Por qué la meditación puede ser el sueño de una persona privada de sueño hecho realidad
No hace falta decir que una buena noche de sueño puede ser difícil de alcanzar. Un estudio de 2016 reveló que casi el 70 por ciento de los estadounidenses informaron tener problemas para dormir al menos una vez a la semana.
Sin embargo, esto no es por falta de intentos. Tomando suplementos , comprando un colchón ergonómico , programando un tiempo constante de apagado de las luces , e inhalando el aroma de aceites esenciales son todos enfoques comunes para lograr el sueño.
De hecho, el gasto global en ayudas para dormir asciende a $ 80 mil millones al año (y contando), de los cuales Estados Unidos representa el mercado más grande.
Sin embargo, otro enfoque está ganando popularidad rápidamente: la meditación.
De aliviar dolores de cabeza para aumentar tu vida sexual , hay un montón de beneficios asociado con esta antigua práctica - y la investigación indica también es muy eficaz para mejorar el sueño. Así es cómo.
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Tipos de meditación que ayudan a dormir
No existe una forma 'correcta' de meditar; en cambio, se trata de encontrar el enfoque que funcione mejor para usted. “Sumerja los dedos de los pies en diferentes estilos”, sugiere Coleman. 'No pierda el tiempo tratando de forzarse en un tipo de práctica. Si no se siente bien ... intente algo diferente '.
Aquí hay siete tipos de meditación, cada uno de los cuales ofrece un sabor diferente, mientras que todos contribuyen al mismo objetivo final: reducir el estrés y mejorar el sueño.
| Tipo de meditación | Lo que implica | Cómo ayuda a dormir |
| meditación de atención plena | “Se trata de prestar atención a las experiencias que surgen momento a momento”, dice Coleman. Observe lo que ocurre a su alrededor (el sonido de los pájaros o el tráfico que pasa) antes de volver a concentrarse con cuidado. | La atención plena “nos entrena para prestar atención en el momento y aquietar esa mente que piensa demasiado”, dice Coleman. |
| meditación de visualización | Imagine una escena tranquila con gran detalle, tal vez una playa de arena o un bosque lleno de vida silvestre. Piense en la vista desde todos los ángulos, los sonidos y los aromas. | Al hacer esto, 'permites que tu imaginación te saque de lo que sea que te está causando estrés y te relajas en tu sueño', señala Coleman. |
| meditación de movimiento | Esto puede ir desde yoga hasta una caminata larga, pero guarde el HIIT para otro momento. Concéntrese en los movimientos de las diferentes partes del cuerpo: la forma en que su pie golpea el pavimento o cómo se elevan los brazos durante la postura del guerrero. | Esto sirve para distraernos de pensamientos preocupantes. Pero el ejercicio también libera endorfinas, también conocidas como las 'hormonas de la felicidad', y estimula el flujo sanguíneo (que puede verse obstaculizado por el estrés). |
| meditación centrada en la respiración | Esto (como era de esperar) se centra en respiración . 'Coloque una mano en su vientre y una mano en su pecho, y disminuya la velocidad de su respiración', dice Coleman. 'Fíjate en tu respiración y, cada vez que te distraigas, vuelve a concentrarte en la respiración'. | Al prestar atención a su respiración, su mente es menos capaz de divagar. Más, estudios muestran La respiración lenta y profunda directamente antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño, gracias a su efecto sobre nuestro sistema nervioso. |
| meditación mantra | Para ello, se repite una palabra o frase corta, ya sea en voz baja o internamente, a lo largo de la sesión. Tu mantra puede ser una frase tradicional como 'Om' o 'Mi cuerpo es un templo'; o crea uno tú mismo, como 'Estoy en paz'. | “La teoría detrás de esto es que, al repetir el mantra, enfoca tu mente y te lleva a un estado de conciencia más profundo, lo que ayuda a aliviar el estrés”, comparte Coleman. |
| meditación de bondad amorosa | Se trata de centrarse en los aspectos positivos: los que amas, los que te aman y el amor propio. Deléitate e irradia buenos pensamientos sobre la compasión, la bondad y la paz, y aprecia estos en tu vida. | Estudios muestran Quienes practican este tipo de meditación experimentan un sueño de mayor calidad, como resultado de emociones positivas que fomentan la tranquilidad mental, niveles más bajos de cortisol y un ritmo cardíaco más tranquilo. |
| meditación de escaneo corporal | Concéntrese en la sensación en los dedos de los pies, luego suba lentamente por el cuerpo: las espinillas, las rodillas, los muslos; obtendrá la deriva. Si siente alguna sensación, tómese un momento para hacer una pausa y concentrarse en ella. | No solo se está concentrando en algo más que en las preocupaciones, este enfoque lo alienta a notar y liberar activamente los puntos de tensión en el cuerpo; y ha sido probado para reducir significativamente el insomnio. |
¿Qué puede hacer la meditación por ti?
