Hacer ejercicio con la dieta cetogénica puede ser extraño: esto es lo que funciona

Oh, la dieta cetogénica. Todo el mundo está entusiasmado al respecto: mis amigos, sus amigos, amigos aleatorios de Facebook que no conozco, pero que de alguna manera han aparecido en mi feed. La gente simplemente no se calla sobre cómo la dieta cetogénica ha estado produciendo todos estosresultados asombrosos, como una pérdida de peso súper rápida y un aumento de energía. Al principio, encontré esto profundamente molesto, pero finalmente, decidí que si no puedes vencerlos, bueno, Hellip; Seguí adelante y lo probé por mí mismo.

Ríase de mí por ser el tipo de persona que se arrojaría por un puente si todos sus amigos estuvieran haciendo todo lo que quisieran; al menos hice mi investigación al comenzar: aprendí desde el principio que esta dieta es diferente, y No podría simplemente probar la dieta cetogénica durante una semana o doscomo la mayoría de las dietas de moda. Entrenador de nutrición clínica Ariane Hundt , M.S., me dijo que, dependiendo de sus hábitos alimenticios habituales, podría tomar de 1 a 2 semanascaer en cetosis, Un estado en el que su cuerpo se convierte en grasa en lugar de glucosa como fuente de energía principal, y que es mejor pasar dos semanas más para ver resultados significativos.

Eso me puso en un mes de contando mis macros como loco, asegurándome de que el 75 por ciento de mi ingesta calórica provenga de grasas saludables, el 15 por ciento provenga de proteínas y solo el 10 por ciento provenga de carbohidratos. Para poner eso en perspectiva, con mi dieta de 2,000 calorías al día, tendría entre 25 y 50 gramos de carbohidratos asignados por día, y un bagel de la ciudad de Nueva York (que me gusta mucho) tiene aproximadamente 67 gramos de carbohidratos.

Una vez que me di cuenta de mi estrategia de alimentación habitual (que se centró principalmente en proteínas y un golpe saludable de grasas y carbohidratos ) estaba a punto de volar por la ventana, comencé a preguntarme cómo les iría a mis entrenamientos.

Al principio, no me sentía tan caliente.

Como cualquier buena persona que hace dieta, comencé la dieta cetogénica un lunes después de un fin de semana disfrutando de una pizza y unas cervezas. La mayoría de las veces, mi calendario tiene una sesión de ejercicio programada de lunes a viernes, pero pensé que sería inteligente tomarme el día libre de un entrenamiento duro en caso de que me sintiera mal el primer día.

Ese día vino y se fue y sentí & hellip; multa. Así que volví a mi programación programada regularmente el segundo día, comenzando con una de mis clases favoritas de caminadora de fuerza y ​​carrera en Mile High Run Club . Sé que no es una idea genial probar un nuevo entrenamientoyuna dieta nueva (cuantas menos variables tenga, mejor), así que pensé que era una opción segura.

Me sentí bien durante la mayor parte de la clase, no me desmayé ni salí volando de la parte trasera de mi cinta de correr, pero cada vez que aumentaba la velocidad a mis ritmos de intervalo habituales, me sentí rápidamente fatigado. También tomé el autobús de lucha durante la parte de la clase de pesas rusas. Usando los mismos pesos que normalmente elijo, no pude hacer tantas repeticiones como lo hago normalmente en el tiempo asignado.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., entrenador en jefe de Entrenamiento de vórtice humano , me dice que esto es normal. & ldquo; Su cuerpo está utilizando una vía diferente para desbloquear la energía que necesita para satisfacer las demandas de ejercicio & rdquo; él dice. & ldquo; Además, como regla general, entrenamientos de alta intensidad con esfuerzos repetidos, tienden a no ir bien con la dieta cetogénica, ya que su cuerpo está usando grasa como fuente de combustible. Para obtener la energía que necesita, el cuerpo tiene que descomponer las grasas en lugar de extraer los carbohidratos, y eso lleva más tiempo. & Rdquo;

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Por eso, durante el resto de la semana, reduje la intensidad de mis entrenamientos. & ldquo; Comprende que lo que & lsquo; deberías & rsquo; ser capaz de hacer será diferente, ya que le estás pidiendo al cuerpo que funcione de una manera diferente, y con un sistema de energía que no puede satisfacer las demandas de la forma en que estás acostumbrado, Brodie dice.

Tampoco estaba alimentando mis entrenamientos lo suficientemente bien, y aprendí de la manera más difícil.

Hacia el final de mi primera semana, me golpearon con elgripe cetogénica, una serie de síntomas desagradables parecidos a los de la gripe que a menudo surgen a medida que su cuerpo se adapta a una nueva fuente de energía y niveles reducidos de electrolitos. Tuve una clase de boxeo en Retumbar programado, pero decidí que era mejor para mi cuerpo descansar; los entrenamientos por intervalos debían pasar a un segundo plano mientras mi cuerpo se equilibraba.

& ldquo; Para reducir la cetosis, en la primera o segunda semana, es mejor concentrarse en los entrenamientos que aseguren que el apetito, los antojos y la energía estén equilibrados, como levantar pesas dos o tres veces por semana, seguido de cardio de intensidad, & rdquo; Dice Hundt. & ldquo; El cardio de menor intensidad quema másgrasacomo combustible, mientras que la intensidad más alta quema másazúcarComo combustible. Es por eso que los entrenamientos de menor intensidad le permiten pasar a la cetosis con más facilidad. & Rdquo;

¿Qué no fue fácil? Comiendo.

