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Evgeniy Shvets / Stocksy
Si bien un cambio en las estaciones definitivamente tiene algunas ventajas (piense en hermosos colores de otoño y lattes de hierbas de lujo ), no se puede negar que el retroceso de los relojes hace que algo más que las noches se sientan más oscuras.
Tener menos exposición a la luz natural durante el día puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y sus acciones: es posible que se sienta menos motivado hacer ejercicio , me resulta difícil ceñirse auna rutina de trabajo regulary comienza a salpicar tus mensajes de texto con excusas de por qué no puedes socializar.
Si bien a menudo asumimos que estos hábitos van naturalmente de la mano con los meses más fríos, en realidad podrían ser un signo de un problema de salud recurrente: trastorno depresivo mayor con patrón estacional, que probablemente conozca por su nombre anterior, trastorno afectivo estacional (SAD).
El 101 en SAD
Durante años, se pensó que algunas personas simplemente se sentían, bueno, tristes durante el otoño y el invierno. Échale la culpa a las llamadas de atención oscuras como la boca del lobo y a las aventuras para trabajar en temperaturas heladas. Cuando los investigadores comenzaron a profundizar en el fenómeno, notaron una tendencia.
'El TAE se identificó a principios de la década de 1980 [y] en la literatura médica ahora se clasifica como una forma de depresión que tiene un énfasis estacional particular', explica el psicoterapeuta y consejero. Grace Warwick . 'Está significativamente más asociado con el movimiento hacia el otoño y el invierno [pero] puede afectar a las personas en otras estaciones'.
Posibles Causas
Es posible que se haya aclarado el estado de la afección, pero las causas siguen siendo algo ambiguas.
'Una teoría es que puede estar relacionada con cambios en la cantidad de luz del día durante los meses de otoño e invierno, lo que puede afectar los niveles de serotonina y melatonina en el cerebro e influir en el estado de ánimo', dice la Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora en el Priorato Hospital Roehampton en Londres.
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Warwick señala que el cambio de relojes también impulsa nuestra ritmos circadianos fuera de control, lo que puede tener efectos notables sobre la salud física y mental tanto a corto como a largo plazo.
¿Cómo se si lo tengo?
Si le preocupa que experimente un trastorno depresivo mayor con un patrón estacional, Bijlani recomienda estar atento a estos signos. Experimentar uno o dos síntomas de la lista a continuación probablemente no sea suficiente para justificar la preocupación, pero si muchos de ellos le resultan familiares, debe buscar la ayuda de un médico.
Síntomas
- mal humor la mayor parte del día
- letargo
- mayor necesidad de dormir
- fuertes antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar
- capacidad reducida para lidiar con el estrés
- sentimientos tensos frecuentes
- falta de interés en el sexo
- aumento de los sentimientos de culpa
- sensación de desesperanza y desesperación
Leer más sobre el etapas de la depresión aquí y los efectos físicos de la depresión aquí .
Si no se trata, el trastorno depresivo mayor con patrón estacional puede causar problemas en el trabajo, tensar las relaciones y llevar a pensamientos suicidas. Si bien no puede retroceder en el tiempo, la buena noticia es quelatatome medidas para ayudar a prevenir y aliviar sus síntomas.
¿Qué puedes hacer al respecto?
Si tiene síntomas o cree que podría estar en riesgo, hable con su médico para elaborar un plan de acción. Con una variedad de tratamientos disponibles, no es necesario acurrucarse solo .
Terapia de luz
En ausencia de luz solar natural, las cajas de luz emiten un brillo a un nivel que afecta positivamente a nuestros cuerpos, porque la lámpara de la habitación simplemente no la corta.
La investigación científica respalda su potencial: A pequeño estudio de 2009 encontró que el estado de ánimo de las personas con trastorno depresivo mayor con patrón estacional mejoraba después de solo 20 minutos de exposición a la luz.
Y un Estudio de 2006 encontraron que las cajas de luz solas reducían los síntomas de depresión, así como las cajas de luz más fluoxetina (un medicamento antidepresivo) pero sin los efectos secundarios.
Sin embargo, Warwick recomienda discutir esta opción con su médico antes de comprar una caja de luz, especialmente si tiene problemas de salud ocular, y asegurarse de que su caja de luz no emita rayos ultravioleta.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Esta forma de terapia de conversación “permite al cliente aprender a observar sus patrones de pensamientos, estados de ánimo y comportamientos y cómo estos pueden impactarse entre sí para iniciar y mantener un estado de ánimo bajo”, dice Warwick.
A Estudio de 2016 descubrió que, durante un período de 2 años, la TCC demostró ser más eficaz para mantener a raya los síntomas en comparación con el uso de una caja de luz. Esto sugiere que la CBT tiene el potencial de obtener resultados a largo plazo.
