Trabaje más músculos en la mitad del tiempo con estos ejercicios compuestos

Si te quedas en un gimnasio el tiempo suficiente, probablemente oirás hablar de movimientos compuestos versus movimientos de aislamiento. ¿Que qué? En realidad, se explica por sí mismo.

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos de músculos. Sentadillas , por ejemplo, reclute sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps e incluso su núcleo para la estabilidad.

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Los movimientos de aislamiento, como la máquina de extensión de piernas, se concentran en un solo músculo.

Ambas formas de ejercicio tienen mérito, dependiendo de sus objetivos. Pero, francamente, nos gustan los movimientos compuestos porque trabajan más músculos en menos tiempo. (¿Y quién no tiene poco tiempo en estos días?)

Estos 25 movimientos no solo reducirán su tiempo de entrenamiento, sino que también desafiarán la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo de formas totalmente creativas, para que nunca se aburra.

Para algunos de los movimientos, necesitará una pesa rusa o una mancuerna de peso medio. El entrenamiento al final fue proporcionado por Brynn Putnam, entrenador certificado y fundador de Método de refinamiento .

Ejercicios compuestos para principiantes

1. Box crawl

Empiece con las manos y las rodillas. Levante las rodillas del suelo hasta que las caderas estén un poco más altas que los hombros y esté sostenido por las puntas de los pies.

Arrástrese hacia adelante, dando un paso con la mano derecha y el pie izquierdo, luego con la mano izquierda y el pie derecho. Arrástrese en una formación de caja, con 2 gateos en cada dirección: hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda.

2. Perro pájaro

Empiece con las manos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

Contus abdominalesenganchado, estire el brazo derecho hacia adelante de modo que esté en línea con la oreja y, al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda hacia atrás. Repita en el otro lado.

3. Estocada rotacional

Empiece a ponerse de pie. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, dobla las rodillas y activa los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps a medida que bajas una posición de estocada . Estire los brazos hacia el frente de su pecho, con las manos juntas.

Aprieta glúteos y abdominales. Manteniendo los hombros y las caderas en una línea, gire 180 grados hacia el hombro derecho, girando sobre las puntas de los pies. Ahora debería estar en una estocada mirando en la dirección opuesta.

Gire a la izquierda, de regreso a la posición inicial. Asegúrese de girar con suficiente fuerza para que casi pierda el equilibrio. Usa tus abdominales para estabilizarte.

4. Bisagra y alcance

Arrodíllate con el pie derecho hacia adelante para que tu rodilla izquierda te apoye. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza, involucrando abdominales y glúteos.

Extienda la mano izquierda en diagonal frente a usted, girando las caderas para tocar el piso mientras mantiene el brazo derecho en alto. Usando tus oblicuos , vuelva lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Ejercicios compuestos intermedios

5. Levantamiento de sentadillas rotacional

Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una pesa con ambas manos. Envíe las caderas hacia atrás, active los glúteos, doble las rodillas y bajar a una sentadilla , llevando el peso a la cadera izquierda.

Párese y levante el peso en una diagonal alta hacia el hombro derecho. Concéntrese en mantener las caderas hacia adelante y los abdominales enganchados mientras permite que sus hombros se tuerzan. Repita en el otro lado.

6. Extensión cuadrúpeda de fila a brazo

Empiece con las manos y las rodillas. Asegúrese de tener un peso cerca de su mano derecha.

Levanta el peso. Usando la parte superior de la espalda y los hombros, realizar una fila , tirando del peso hacia las costillas derechas.

En la parte superior de la fila, el codo debe estar pegado al cuerpo y el antebrazo debe estar alineado con la cintura natural. Baje el peso de nuevo al suelo.

Aún sosteniendo el peso, estire el brazo derecho y al mismo tiempo levante el brazo izquierdo recto, alcanzando hasta que el brazo esté en línea con la oreja izquierda. Concéntrese en mantener los hombros presionados hacia abajo y el cuello largo en todo momento (sin arrugar).

Repita en el otro lado.

7. Flexiones con fila

Empiece en un posición de tabla alta . Realice una lagartija y luego realice una fila con el brazo derecho, juntando los omóplatos y enganchando la parte superior de la espalda para tirar del codo hacia la cintura.

Haz otra flexión, esta vez remando con el brazo izquierdo. Concéntrese en mantener el pecho hacia abajo (no girar en la dirección en la que levanta). Continúe alternando lados.

Hazlo más difícil:Coloque un peso al lado de cada mano y levante el peso al realizar cada fila.

8. Póngase en cuclillas para presionar por encima de la cabeza

Sostenga un peso con ambas manos en su pecho. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas al entrar en una sentadilla baja.

Párese y presione el peso sobre su cabeza con un movimiento fluido. Lleva el peso de vuelta a tu pecho.

