Por qué el complejo de vitamina B es básicamente Bae

Las vitaminas B son esenciales. Son básicamente los Vengadores de las vitaminas.

Tu cuerpo necesita los ocho para mantenerse en plena forma. Y cada uno proporciona sus propios beneficios especiales para mantenerte saludable y feliz. Así es como funcionan.

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¿Qué es el complejo de vitamina B?

Algunas vitaminas B tienen funciones compartidas; por ejemplo, la mayoría de ellas ayudan a convertir los alimentos en energía. Pero cada vitamina B también tiene un papel único y crucial. El complejo de vitamina B hace de todo, desde impulsar la función cerebral hasta apoyar un sistema inmunológico saludable .

Aquí está la verdad sobre las ocho vitaminas B.

Vitamina B1: tiamina

Tiamina es necesario para el crecimiento y desarrollo de las células. Lo necesita para la producción de energía y un sistema nervioso saludable.

Vitamina B2: Riboflavina

Riboflavina ayuda a convertir los nutrientes de los alimentos en diferentes reacciones químicas. También trabaja con folato, B12, B6 y colina para mantener sus niveles de homocisteína (un aminoácido) bajo control. Niveles altos de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Vitamina B3: Niacina

Niacina ayuda a producir hormonas sexuales y del estrés. También construye y repara el ADN. Incluso actúa como unantioxidantepara ayudar a mantener bajos los niveles de inflamación.

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Vitamina B5: ácido pantoténico

Ácido pantoténico es muy importante para la producción de energía, hormonas y colesterol . Necesita colesterol para cosas vitales como la producción y síntesis de hormonasvitamina D.del sol .

Vitamina B6: piridoxina

Tu cuerpo necesita vitamina B6 para crear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos químicos le ayudan a sentirse bien.

La vitamina B6 también es importante para la producción de hemoglobina, que ayuda a que el oxígeno llegue a las células. Y, como la riboflavina, la B6 ayuda a regular los niveles de homocisteína y mantiene bajos los niveles de inflamación.

Vitamina B7: biotina

Biotina es mejor conocido por mantener el cabello, la piel y las uñas en punta. Una deficiencia de biotina puede provocar uñas quebradizas y adelgazamiento del cabello. Pero TBH, no hay evidencia sólida de que los suplementos de biotina sean beneficiosos si sus niveles ya son saludables.

La biotina también te ayuda a metabolizar los carbohidratos y las grasas.

Vitamina B9: Folato

El folato favorece la producción de glóbulos rojos, el crecimiento y la función saludables de las células y la síntesis de ADN.

Vitamina B12: cobalamina

Vitamina B12 es necesario para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el funcionamiento saludable del cerebro.

Beneficios del complejo de vitamina B

Vitaminas B, ¡ensambla! Necesitas este equipo de vitaminas para:

• desarrollo neurológico y función cerebral
• producción de hormonas relacionadas con el sexo y el estrés
• función saludable del sistema inmunológico
• piel, cabello, uñas y ojos sanos
• función adecuada del sistema nervioso
• crecimiento y desarrollo celular
• producción de glóbulos rojos
• un tracto digestivo saludable
• producción de energía
• la función hepática

Beneficios del complejo de vitamina B para las mujeres

Todos necesitamos todas las vitaminas B, pero las mujeres deben prestar especial atención al ácido fólico, B6 y B12. Estos son particularmente importantes si está embarazada o amamantando. El complejo de vitamina B favorece el crecimiento y desarrollo saludable del feto.

También puede hacer que su ciclo mensual más manejable. A Estudio 2011 encontró que la ingesta de tiamina y riboflavina de los alimentos podría reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Algunos investigar También sugiere que los suplementos de vitamina B6 pueden ayudar a aliviar los síntomas físicos y emocionales de Síndrome premenstrual .

Beneficios del complejo de vitamina B para hombres

Al igual que las mujeres, los hombres necesitan vitaminas B para estar saludables. Ha habido algunas afirmaciones de que las vitaminas B podrían ayudar a aumentar los niveles de testosterona y posiblemente ayudar a desarrollar músculo, pero no hay suficiente investigación sólida para demostrarlo.

¿Cuánto es suficiente?

Los hombres y las mujeres necesitan aproximadamente las mismas cantidades, pero la edad, las condiciones médicas, el embarazo y la dieta también pueden afectar la cantidad que necesita.

Este cuadro describe la cantidad diaria recomendada (RDA) para cada una de las vitaminas B de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .

Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Es posible que necesite un impulso adicional de B si su eggo es preggo o si está amamantando. Folato , B6 y B12 son esenciales para el crecimiento del feto. Estudios han demostrado que ayudan a desarrollar el cerebro y la médula espinal.

Obtener biotina adicional también es muy importante. Las necesidades de biotina aumentan durante la lactancia.

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Adultos mayores

Las personas mayores pueden tener más dificultades para absorber las vitaminas, porque tienden a producir menos ácido estomacal . El apetito también tiende a disminuir a medida que las personas envejecen. Ambos factores pueden tener una efecto significativo en los niveles de vitamina B.

