fuente primordial de potasio: 2 tazas, lo mismo que obtendría en 3 1/2 plátanos medianos. El mineral relaja los vasos sanguíneos mientras hace que el cuerpo orine más sodio, lo que en conjunto puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
Mantiene tus ojos agudos
¿Toda esa luz azul a la que están expuestos tus ojos al mirar sin parar tu computadora portátil y tu teléfono? Puede suponer un daño grave a lo largo de los años, aumentando el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular.
Así es como ayuda la rúcula: es rica en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que son conocidos por su capacidad para proteger la salud de sus ojos y ralentizar la progresión del daño inducido por la luz azul.
Promueve huesos fuertes
La rúcula es bastante baja en calcio, PERO está repleta de vitamina K, que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos densos y resistentes.
Perder la vitamina puede aumentar el riesgo de fracturas , especialmente más adelante en la vida, pero comer rúcula con regularidad lo ayudará a saciarse: 2 tazas de verde tienen la mitad de un día de vitamina K.
Reduce su riesgo de enfermedades crónicas.
Puede que no sea una sorpresa escuchar que las personas que comen más frutas y verduras tienden a ser más saludables en general, y tienen un riesgo menor de morir por cualquier causa.
En particular, se cree que los antioxidantes y las vitaminas B en las verduras de hoja verde como la rúcula ayudan a proteger contra el daño del ADN que puede provocar cáncer: Estudios muestran que comer solo dos o tres porciones de verduras de hoja verde por semana podría reducir el riesgo de cáncer de estómago, de mama y de piel.
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Está bien, pero ¿cómo se compara con la col rizada?
La rúcula es claramente un alimento saludable. Aún así, ¿dónde cae en el espectro de verduras de hoja verde cuando lo apila junto a otras opciones como la col rizada, la espinaca o la lechuga?
En general, las verduras de hoja verde oscura como la rúcula tienden a contener más nutrientes que las muy pálidas. Eso hace que la rúcula sea una opción más rica en nutrientes que, por ejemplo, la lechuga romana o la lechuga iceberg. Aún así, no está tan lleno de nutrientes como las verduras como la col rizada, la acelga, la col, la espinaca o el berro.
¿Por otro lado? Como se espera que este artículo deje bastante claro, la rúcula sigue siendo un alimento nutritivo con muchos beneficios para la salud, por lo que vale la pena comerla con regularidad.
Pero si no eres un gran fanático o no está disponible, puedes obtener beneficios similares, o incluso mayores, al cambiarlo por otras verduras de hoja verde. El berro es otra opción abundante y picante, mientras que las espinacas tiernas son una alternativa más suave.
Alergias a la rúcula y otros FYI importantes
La gran mayoría de los humanos pueden disfrutar de la rúcula con moderación, no hay problema. Pero es posible ser alérgico a la rúcula (especialmente rúcula cruda), y es posible que sea más propenso si tiene antecedentes de alergias a la hierba o al polen.
El problema es que la mayoría de las personas que tienen alergia a la rúcula no lo saben hasta que le den un mordisco y comienza a tener síntomas como hinchazón en la boca, sensación de ahogo en la garganta o incluso dificultad para respirar.
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¿Deberías estar preocupado? Afortunadamente, las alergias a la rúcula son bastante raro , por lo que es poco probable que su ensalada provoque una reacción. Pero si nota algún síntoma inusual poco después de comer rúcula, definitivamente debe buscar atención médica lo antes posible.
También debe tener en cuenta su ingesta de rúcula (o la ingesta de otras verduras de color verde oscuro) si toma un medicamento anticoagulante como la warfarina, ya que el alto contenido de vitamina K puede afectar la forma en que se coagula la sangre y hacer que sus medicamentos sean menos efectivos.
Las personas que toman anticoagulantes no tienen que alejarse por completo de la rúcula, solo asegúrese de no volverse locas. Dos tazas de rúcula contienen 44 microgramos de vitamina K, que es aproximadamente la mitad de la cantidad de vitamina K que deben consumir quienes toman anticoagulantes en un día.
Trate de mantener la ingesta constante de verduras de hoja verde de una semana a otra.
