Ejercítese como una estrella en cuclillas: cómo hacer sentadillas hindúes
Las sentadillas hindúes se originaron en la India, donde los luchadores hindúes las usaban a menudo en sus rutinas de entrenamiento. Con beneficios tanto de fuerza como de gimnasia, las sentadillas hindúes son una gran adición a su rutina de ejercicios, ya sea que sea un luchador hindú o no.
Al realizar cualquier objetivo entrenamiento de fuerza movimiento, la técnica adecuada es clave para maximizar sus beneficios y evitando lesiones . Siga leyendo para obtener más información sobre las sentadillas hindúes y cómo hacerlas correctamente.
Cómo hacer correctamente una sentadilla hindú
GIF de Active Body, Creative Mind
- Empiece a pararse con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. (Todos ponerse en cuclillas La postura varía un poco, por lo que es posible que sus piernas tengan que ser un poco más anchas).
- Extienda los brazos rectos frente a usted.
- Toma un profundo inhalar y tire de los brazos hacia usted cuando comience a ponerse en cuclillas.
- Extiende los brazos detrás de ti a medida que alcanzas la profundidad máxima en la sentadilla.
- Pasa los brazos por encima de las piernas y delante de ti a medida que te levantas de la posición en cuclillas.
Tipo profesional:en un sentadilla regular , querrá asegurarse de que sus talones estén firmemente plantados en el piso. Pero en una sentadilla hindú, desea que sus talones se eleven cuando regrese a la posición de pie.
¿A qué músculos se dirigen las sentadillas hindúes?
Las sentadillas hindúes alcanzan un punto óptimo entre coordinación y entrenamiento de fuerza. Si se encuentra sin equipo, puede realizar entre 50 y 100 repeticiones como ejercicio aeróbico y de fuerza.
Las sentadillas hindúes también son un gran calentamiento si planeas levantando pesas con algunas sentadillas cargadas traseras o delanteras.
Debido a que su peso se centra en los dedos de los pies en lugar de en los talones en una sentadilla convencional, las sentadillas hindúes realmente ejercitarán sus cuádriceps.
Pero esos no son los únicos músculos de las piernas trabajan. Las sentadillas hindúes también activarán tu:
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¿Qué otros movimientos son similares a las sentadillas hindúes?
Como la mayoría de los movimientos de ejercicio, las sentadillas hindúes tienen una variedad de variaciones y alternativas comparables en caso de que quiera darle un ligero giro a las cosas. Aquí hay algunos.
sentadillas de sumo
Las sentadillas equivalentes al peso muerto de sumo, las sentadillas de sumo implican colocar las piernas más anchas de lo que lo haría en una sentadilla convencional. Puedes hacer esto con tu peso corporal , a pesas rusas , una mancuerna, una barra con pesas ... realmente cualquier cosa.
Al igual que las sentadillas hindúes, las sentadillas de sumo utilizan una posición de pierna diferente para enfocar el ejercicio en una parte diferente de su cuerpo. músculos de las piernas . Las sentadillas de sumo trabajarán toda la parte inferior del cuerpo, pero son especialmente efectivas para trabajar los glúteos.
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Sentadillas en copa
Las sentadillas en copa requerirán un peso sostenido en el centro de su cuerpo. Puede ser cualquier cosa, como una pesa rusa, un pesa sostenido verticalmente, o un balón medicinal.
Debido a que estás aguantando peso, las sentadillas en copa pueden desafiarte un poco más sin requerir tantas repeticiones como lo harías con una sentadilla hindú.
Si ya domina algunas variaciones desafiantes de la sentadilla con el peso corporal, como sentadillas con bandas , pero todavía dudan en comenzar a trabajar con una barra, las sentadillas en copa pueden ser una gran alternativa.
Sentadillas de rana
Al igual que las sentadillas hindúes, las sentadillas de rana son un movimiento de peso corporal que puede ser increíblemente desafiante pero gratificante.
Para hacer una sentadilla de rana, párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las manos frente a usted en posición de oración. Bájese en cuclillas mientras mantiene su caderas espalda. Luego, baje el trasero y las caderas casi a una posición en cuclillas como una rana mientras mantiene su espalda recta .
Una repetición completa es cuando devuelve el trasero y las caderas a su posición original. Por lo tanto, moverá el trasero y las caderas hacia arriba y hacia abajo varias veces sin llegar a una posición de pie completa hasta que termine el ejercicio.
Piense en esto como un movimiento pulsante corto, simple pero desafiante.
Riesgos y errores comunes a evitar
Si bien las sentadillas hindúes por sí solas no son malas para tu rodillas , un par de errores de forma comunes pueden dejar la puerta abierta a lesiones.
- Mirada errante.Quieres asegurarte de que tu la mirada es neutra durante la mudanza. Mantén la mirada hacia adelante y resiste mover el cuello hacia arriba o hacia abajo para evitar la tensión.
- Hacer ejercicio mientras está lesionado.Si tiene problemas de rodilla o flexores de cadera tensos, acérquese a las sentadillas hindúes con precaución. Es posible que deba usar una rodillera mientras se pone en cuclillas o modifica el movimiento. Puedes modificar las sentadillas hindúes usando un silla o caja. Como lo harías al hacer un sentadilla de caja , haz la sentadilla hindú hasta que tu trasero toque la silla o la caja.
Línea de fondo
Las sentadillas hindúes son una forma simple pero efectiva de agregar un quemador de la parte inferior del cuerpo a su rutina de ejercicios. Definitivamente se ven mucho más fáciles de lo que son, y darán un gran entrenamiento incluso al atleta de fuerza más avanzado.
Solo asegúrese de mantener una buena forma en todo momento y debería comenzar a ver los beneficios con bastante rapidez.
