Descubre Su Número De Ángel
Puede que no todos aspiremos a ser ganadores del Premio Nobel o graduarnos de Harvard con un GPA de 4.0, pero todos estamos de acuerdo en que queremospor lo menosNo parecerá tonto en nuestra próxima cena o entrevista de trabajo.
El cerebro es posiblemente el órgano más importante del cuerpo, y probablemente todos podríamos hacer un mejor trabajo nutriendo nuestro cerebro.
Por eso, profundizamos en la investigación para ayudarlo a lograrmas inteligenteopciones en la tienda de comestibles para mantener fuerte ese bulbo raquídeo (o al menos para agregar algunas palabras nuevas y elegantes como “bulbo raquídeo” a su vocabulario).
¿El hombre aries está celoso?
Café
Seamos realistas. No necesitabas una lista para decirte que a tu cerebro le ENCANTA el café. Pero nos complace decirles que la ciencia está de acuerdo.
El café es rico en antioxidantes como el compuesto neuroprotector. fenilindano , que se forma durante el tueste y le da al café su característico sabor amargo.
Si bien la investigación en humanos en esta área ha sido conflictivo a veces , uno revisión sistemática de la literatura encontró numerosos estudios que sugieren que el consumo de café y otras bebidas con cafeína durante toda la vida se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo, Alzheimer, Parkinson y demencia . Se encontró que el efecto era más fuerte en mujeres que en hombres.
Pero antes de visitar a su barista local por tercera vez hoy, sepa que la investigación sugiere que hay un punto óptimo para el efecto de la cafeína.
Un estudio descubrió que una o dos tazas de café al día durante un período de 3,5 años reducen la tasa de deterioro cognitivo leve, mientras que más de dos tazas de café al día o un aumento repentino en la ingesta de café pueden aumentar el riesgo.
Chocolate negro
La próxima vez que tenga una punzada de duda acerca de tomar esa segunda porción de pastel de chocolate, recuerde esto: Revista de Medicina de Nueva Inglaterra , los lugares donde el consumo de chocolate es más alto tienen la mayor cantidad de premios Nobel en el mundo. REALMENTE nos gusta ese hecho.
Pero en serio, no es tan sorprendente si se tiene en cuenta que los flavonoides del chocolate negro y el cacao tienen propiedades antiinflamatorias y efectos antioxidantes , que según las investigaciones ayuda a mejorar el rendimiento y la función cognitiva.
En uno Estudio 2018 , los participantes sanos que recibieron 28 gramos (1 onza) de chocolate con cacao al 70 por ciento vieron un aumento en la actividad cerebral relacionada con la cognición y la memoria, lo que sugiere que el chocolate amargo mejora la neuroplasticidad y la salud del cerebro.
Solo asegúrate de elegir un chocolate negro de alta calidad y disfrútalo al natural, sin azúcar ni grasa añadidos.
Salmón
Aproximadamente el 60 por ciento de su cerebro está compuesto de grasa y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden desempeñar un papel único. Uno 2018 revisión sistemática encontró que la suplementación con omega-3 parece mejorar la salud del cerebro y proteger contra la neurodegeneración en los adultos mayores.
Otro estudio encontrado que consumir más pescado, independientemente del contenido de omega-3, parecía mejorar el volumen de materia gris, el área del cerebro responsable del control muscular, las emociones, la toma de decisiones, la memoria y más.
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¿No eres fanático del salmón? Pruebe otros pescados grasos como las sardinas, la caballa o el arenque, o elija una base vegetal con lino, chía o nueces, aunque los beneficios son mucho menores en las fuentes vegetales debido a la reducción de la absorción y el metabolismo.
Arándanos
¡Pasa esos dulces bocados azules para la salud del cerebro, bebé! Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en antocianinas y otros flavonoides que se ha demostrado que ayudan a mantener función de memoria .
Uno Estudio 2018 rastreó a un gran grupo de hombres mayores de 20 años y descubrió que el consumo de frutas a largo plazo estaba relacionado con un riesgo reducido de deterioro cognitivo en la vejez.