Hazlo más difícil: Sostenga una pesa rusa boca abajo en una mano, balanceándose para que la campana siempre mire hacia el techo.

9. Aumente con la prensa

Sosteniendo un peso en el pecho, suba a un escalón, banco o silla con el pie derecho. Concéntrese en involucrar el glúteo derecho y los isquiotibiales derechos (no solo empujar con el pie izquierdo) a medida que avanza.

Al estirar la pierna derecha, presione el peso por encima de la cabeza con los brazos junto a las orejas y los hombros hacia abajo. Vuelva a llevar el peso al pecho y vuelva a bajar lentamente el pie izquierdo. Repita en el otro lado.

10. Sentadillas con curl de bíceps

Sostenga un peso frente a sus caderas con los brazos rectos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla.

En la parte inferior de la sentadilla, realice una flexión de bíceps, doblando los codos para llevar las manos a los hombros y extendiéndolos hacia abajo antes de levantarse a la posición inicial.

11. Gato de tablones con grifo

Comience en una posición de tabla alta. Salte con los pies separados a la altura de las caderas, luego vuelva a juntarlos, manteniendo el núcleo firme en todo momento. Sigo esperando una tabla alta , toque el hombro izquierdo con la mano derecha, luego el hombro derecho con la mano izquierda.

Use su núcleo para asegurarse de que sus caderas no se tuerzan. Repita toda la secuencia lo más rápido posible manteniendo la forma adecuada.

12. Impulso de cadera en extensión de tríceps

Siéntese en el suelo con el trasero apoyado sobre los talones. Sostenga un peso contra su pecho con ambas manos.

Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante hasta una posición de rodillas erguida. Al mismo tiempo, presione el peso sobre la cabeza.

Dobla los codos, usando tríceps para bajar el peso detrás de la cabeza. Presione el peso hacia arriba, luego bájelo hasta el pecho antes de regresar a la posición inicial. Concéntrese en involucrar a su núcleo durante todo el ejercicio.

Ejercicios compuestos avanzados

13. Chuleta de sentadilla dividida

Sosteniendo una pesa con ambas manos, retroceda con el pie derecho y manténgalo así. Levante el peso en una diagonal alta hacia el hombro derecho, manteniendo las caderas hacia adelante y permitiendo que los hombros se tuerzan.

Doble las rodillas ybajar en una estocadamientras lleva el peso hacia la cadera izquierda en un movimiento de corte. Regrese a la posición inicial con el peso en una diagonal alta. Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil:Mantenga el peso en el pecho mientras realiza la estocada.

14. Halo de impulso de cadera en estocada de abajo hacia arriba

Siéntese en el suelo con el trasero apoyado sobre los talones. Sostenga un peso contra su pecho con ambas manos.

Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante hasta una posición de rodillas erguida. Da un paso con el pie derecho hacia adelante.

Con los abdominales activos, haz un círculo con el peso alrededor de tu cabeza, formando un 'halo'. Lleva el peso a tu pecho y ponte de pie, manteniendo el pie izquierdo alejado del suelo.

Baje la rodilla izquierda hacia el suelo e invierta todo el movimiento para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado, asegurándose de hacer un halo con el peso en la dirección opuesta.

Hazlo más fácil:Realice el mismo movimiento, pero omita el halo. Complete el impulso de la cadera hasta la estocada de rodillas hasta la posición de pie sin pausa.

15. Estocada inversa con flexión de bíceps

Comience de pie, sosteniendo un peso en cada mano, con las palmas hacia adelante. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, involucrando glúteos y abdominales para bajar en una estocada.

Llevar a cabo un curl de bíceps , manteniendo los hombros presionados y los abdominales contraídos. Baje las pesas y dé un paso hacia adelante con el pie derecho hasta la posición inicial. Repita en el otro lado.

16. Press de pecho con puente de glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, el núcleo enganchado y las manos a los lados sosteniendo pesas. Apriete los glúteos para levanta las caderas en un puente .

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Realice una prensa de pecho empujando ambos pesos hacia arriba sobre el pecho, enganchando los pectorales. Baje los pesos y las caderas juntos.

Hazlo más fácil:Deje caer las pesas y practique levantar los brazos en un movimiento de prensa de pecho, creando su propia resistencia.

17. Puente de glúteos con press de hombros

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el núcleo enganchado. Sosteniendo un peso con ambas manos justo debajo del esternón, apriete los glúteos para levantar las caderas en un puente.

Empuje el peso hacia arriba, luego bájelo lentamente por encima de la cabeza con los codos ligeramente doblados. Lleve lentamente el peso por encima de la cabeza, luego bájelo hasta el pecho antes de bajar las caderas al suelo.

Hazlo más fácil:Omita la prensa aérea. Mantenga el peso en su lugar mientras levanta las caderas o extienda el peso hacia arriba sin llevarlo por encima de la cabeza.

