¿Por qué algunas carreras se sienten tan malditas?

Incluso si no tiene la mira puesta en ejecutar unmaratón, todos hemos tenido esos días en los que reduces la velocidad a una caminata durante un trote de tres millas, a pesar de que pasaste fácilmente un recorrido de seis millas a principios de semana. No es que de repente estésque fuera de forma, ¿derecho?

Para nada. Entonces, ¿qué pasa? ¿Por qué queremos darnos por vencidos por completo en algunas carreras, mientras nos sentimos como irrompible como Kimmy Schmidt ¿en otros? Les pedimos a los expertos que lo averiguaran.

Observa tu cuerpo

& ldquo; Cada corredor va a tener un mal día, & rdquo; dice Jeff Galloway , entrenador de atletismo y ex olímpico de EE. UU. Los corredores de distancia están muy familiarizados con 'chocar contra una pared', lo que no puede ser la sensación que ocurre en una carrera larga. Y no es una leyenda urbana: las investigaciones muestran que ocurre cuando su cuerpo se agota de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, lo que resulta en una sensación abrupta de fatiga y pérdida de energía. Factores metabólicos que limitan el rendimiento en corredores de maratón. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, octubre; 6 (10): 1553-7358. ¿Los dos mayores culpables físicos? Sobreentrenamiento y bajo nivel de azúcar en sangre, dice Galloway.

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Para evitar el agotamiento, la mejor estrategia es reducir sucapacitación. Jason Fitzgerald, entrenador de atletismo en Fuerza Corriendo y un maratonista 2:39, respalda una estrategia que él llama adaptación, o repetir el mismo programa de entrenamiento dos semanas seguidas. Es beneficioso porque te obliga a no agregar constantemente más kilometraje y hacer entrenamientos más duros cada semana, lo que puede ser abrumador tanto mental como físicamente.

Para corregir el nivel bajo de azúcar en sangre, coma un refrigerio a base de carbohidratos antes del entrenamiento 60 minutos antes de tus carreras, lo que según los estudios puede aumentar el rendimiento. Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Nutrientes 2014 mayo; 6 (5): 1782–1808. Otro factor eshidratación inadecuada, Dice Fitzgerald. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda hidratarse con 500 mililitros (aproximadamente 17 onzas) de líquido dos horas antes de hacer ejercicio. Puesto de posición del American College of Sports Medicine. Ejercicio y reposición de líquidos. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1997, septiembre; 28 (1): 0195-9131.

La tensión muscular baja (qué tan contraídos están los músculos) también es un factor, dice Fitzgerald. Cuando tiene una tensión muscular más alta, sus músculos están preparados, listos para funcionar y se sienten más como elásticos. Pero cuando la tensión es baja, los músculos no se contraen tan rápido, lo que significa que es más probable que se sienta lento y letárgico. Mejore su tensión muscular calentando para su carrera en una superficie dura, haciendo algunos sprints antes de correr o tomando un baño de hielo la noche anterior a su entrenamiento.

Otros factores como pobredormiry el clima húmedo puede hacer que su carrera habitual de cuatro millas se sienta como una tortuosa 10 millas, agrega Fitzgerald. 'Si no duerme lo suficiente, no se recuperará adecuadamente ni se adaptará a los duros entrenamientos que realice', Dice Fitzgerald. (Intentarestos consejosdormir mejor esta noche). También sugiere que se revise usted mismo para asegurarse de que está completamente recuperado de sus entrenamientos anteriores y se pregunte si está modelando sus entrenamientos y carreras de manera adecuada.

Entrena tu cerebro

Tu mente juega un papel casi tan crucial en tus carreras como tu estado físico. Los estudios muestran que la fatiga mental afecta el rendimiento de la carrera intermitente, lo que hace que los corredores tengan una mayor tasa de esfuerzo percibido (RPE). La fatiga mental afecta el rendimiento de carrera intermitente . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Agosto de 2015; 47 (8): 1682-90. Galloway, quien escribió Entrenamiento mental para corredores: cómo mantenerse motivado , explica: & ldquo; Confiamos en el cerebro subconsciente para hacer la mayor parte de lo que hacemos, pero si permitimos que gobierne nuestra carrera, lo que puede hacer y lo hace a menudo, una vez que el estrés se acumula de todas las fuentes, el cerebro secretará ansiedad y hormonas negativas, lo que hace que tu carrera sea mala. & ldquo;

La buena noticia: al tener un programa de entrenamiento mental, puede cambiar eso. Siga estos seis consejos para desarrollar su fuerza mental.

