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'¿La mantequilla es un carbohidrato?'
Lo siento, Regina George, pero la mantequilla no es un carbohidrato. En realidad, es una grasa, lo que significa que es compatible con la dieta cetogénica.
'¿Amigable con la dieta?'podrías estar pensando.¿Qué tipo de dieta incluye MANTECA?
Eso sería ceto, una dieta con una fórmula alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
Vea, aumentar su consumo de proteínas y grasas mientras reduce drásticamente su consumo de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
La ciencia detrás de la cetosis es * un poco * más complicada que averiguarla el porcentaje de calorías de grasa , pero básicamente significa que su cuerpo no tiene suficiente glucosa (o azúcar en sangre) para obtener energía.
En cambio, su cuerpo quema la grasa almacenada como combustible, lo que estimula la pérdida de peso. (También convierte la grasa en cetonas, que suministran energía a su cerebro; hablaremos de eso más adelante).
El té en ceto
Tus feeds sociales pueden estar inundados de publicaciones #keto, pero la dieta no es solo otra moda (o #ad) de Instagram.
De echo, Más de 20 estudios han demostrado que puede ayudarlo a perder peso e incluso a mejorar su salud. Investigar incluso ha descubierto que la dieta cetogénica puede ser más efectivo para bajar de peso que las dietas bajas en grasas.
Keto no es un concepto nuevo, en realidad es similar a las dietas bajas en carbohidratos de antaño, como Atkins.
Si esa referencia le da una pausa, no tema: en su mayor parte, no hay ningún conteo de calorías ni seguimiento de alimentos involucrados. Y dado que la dieta es rica en proteínas, los participantes generalmente pierden peso sin las vibraciones del hambre.
Más que un método de adelgazamiento
Comer ceto puede tener efectos positivos para la salud más allá de la pérdida de peso, incluida la reducción del nivel de triglicéridos y el aumento del colesterol HDL (¡ese es el mejor!).
La dieta se utilizó originalmente para ayudar a tratar trastornos neurológicos como epilepsia . Hoy en día, los investigadores todavía están explorando cómo podría ayudar con las siguientes condiciones de salud:
- diabetes
- Enfermedad de Alzheimer
- cáncer
- Enfermedad de Parkinson
- cardiopatía
- sindrome de Ovario poliquistico
- Lesiones Cerebrales
- acné
Personaliza tu ratio
No para complicar las cosas, pero hay algunas formas diferentes de la dieta cetogénica.
Las dietas ceto cíclicas y específicas son más avanzadas y son utilizadas principalmente por culturistas y atletas. La dieta cetogénica estándar es el método más investigado (y el más recomendado).
La primicia sobre comer ceto
Algunas dietas son muy científicas. Todos son muy personales.
El hecho de que un método sea tendencia en Instagram o aparezca en la lista de los más vendidos del New York Times no significa necesariamente que sea adecuado para todos. Encontrar una dieta que se adapte a su estilo de vida y le ayude a sentirse mejor puede requerir un poco de exploración.
La investigación es un buen primer paso para determinar si una dieta se adapta a sus necesidades. Pero en algunos casos, los relatos de primera mano pueden ser más reveladores. Siga leyendo para conocer seis experiencias muy diferentes con la dieta cetogénica.
'Keto fue una dieta que me cambió la vida'
Liz, 34 años, ama de casa
¿Por qué empezaste con la dieta cetogénica?
Tenía sobrepeso y quería perder peso, como la mayoría de la gente. También estaba teniendo problemas con la presión arterial alta y no quería estar tomando medicamentos para siempre.
Un amigo me contó sobre la dieta ceto, y parecía que las pocas cosas que quería cambiar en mi vida eran las que podía hacer. Así que pensé que antes de ir al médico y tomar medicamentos, debería darle una oportunidad a la dieta.
preguntas divertidas para hacerle a un chico por mensaje de texto
¿Cuánto tiempo seguiste la dieta?
Tres años y medio: comer ceto sigue siendo mi forma principal de comer.
¿Qué funciona para ti?
En estos días puedo sobrevivir comiendo carbohidratos adicionales y aún así permanecer en cetosis. Como cerca de 30 carbohidratos netos, pero comenzar con 15 carbohidratos funcionó bien para mí.
¿Qué no ha funcionado?
Comer en exceso grasa y calorías, lo cual descubrí que era bastante fácil de hacer para mí.
¿Experimentó algún efecto secundario?
Comencé a tener problemas importantes con la gripe cetogénica. Desde entonces aprendí cómo evitarlo, pero cuando comencé hace 3 años, faltaban recursos e información.