Vegetarianos y veganos

Veganos y vegetarianos debe ser muy consciente de su ingesta de vitaminas. Investigar ha demostrado que es más difícil obtener suficiente cantidad de ciertas vitaminas B a través de una dieta a base de plantas . Asegúrese de obtener suficientes alimentos fortificados o suplementos para mantener sus niveles bajo control.

Condiciones médicas

Varias afecciones y procedimientos médicos pueden impedir la absorción adecuada de algunas vitaminas B. Éstas incluyen:

• enfermedad celíaca
• Enfermedad de Crohn
• colitis ulcerosa
• alcohol dependence
• Artritis Reumatoide
• ciertas afecciones renales
• enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• VIH
• Bypass gástrico cirugía y otras cirugías para bajar de peso

Si tiene una o más de estas afecciones, es una buena idea hablar con su médico. Pueden controlar sus niveles en sangre para ver qué sucede.

Alimentos con complejo de vitamina B

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de obtener vitamina B a través de los alimentos?

Las vísceras son ricas en vitamina B. Pero si no eres fanático del hígado y las cebollas, aún estás de suerte. Hay muchas otras opciones para todas las necesidades dietéticas.

• Vitamina B1 (tiamina):Puede encontrar tiamina en cereales integrales, carnes, pescados, cereales fortificados y panes fortificados.
• Vitamina B2 (riboflavina):Si el paté no es su fuerte, puede optar por huevos , carnes magras, productos lácteos (como yogur), panes fortificados y avena .
• Vitamina B3 (niacina):Además de las vísceras, puedes probar la remolacha,salmón, atún, maní y pipas de girasol. Estas opciones encabezan la lista de niacina.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico):Es probable que obtenga suficiente vitamina B5 si come una variedad de alimentos. El ácido pantoténico se encuentra en muchas verduras. Las batatas, los champiñones, el brócoli, los frijoles y las legumbres son excelentes opciones. También puede comer nueces, pescado, mariscos, lácteos y huevos.
• Vitamina B6:Coma un arco iris de alimentos para obtener una dosis saludable de B6. Opte por atún, salmón, pollo , garbanzos, verduras de hojas verdes oscuras, plátanos, papaya, naranjas y melón. Comer estos alimentos es la mejor manera de mantener los niveles de B6 en la zona verde.
• Vitamina B7 (biotina):La carne roja, los huevos, las ostras, las semillas, las nueces, el salmón, el aguacate y el salvado de trigo son excelentes fuentes de biotina.
• Vitamina B9 (folato): Empaca tu plato con muchos frijoles, guisantes, lentejas, remolacha, aguacate, germen de trigo y verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada y rúcula).
• Vitamina B12:B12 es la única vitamina B se encuentra casi exclusivamente en productos animales como pescado, carne, aves, huevos y lácteos. Los panes, los cereales para el desayuno, la levadura nutricional y algunos otros alimentos de origen vegetal se pueden fortificar con B12, pero las cantidades pueden variar mucho.

¿Necesitas un suplemento de vitamina B?

La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de una dieta saludable, pero otras pueden necesitar un suplemento del complejo B para mantener sus niveles bajo control.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, los adultos mayores y los que siguen dietas restrictivas (como veganas o vegetarianas) pueden beneficiarse de tomar un suplemento. Los veganos y vegetarianos deben prestar especial atención a su ingesta de B12.

La vitamina B más común deficiencias están:

• folato
• vitamina B6
• vitamina B12

En algunos casos, su médico podría sugerirle una inyección de vitamina B12. Por lo general, se administran a personas que tienen un problema de malabsorción. Las inyecciones solo pueden ser recetadas por un médico.

Efectos secundarios del suplemento

Incluso en dosis altas, las vitaminas B son relativamente seguras porque son solubles en agua (lo que significa que orinas el extra que tu cuerpo no puede usar).

Pero tomar cantidades excesivas de ciertas vitaminas B puede provocar efectos secundarios graves. Demasiada niacina puede causar vómitos y daño hepático en casos extremos. Y tomar dosis muy altas de B6 puede provocar daños en los nervios.

Por eso es muy importante tomar solo suplementos de alta calidad bajo la dirección de su médico.

Comuníquese con su proveedor de atención médica lo antes posible si está tomando un suplemento de vitamina B y nota alguno de estos síntomas:

• aumento de la micción
• calambres abdominales
• sed excesiva
• visión borrosa
• vomitando
• Diarrea
• náusea

La línea de fondo

Entonces, ¿realmente necesitastodaslas vitaminas B? ¡Sí x 8! El complejo de vitamina B respalda cientos de funciones que lo mantienen en movimiento y en movimiento durante todo el día. Si bien las deficiencias no son comunes, el folato, B6 y B12 son los tres nutrientes que debe vigilar.

Si mantiene una dieta sana y equilibrada, debería estar listo para comenzar. Pero si cree que podría tener una deficiencia de “B”, consulte con su médico. Pueden evaluar sus niveles y ayudarlo a encontrar una solución si es necesario.

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