1. Piense en algo específico.

Galloway sugiere concentrarse en la siguiente parte de su carrera o en un plan divertido que tenga para el próximo fin de semana. 'Cuando piensas en algo específico, pasas del subconsciente al consciente, donde no se producen hormonas negativas', Galloway explica. & ldquo; Entonces puede comenzar a producir endorfinas, también conocido como. tu circuito de empoderamiento personal. & rdquo;

2. Encuentra tus 'palabras mágicas'.

Asocie un mantra (o 'frase mágica') con experiencias pasadas positivas que le permitirán sacar la fuerza de esos éxitos nuevamente durante una mala racha. & ldquo; Diga las palabras una y otra vez para activar el lóbulo frontal de su cerebro, que apaga los pensamientos negativos de su subconsciente, & rdquo; Sugiere Galloway. (Prueba algo como 'Tú puedes hacerlo', 'Lo tengo', o uno de estos mantras de fitness inspiradores).

3. Use su imaginación.

Esto suena loco, pero ten paciencia con nosotros: imagina lanzar una banda de goma gigante alrededor de un corredor delante de ti y finge que te están arrastrando, sugiere Galloway. Puede que te rías de ti mismo, pero para entonces estarás a media milla en el camino y te sentirás mucho más positivo.

4. Empuje.

Sabemos que luchar contra la negatividad de tu cerebro puede ser difícil. Y aunque algunos corredores pueden dejar de correr antes de tiempo, retirándose a su sofá y a Netflix, Fitzgerald prescribe un poco de amor duro. & ldquo; Si un corredor está teniendo un mal día porque no durmió lo suficiente, se perdió el café de la mañana, está estresado o hace calor, sugiero seguir adelante cuando sea posible, & rdquo; él dice. & ldquo; Cualquier carrera que vayas a correr probablemente no saldrá a la perfección, y cada carrera no se sentirá bien. Creo que hay 'mucho valor en un poco de sufrimiento'.

5. Establezca una meta.

Para mantenerse motivado, Fitzgerald recomienda inscribirse en una carrera o tener un objetivo de kilometraje en mente. 'Si no tienes un objetivo, saltarte la última mitad de una carrera no tendrá un impacto significativo en tu entrenamiento', el explica. & ldquo; Registrarse para una carrera y comprometerse con un horario es la mejor manera de concentrarse y mantenerse concentrado. & rdquo;

6. Cambie la vista.

Fitzgerald mezcla su propia rutina yendo a correr por senderos. El cambio de terreno y el nuevo entorno ofrecen un beneficio mental, que se traduce en una mejor carrera. Experimente con nuevas configuraciones usted mismo.

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Sobre todo, los corredores deben anticipar que no todas las carreras producirán el subidón del corredor codiciado, y tal vez no estarás mentalmente presente al 100% en cada carrera que corras. Pero si se mantiene firme o utiliza una de las técnicas de entrenamiento mental anteriores, puede convertir una mala carrera en una buena. & ldquo; Incluso cuando el ritmo de la carrera es lento, trabajar usted mismo en lo que podría haber sido una mala carrera y hacer que resulte decente es muy enriquecedor, & rdquo; Dice Galloway.

Por supuesto, si las condiciones no son razonables, digamos que corre el riesgo de sufrir un golpe de calor o siente que va a vomitar, Fitzgerald recomienda modificar su entrenamiento. & ldquo; Tal vez reduzca del 10 al 25 por ciento de la distancia o ajuste sus expectativas de ritmo, & rdquo; el explica. 'Si no puedes hacer un plan B o incluso un plan C del entrenamiento que estaba programado originalmente, entonces embárcate, tómate un día de recuperación y vuelve a intentarlo mañana'.