¿Qué le hubiera gustado saber al principio?
Hay mucha basura cetogénica, así que ten cuidado con el comprador. Además, cómo evitar la gripe cetogénica. Pero hice lo que sentí que era una buena cantidad de investigación comenzando, así que sentí que tenía una buena idea de qué esperar.
Receta ceto favorita
Rollo de huevo en un bol y alitas. También hago un pho cetogénico asesino con zoodles.
La línea de fondo
Keto fue una dieta que me cambió la vida. Era algo que realmente necesitaba para mi salud en general, no solo física sino también mental. Escuché a alguien decir, 'la mejor dieta es la que puedes seguir'. Creo firmemente en eso.
'Ojalá tuviera más conocimientos sobre la cultura de la dieta'
¿Por qué empezaste con la dieta cetogénica?
Comencé la dieta cetogénica por un deseo de rendimiento: había escuchado de varios lugares en el tipo de esfera de 'hermano de tecnología de alto rendimiento' (piense en Tim Ferriss, Dave Asprey) sobre los beneficios cognitivos y de gestión de la energía de adoptar un bajo o Dieta muy baja en carbohidratos.
Si hay que creer en personas como Asprey, hay algo de magia neuroquímica en un cerebro que funciona con cetonas que promueve una mayor concentración, una energía más constante y cosas por el estilo.
¿Cuánto tiempo seguiste la dieta?
Decidí que le daría un mes de cetogénico estricto (muy bajo en carbohidratos, proteína moderada), usando análisis de sangre para mantenerme en 1.0 milimoles por litro de BHB o más. [BHB significa beta-hidroxibutirato, que es un tipo de cetona]. Estuvo bien.
Si bien no me sentía muy diferente cognitivamente, tenía más ... 'incluso' energía durante todo el día, sin bajones después del almuerzo, principalmente, y si no fuera por el rigor de la dieta y la relativa dificultad que causó para alguien como yo que viaja mucho por trabajo y por lo tanto sale a comer bastante, podría haberlo hecho felizmente durante mucho tiempo.
Mi suposición básica después del mes inicial era que la cuestión de la “energía más constante” sucedía principalmente debido a que la glucosa en sangre era más baja y con menos picos. Entonces, después del mes inicial, comencé a ajustar mis carbohidratos y a mantener alta la fibra para ver si era la cetosis o simplemente la respuesta glucémica baja lo que me estaba mejorando después de las comidas.
Resulta que las cetonas no tuvieron nada que ver con eso. Ahora, varios años después de ese experimento inicial, todavía tengo un promedio de 50 a 100 gramos de carbohidratos netos al día, por encima de la zona 'ceto óptima', pero todavía bastante bajo en carbohidratos en comparación con la dieta estadounidense estándar.
¿Qué te funcionó?
Aunque a veces es difícil encontrar alimentos, una dieta cetogénica hace que la elección de alimentos sea realmente fácil. ¿Tiene carbohidratos? No lo comas. De lo contrario, no se preocupe.
Si también está tratando de mantener las proteínas por debajo de cierto umbral (necesario para entrar en una cetosis nutricional profunda sin complementar cetonas en polvo o precursores como el aceite MCT), se vuelve más difícil. Pero, en general, las reglas simples facilitan el cumplimiento.
También descubrí que, como alguien que no es muy goloso de todos modos, encuentro los alimentos más grasos mucho más satisfactorios que los más magros o incluso en carbohidratos. Las cosas que no podía comer en esta dieta parecían menos una pérdida de lo que sería la incapacidad de comer un bistec.
¿Qué no funcionó para ti?
Ahora entiendo por qué la dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso eficaz para muchas personas. Incluso si está comiendo tanto tocino, queso y todo lo demás como pueda, es difícil comer suficientes calorías para mantener su peso corporal.
¿Experimentó algún efecto secundario?
Experimenté los síntomas clásicos de la 'gripe cetogénica' durante un par de días, pero una vez que comencé a consumir electrolitos suplementarios (sodio, potasio, magnesio, zinc) y beber más agua, me sentí como la lluvia.
¿Qué le hubiera gustado saber al principio?
Hice una cantidad absolutamente excesiva de investigación antes de probarlo, así que lo analicé con los ojos bastante abiertos.
Lo único que no me di cuenta fue cómo afectaría mi esfuerzo percibido para el ejercicio de tipo glucolítico: circuitos, carreras de velocidad y levantamiento. Aunque mi actuación no sufrió realmente, subjetivamente se sintió mucho, mucho más difícil.