¿Los arándanos no están en temporada? No hay problema. Las moras, frambuesas, cerezas y otras frutas de tonos intensos son un juego limpio.
Nueces
Siempre supimos que las nueces eran un bocadillo súper inteligente, y ahora tenemos la investigación para demostrarlo. Las nueces están cargadas de fitoquímicos y grasas poliinsaturadas vinculado a una amplia gama de beneficios cerebrales.
Investigar ha descubierto que una dieta mediterránea rica en nueces puede ayudar a mejorar la memoria de trabajo. Uno estudio de cohorte encontró que el consumo de nueces estaba relacionado con una mejor velocidad de procesamiento, flexibilidad cognitiva, memoria y función cognitiva global.
A Estudio de 2012 encontró que ocho semanas de refrigerios de nueces mejoraron sustancialmente los puntajes de razonamiento verbal en estudiantes universitarios.
Intente espolvorear nueces sobre avena o ensaladas, revolviéndolos en chile , o usándolos en lugar de carne molida en hamburguesas
Té verde
¿No eres un bebedor de café? Te tenemos. Uno Revisión sistemática de 2017 descubrió que el té verde ayudó a mejorar la memoria, la función cerebral y la atención durante las tareas cognitivas exigentes.
Parece que la combinación única de cafeína y el aminoácido l-teanina le da al té verde su condición de superalimento para el cerebro. Solo asegúrese de preparar el suyo sin azúcar agregada o pídalo sin azúcar al hacer el pedido.
Ahora las malas noticias…
Si bien hay muchas golosinas que puede comer para alimentar su cerebro, hay algunas, posiblemente incluidas algunas de sus favoritas (hola, papas fritas con ajo), que no le están haciendo ningún favor.
Bocadillos fritos
La investigación sobre esto es clara: las grasas trans son malas noticias, y aunque las estamos eliminando lentamente de nuestro suministro de alimentos, definitivamente todavía existen.
semillas que son buenas para ti
Un estudio de 2016 encontró una creciente evidencia de que las grasas trans pueden desempeñar un papel en la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. 2014 revisión sistemática descubrieron que aumentaban el riesgo de trastornos cognitivos como la demencia.
Al leer las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes, no se deje engañar por la etiqueta 'sin grasas trans' en el frente. Los alimentos pueden utilizar esa afirmación cuando contienen menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. Sin duda, evite cualquier alimento con 'aceites parcialmente hidrogenados' en los ingredientes.
soda
Todos sabemos que consumir refrescos azucarados no es la opción más inteligente, pero Estados Unidos todavía bebe unos 38 galones de refresco por persona, por año.
Un estudio descubrió que consumir una o dos bebidas azucaradas (¡incluido el jugo!) por día se asoció con 1,6 años de envejecimiento cerebral adicional. También sugirió que los consumidores de azúcar tenían una memoria más pobre y un volumen cerebral general reducido que los que se abstuvieron.
Si confía en los refrescos para la cafeína, intente cambiar su fuente a una de las opciones en nuestra lista pro-cerebro.
Refresco de dieta
Entonces, sí ... las cosas sin azúcar no son mucho mejores.
Si bien la conexión no está clara, un estudio encontró que las personas que bebían al menos un refresco endulzado artificialmente por día tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También encontró que las bebidas endulzadas artificialmente se asociaron con un accidente cerebrovascular isquémico y demencia por todas las causas. ¡Ay!
Si se considera un devoto de los refrescos dietéticos, intente reducir lentamente y cambiar el refresco por agua mineral con un chorrito de jugo recién exprimido.
Bebida alcohólica
El problema con el alcohol se extiende mucho más allá de nuestra memoria incompleta después de una noche desordenada.
Uno Estudio de 2014 encontró que los hombres que consumían más alcohol tenían tasas más rápidas de deterioro cognitivo. Otro estudio encontraron que una mayor ingesta de alcohol predijo una mayor disminución del vocabulario y un mayor deterioro cognitivo con el tiempo.
Si bien no necesariamente tiene que dejar de fumar de golpe, intente estirar su vino combinándolo con seltzer para un spritzer, haciendo tramos más largos sin alcohol o como voluntario como DD en más fines de semana.