Si encontrar ayuda le parece abrumador, comience por consultar nuestro artículo sobre encontrar un terapeuta y nuestro las mejores opciones para los sitios de terapia en línea .
Medicamento
La medicación es una opción, al igual que lo sería con la depresión no estacional. Gracias a su influencia sobre la serotonina en el cerebro, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como fluoxetina, sertralina y fluvoxamina tienden a recetarse. Su médico podrá recomendarle el mejor medicamento para sus síntomas.
Suplementos de melatonina
Dado que se cree que los niveles bajos de melatonina contribuyen al trastorno depresivo mayor con patrón estacional, tiene sentido que desee aumentarlos.
No hay evidencia concluyente de que masticar gomitas ayude a combatir los síntomas, pero una pequeño estudio de 2003 descubrió que las personas con el trastorno que tomaron 2 miligramos de melatonina antes de acostarse durante 3 semanas vieron mejores niveles de vitalidad y calidad del sueño.
Suplementos de vitamina D
El jurado aún está deliberando sobre si la suplementación es eficaz para tratar esta afección, pero sabemos que las personas con trastorno depresivo mayor con patrón estacional tienden a tener niveles bajos de vitamina D.
Y desde deficiencia de vitamina D está asociado con todo tipo de problemas de salud, tomando las recomendaciones 600 UI por día definitivamente no hará daño, y puede ayudar bastante.
Cómo iluminar los días más oscuros
Ya sea que haya recibido un diagnóstico de trastorno depresivo mayor con patrón estacional o simplemente quiera defenderse de la tristeza general del invierno (¿quién no?), Algunos cambios en su rutina diaria pueden hacer que la transición estacional sea un poco más fácil.
Toma todo el sol que puedas
Dependiendo de su horario de trabajo, el cambio de reloj puede marcar el final del amanecer después del trabajo y el comienzo de un pronóstico del tiempo sombrío.
Por lo tanto, los días en que sale el sol, conviene abrigarse y dar un paseo a la hora del almuerzo bajo la luz natural. Si no puede salir, acerque su escritorio o silla a la ventana.
Y no olvide que los rayos ultravioleta del sol aún pueden penetrar las nubes, por lo que aplicar siempre un protector solar mínimo SPF 30.
Mueve tu cuerpo
El ejercicio estimula a tu cerebro a liberarse endorfinas (químicos felices), así que programe entrenamientos regulares. El CDC recomienda 150 minutos por semana , pero si eso suena desalentador, haz lo mejor que puedas.
Nutre con nutrientes
También puede ser muy útil mantener una dieta balanceada . “Los alimentos ricos en una variedad de vitaminas [podrían ser] útiles para ayudar a prevenir los síntomas de la depresión”, dice Bijlani.
Eso no significa que todo lo que coma deba estar orientado a su salud (comer estréses un mecanismo de afrontamiento muy natural, después de todo). Pero cuando tu planificar comidas o compre alimentos, acostúmbrese a incluir algunas frutas, verduras, cereales integrales e incluso pescado.
Si esto le parece un gran cambio, comience poco a poco con refrigerios más saludables y continúe hasta las comidas completas.
Haz del sueño una prioridad
Aspirar a 7 horas de sueño cada noche, pero trata de deshacerte de las mentiras de fin de semana, agrega Bijlani. 'Quedarse en cama demasiado tiempo limitará su exposición a la luz y sus ojos necesitan absorber luz para retener la serotonina'.
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Mantenerse en contacto
'Sé sociable', dice Bijlani. “Planificar una salida por la tarde o la tarde con amigos o familiares puede ser una muy buena forma de estructurar su día y evitar la soledad y pensamientos negativos o sentimientos '. (Solo mantén tus actividades Compatible con COVID .)
Si no puede reunirse en persona, una simple llamada telefónica puede ayudarlo a sentirse igualmente conectado. Considere hacer arreglos con su mejor amigo o hermano para hacer un check-in regular; es probable que ellos también aprecien la compañía adicional.
Cultivar la alegría
Reserva tiempo todos los días para hacer algo que te guste, ya sea acurrucarte con tu programa favorito o perderse en un libro . Escribir un diario puede ayudarte apreciar y reconocer las cosas buenas , no importa que tan pequeño. Y entrar en un nuevo proyecto creativo es una excelente manera de pasar el tiempo y reunir sentimientos de logro.
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Ser amable con usted mismo
No se sienta culpable si necesita más tiempo, no está más alegre o ve suniveles de productividadtomar una zambullida. Esta es una condición muy real, y no es vergonzoso buscar ayuda si la necesita. Solo recuerda que no estás solo y que los tiempos mejores están (literalmente) a la vuelta de la esquina.