Receta ceto favorita
Filete y huevos, cocidos en mantequilla. Realmente nunca creí en las cosas del tipo 'dulces cetogénicos' o 'bomba de grasa', porque siempre parecía mucho trabajo para algo que se suponía que era simple.
La línea de fondo
Incluso como una persona bastante activa, no necesito tantos carbohidratos como lo dicta la sabiduría 'estándar' (y de hecho me siento mejor manteniendo este número bastante bajo).
Y existen beneficios metabólicos definidos al no estar en un ciclo constante de necesidad de carbohidratos cada pocas horas (que es la misma lógica detrás de cosas como el ayuno intermitente 16: 8, la dieta Zone y mucho más).
Pero al mismo tiempo, no hay nada mágico en estar en cetosis, específicamente.
He leído bastante sobre la dieta cetogénica para objetivos específicos: para mitigar el metabolismo, para la salud mitocondrial, para la epilepsia, como una forma de facilitar la transición al ayuno, etc. Y creo que tiene mucho sentido para personas con esos objetivos o condiciones.
También creo que tiene sentido como dieta para bajar de peso para las personas que tienen problemas con la moderación (me incluiría en ese grupo), porque es muy fácil entender qué está permitido y qué no.
Al igual que Paleo estricto y Whole 30 y cualquier otro número de dietas efectivas pero difíciles de mantener, fomenta la sensibilidad a la insulina y es estricto, lo que hace que sea fácil de seguir pero difícil de obtener suficientes calorías. Las cetonas son un subproducto de esto, no un agente causal.
Pero como un chico normal que quiere rendir un poco mejor en la oficina y en el gimnasio, creo que probablemente sea una exageración.
Que golpear
Entonces, ¿qué se debe comer durante la dieta cetogénica (además de la mantequilla)?
Los alimentos integrales de un solo ingrediente como la carne, los huevos, el pescado y los aceites saludables son alimentos básicos en la mayoría de las cocinas cetogénicas. También querrá incorporar muchas verduras sin almidón y aguacate en su dieta (confíe en nosotros, su intestino te lo agradeceré).
Éstos son algunos de los elementos esenciales:
- carnes rojas como jamón, ternera, salchichas y tocino
- pollo y pavo
- pescados grasos como atún, salmón, trucha y caballa
- huevos de pastoreo u omega-3
- crema y mantequilla (opte por alimentados con pasto cuando sea posible)
- queso sin procesar como cabra, crema, cheddar, azul y mozzarella
- semillas y nueces (piense en almendras, semillas de lino, nueces, semillas de calabaza y semillas de chía)
- aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate y aceite de coco
- aguacates
- yogur griego natural y requesón
- verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, cebollas, tomates, etc.
- sal, pimienta, hierbas y especias (para condimentar)
- café y té sin azúcar (con abundante crema espesa)
Que omitir
Los cereales, las legumbres y las verduras con almidón son bastante fáciles de eliminar. Pero los alimentos aparentemente inocuos como las bayas también pueden hacer que los carbohidratos aumenten.
Elimine o reduzca su ingesta de lo siguiente:
- alimentos azucarados como refrescos, jugos de frutas, batidos y dulces
- pan, arroz, pasta, cereales y otros alimentos a base de trigo
- toda la fruta (excepto porciones pequeñas de bayas)
- frijoles y legumbres (incluidos garbanzos)
- patatas, batatas, zanahorias y chirivías
- Productos dietéticos, bajos en grasa y sin azúcar (estos son altamente procesados y, a menudo, ricos en carbohidratos)
- condimentos y salsas
- grasas no saludables como los aceites vegetales procesados
- alcohol
Lo divertido: ¡efectos secundarios!
Si bien la dieta cetogénica puede tener muchos efectos positivos, también viene con algunos menos que agradables.
¿Las buenas noticias? Este período suele terminar en unos pocos días. Puede minimizar los síntomas similares a los de la gripe comenzando con una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. (Esto ayuda a enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos).
Mantenerse hidratado siempre es importante, pero observe más de cerca su consumo de agua cuando comience a comer ceto. Durante la transición, es probable que su cuerpo elimine gran parte del agua almacenada a medida que descompone el glucógeno, también conocido como unidades de almacenamiento de carbohidratos, en sus músculos e hígado.
Dado que está perdiendo agua, también necesitará reponer sus electrolitos. Olvídese del plátano o Gatorade y, en su lugar, opte por alimentos ricos en potasio y magnesio como el salmón, el aguacate o las nueces.
Otro posible efecto secundario divertido se conoce como respiración cetogénica . Afortunadamente, esto suele ser de corta duración: a menudo desaparece a medida que su cuerpo se adapta a su menor consumo de carbohidratos.