Mientras que sus compañeros de ayuda para dormir se centran en el acto de dormitar directamente, la meditación adopta un enfoque más indirecto. 'Dormir mejor es como un subproducto de la mediación', explica Laura Coleman, experta en meditación y fundadora de Sea meditación moderna . 'Cuando meditas, resulta que duermes mejor'.
Alivia el estrés
Estrés es un factor primordial cuando se trata de perder el sueño, ya sea debido a trabajo diario , problemas de relación , o preocupaciones crónicas, como un ansiedad trastorno, depresión , o trauma .
Se ha demostrado que la meditación ayuda a aliviarlos, a su vez, conduce a un mejor sueño, de varias maneras clave.
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En primer lugar, la meditación mejora nuestra capacidad de calma. pensamientos acelerados .
“Estamos en la respuesta al estrés la mayor parte del tiempo, que se convierte en nuestro estado predeterminado; y no tenemos la capacidad de cambiarnos ', continúa Coleman. 'Cada vez que meditas, interrumpes esa respuesta al estrés y haces que cambiar de tema sea cada vez más fácil'.
Mejora la función cerebral.
La meditación también puede provocar un cambio real en la composición y función del cerebro.
Investigadores de Harvard descubrió que quienes se dedicaban a la meditación regular experimentaron alteraciones positivas en su materia gris, el área asociada con la regulación de las emociones; tiempo otro descubrió que la práctica activa áreas del cerebro relacionadas con el control de la ansiedad.
Disminuye la presión arterial.
La meditación también nos afecta físicamente en otros lugares.
Ayuda en la reducción de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea y regular la respiración, pero también reduce los niveles de cortisol, la hormona del 'estrés' del cuerpo, en la sangre. Con investigación que muestra un fuerte vínculo entre los niveles elevados de cortisol y insomnio , es importante mantener esto bajo control.
¿La mejor noticia? Puede meditar en cualquier momento del día durante tan solo 5 minutos a la vez para obtener estos beneficios.
Consejos para una meditación exitosa
La meditación a veces puede resultar un desafío, especialmente para los principiantes; ya que mantener la concentración durante períodos más largos es más fácil de decir que de hacer. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para minimizar las distracciones, animar relajación y mejorar sus posibilidades de éxito. Éstas incluyen:
- cerrando los ojos
- usar ropa holgada y cómoda
- sentado en un cojín o acostado
- escuchando música suave y tranquila
- usando aromas de aromaterapia
- encendiendo velas
- comenzando con sesiones más cortas y aumentando la duración
'Realmente animo a la gente a normalizar la meditación', agrega Coleman. “Si intentas esperar la situación perfecta, nunca sucederá. Lo que es más importante es que intente hacerlo de manera constante '.
Meditando con un experto
¿Te encuentras luchando? No hay absolutamente ningún daño, o vergüenza, en asistir a clases de meditación o sesiones individuales para recibir una dosis de apoyo.
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Incluso si está navegando bien, meditar con un profesional puede agregar un sentido de responsabilidad a su práctica; mientras que algunos tipos de meditación, como la Trascendental, en realidad requieren la guía de un experto capacitado.
Si en persona está demasiado lejos de su zona de confort, hay muchas aplicaciones dirigidas por expertos que ofrecen una amplia variedad de sesiones guiadas para ayudarlo en su camino. Tampoco tiene que ir a buscarlos usted mismo: hemos reunido siete de los mejores .
Línea de fondo
La meditación puede ser un aliado clave para aliviar el estrés y, a su vez, fomentar un sueño de mejor calidad. No se frustre demasiado si la práctica en sí no es natural o no proporciona los efectos deseados de inmediato. Dale un poco de tiempo, prueba diferentes técnicas y sé constante.
No pasará mucho tiempo hasta que pueda experimentar una variedad de beneficios, dentro y fuera de la tierra del cabeceo.