18. Balancín de abdominales con empuje de cadera

Siéntese con las rodillas dobladas y las piernas separadas al ancho de las caderas. Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos en dirección opuesta a su cuerpo. Apriete los glúteos y levante las caderas hacia arriba para que esté en una posición de mesa.

Baja las caderas hacia el suelo. Involucre sus abdominales y levante las manos y los pies del piso, extendiendo los brazos hacia adelante.

Inclínese hacia atrás y extienda las piernas hacia adelante, formando una V, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda fuera del piso. Vuelve a la posición inicial.

19. Estocada lateral con press de pecho

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo un peso con ambas manos en su pecho. Inclínese hacia la derecha, empujando las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta.

Debes sentir tu glúteo derecho comprometido y un estiramiento en tu pierna izquierda. En la parte más baja de la estocada, empuje el peso hacia adelante, enganchando los pectorales (músculos del pecho).

No es necesario que sus brazos estén totalmente rectos. Concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo erguida. Jale el peso hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

20. Peso muerto con una sola pierna a curl con martillo

Párese sobre su pie derecho con la rodilla ligeramente doblada, sosteniendo un peso en tu mano izquierda. Mantenga la espalda recta mientras gira hacia adelante en las caderas.

Con la pierna izquierda estirada detrás de usted, deje que los brazos se relajen en los hombros y el peso cuelgue hacia el piso.

Involucre los glúteos y los isquiotibiales para ponerse de pie lentamente. Realice una flexión de bíceps, manteniendo los hombros hacia abajo y comprometiendo su núcleo para la estabilidad.

21. Peso muerto rumano de una sola pierna con remo

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa en la mano derecha. Levante el pie derecho del piso y gírelo a la altura de la cintura, inclinándose hacia adelante con la espalda recta. Piense en su cuerpo como una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Deje que el brazo derecho caiga naturalmente hacia adelante para que quede perpendicular a su torso. En el punto más bajo, realice una fila con el peso. Vuelve a la posición inicial.

Hazlo más fácil:Salta la fila.

22. Flexiones hasta la plancha lateral

Empiece en una posición de plancha alta y realizar una flexión . Levante la mano izquierda del piso y gire las caderas para formar una tabla lateral en su mano derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba.

Vuelve a la tabla alta. Realiza otra flexión y repite la tabla lateral en el otro lado. Asegúrese de mantener los hombros y las caderas en la misma línea.

23. Tablón de Spiderman de menor a mayor

Comience en una tabla de antebrazo, con los hombros directamente sobre los codos y el tronco apretado. Empuje el antebrazo derecho para llegar a la mano derecha, luego repita en el lado izquierdo para llegar a una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas.

Manteniendo los abdominales tensos y las caderas quietas, lleva el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha y golpea el suelo para que estés en una posición de estocada baja por un momento.

Regrese a la tabla alta, luego toque el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial.

24. Salto en cuclillas hacia atrás para hacer lagartijas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y bájese en una sentadilla. Vuelve a la posición de tabla alta, manteniendo los abdominales tensos y las manos debajo del esternón.

Realiza una lagartija. Salte con los pies hacia adelante hasta hacer una sentadilla amplia de modo que las manos estén entre los pies. Levántate y salta .

Hazlo más fácil: Retroceda un pie a la vez en la tabla alta (en lugar de saltar) y omita las lagartijas.

25. Plancha lateral con levantamiento de piernas

Comience en una plancha del antebrazo del lado derecho con los pies apilados, las caderas levantadas, el núcleo enganchado y los hombros directamente por encima del codo. Levante la pierna izquierda 6 pulgadas y luego bájela lentamente. Repita en el otro lado.

Los mejores ejercicios compuestos para un entrenamiento rápido

Ahora póngalos juntos con este entrenamiento altamente eficiente y súper creativo creado por Brynn Putnam, entrenadora certificada y fundadora de Método de refinamiento (quien también modela los ejercicios).

Circuito

Agarre una pesa rusa y realice cada ejercicio durante 60 segundos, descansando durante 30 segundos entre ejercicios. Repita el circuito completo hasta 3 veces.

• agacharse para hacer press de hombros
• extensión cuadrúpeda de fila a brazo
• estocada rotacional
• halo de impulso de cadera en estocada de abajo hacia arriba
• rastreo de caja

Termine el entrenamiento con un salto de sentadilla a la secuencia de flexiones. Realice 10 repeticiones en 60 segundos y descanse el tiempo restante.

Cuando se acabe el tiempo, haz 9 repeticiones en 60 segundos, luego 8, 7, 6, etc. Tu entrenamiento estará completo cuando termines 1 repetición en 60 segundos.

Un agradecimiento especial a nuestros amigos de Lululemon por equipar nuestro modelo..