Mientras tanto, beba mucha agua, aumente sus carbohidratos o reduzca su ingesta de proteínas, o mastique mentas o chicle sin azúcar (solo tenga en cuenta los carbohidratos en esos).
Planificación de comidas cetogénicas para principiantes
Al igual que con cualquier dieta, la planificación de las comidas puede hacer o deshacer sus resultados en ceto. Si la idea de planificar las comidas con anticipación suena abrumadora, respire hondo, tome una menta (¿demasiado pronto?) Y siga leyendo.
Este sencillo menú cetogénico se puede ajustar fácilmente en función de sus necesidades y preferencias dietéticas.
lunes
- Desayuno: Huevos y tocino con tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
martes
- Desayuno: tortilla de huevo, albahaca, tomate y queso de cabra
- Almuerzo: Batido de mantequilla de maní
- Cena: Albóndigas con queso gouda y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido de fresa
- Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, coles de Bruselas y ensalada.
jueves
- Desayuno: tortilla de aguacate, salsa, pimiento verde y cebolla
- Almuerzo: palitos de apio con salsa y guacamole, más un puñado de nueces
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema con verduras
viernes
- Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, stevia y cacao en polvo.
- Almuerzo: Salteado de ternera cocinado en aceite de coco con verduras.
- Cena: hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.
sábado
- Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
- Almuerzo: lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno: Huevos fritos con champiñones y tocino.
- Almuerzo: Hamburguesa con queso, salsa y guacamole.
- Cena: bistec y huevos con ensalada.
Suplementos
Reducir la ingesta de carbohidratos puede hacer que cambie el agua y, como resultado, el equilibrio de minerales. Tomando sodio, potasio y magnesio en forma de suplemento mineral es una solución simple, pero consulte primero con su médico.
Preguntas persistentes
1. Entonces, ¿cuál es el problema con las cetonas?
Cuando su cuerpo entra en cetosis, quema grasa como combustible. También convierte la grasa en cetonas. Las cetonas son moléculas que suministran energía al cerebro.
La principal fuente de energía de su cerebro suele ser la glucosa. Pero si sus niveles de glucosa e insulina son bajos, como cuando redujo la ingesta de carbohidratos, su cuerpo usará cetonas como combustible para el cerebro.
2. Levanto, hermano. ¿Perderé masa muscular?
Cualquier dieta puede provocar la pérdida de masa muscular, pero la alta ingesta de proteínas de la dieta cetogénica puede ayudar a minimizar las pérdidas (especialmente si levanta pesas).
3. ¿Podré desarrollar músculo, hermano?
Sí, pero la dieta cetogénica puede no ser tan efectiva para el desarrollo muscular como una dieta moderada en carbohidratos. Para obtener más información sobre el rendimiento cetogénico y el ejercicio, lea Este artículo .
4. ¿Qué pasa si estoy demasiado débil o fatigado para levantar objetos, hermano?
Si se siente cansado, es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando las grasas de manera eficiente. Intente reducir su consumo de carbohidratos; Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas exógenas también pueden ayudar.
5. ¿Cuánta proteína es demasiada?
Demasiada proteína puede hacer que sus niveles de insulina se disparen y las cetonas disminuyan. Por lo general, no más del 35 por ciento de su ingesta de calorías debe provenir de proteínas.
6. ¿Qué pasará si me sobrecargo de carbohidratos?
Su cuerpo tarda de 30 a 60 días en adaptarse por completo al uso de grasas como combustible en lugar de azúcar. Si aumenta su consumo de carbohidratos antes de eso, podría salir de la cetosis y sufrir los síntomas de la gripe cetogénica.
Después de ese período, puede disfrutar de los carbohidratos en ocasiones especiales, siempre que vuelva a la dieta inmediatamente después.
7. TMI, pero mi orina huele afrutada.
No se preocupe, es solo su cuerpo excretando los subproductos creados durante la cetosis.
8. Necesito dejar algo de madera , pero…
Este efecto secundario generalmente desaparece después de 3 a 4 semanas, pero si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también ayudan con el estreñimiento.
No corte los carbohidratos solo
La dieta cetogénica es un método de pérdida de peso relativamente simple y bien estudiado con otros beneficios para la salud. Pero debe consultar con un médico o nutricionista antes de comenzarlo (o cualquier otra dieta) y antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
Aunque la dieta cetogénica se ha investigado bastante bien, el jurado aún está deliberando sobre cómo permanecer en cetosis durante períodos prolongados. Si espera hacer de la dieta cetogénica un cambio a largo plazo, considere reunirse con un dietista para que lo ayude a llenar cualquier brecha nutricional.