¿Otro cambio que necesitaba hacer? Comiendomás. Debido a que consumía un porcentaje tan alto de grasas, que según Hundt puede ser muy abundante, me sentí lleno la mayor parte del tiempo. Pero no estaba alcanzando mis metas de calorías. Brodie explicó que si tuviera un déficit calórico demasiado grande, mi cuerpo entraría en modo de inanición, y eso puede provocar una degradación muscular e incluso más escasez de energía de la que ya estaba experimentando. También podría aumentar mis probabilidades de lesionarme, dice, y no había manera en el infierno de que estuviera a punto de sacarme del juego de entrenamiento por completo.

Pensé que estaba haciendo lo suficiente, rastreando cada bocado en mi Aplicación de Fitbit y constantemente buscando en Google, & ldquo; ¿Cuántos carbohidratos tiene el espacio en blanco? & rdquo; Pero todavía estaba comiendo sobre la marcha. Brodie explicó que planificar mis comidas con anticipación facilitaría mucho la vida con la dieta cetogénica.

Realmente

Los entrenamientos en estado estable eran mi problema.

De vez en cuando, tengo días en los que me quedo totalmente en blanco sobre qué entrenamiento hacer. Cuando eso sucedió durante este experimento de un mes, Brodie sugirió que recurriera a entrenamientos de estado estacionario y de resistencia.

'Es la fluctuación del esfuerzo lo que puede matarte', Brodie explicó. 'Cuando comienzas a tener estas variaciones en la intensidad, es' cuando los carbohidratos se utilizan para satisfacer una necesidad rápida '.

En realidad, esto terminó funcionando perfectamente: me inscribí en un paseo en bicicleta de caridad de 62 millas justo cuando mi mes de dieta cetogénica estaba terminando. En lugar de empantanarme con mi horario de entrenamiento normalmente pesado en intervalos, Brodie me dio permiso para subirme a la silla de montar para paseos de exploración por la ciudad. Para evitar el aburrimiento, sugirió aumentar mi intensidad una vez a la semana para ver cómo me iba.

& ldquo; Planifique mini-experimentos con intensidades crecientes en 1-2 entrenamientos cada 5-7 días, & rdquo; él dice. 'Esto te ayudará a encontrar los límites de tu cuerpo y continuar pateando traseros y tomando nombres mientras alcanzas tus metas'.

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Y el entrenamiento de fuerza me salvó.

Si bien montaba mucho en bicicleta los fines de semana, me enfocaba más enentrenamiento de fuerzadurante la semana laboral. & ldquo; Aumentar la masa muscular densa y magra ayuda al cuerpo a quemar más grasa en reposo y puede sobrealimentarlo en su viaje de transformación corporal, & rdquo; Brodie dice.

Hundt está de acuerdo. & ldquo; Entrenamientos de entrenamiento de fuerza proporcionan un efecto metabólico mucho mejor que los entrenamientos cardiovasculares, tanto si estás en cetosis como si no, ella explica. Mientras rompiera una rutina que me hiciera sudar y calentarme, aumentara mi frecuencia cardíaca y alcanzara la fatiga muscular, sacaría provecho de la codiciada efecto de postcombustión hasta 48 horas después del sudor, dice ella.

Además, los entrenamientos de fuerza brindan un aumento de la testosterona y la hormona del crecimiento , que Hundt dice que cambia el cuerpo al modo de quema de grasa y desarrollo de músculos, dos cosas que definitivamente quería experimentar con la dieta cetogénica.

Y hay al menos algunas investigaciones que la respaldan: un estudio reciente en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento registró los resultados de 25 hombres que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia. Algunos seguían la dieta cetogénica y otros seguían una dieta occidental estándar. Si bien la masa corporal magra aumentó y la masa grasa disminuyó en ambos grupos durante las primeras 10 semanas, solo el grupo ceto mostró un aumento mayor en la masa corporal magra durante la última semana, cuando se reintrodujeron los carbohidratos. Por supuesto, un estudio de 25 personas no es una prueba, peroesun buen comienzo para la evidencia de apoyo.

Por eso Brodie sugirió que incorporara de 3 a 4 días a la semana de entrenamiento de fuerza. Pero al ver cuánto me encanta la banda de rodadura, dijo que no tenía que ignorar la máquina por completo. & ldquo; Después de su entrenamiento de fuerza, utilice el equipo cardiovascular durante 20 minutos de trabajo de baja resistencia basado en la frecuencia cardíaca, & rdquo; él sugiere. ¿Mi destino? Guiado por audio correr al aire libre y cinta de correr clases en el Aplicación de pelotón .

Al final del día, claro, tuve que reducir las clases de HIIT en las que suelo inscribirme & hellip;

pero eso liberó tiempo para actividades que sé que me encantan, pero para las que rara vez hago tiempo, como andar al aire libre y levantar objetos. Y después de esa primera semana, siempre que me alimentara correctamente, aún podía trabajar mi cuerpo de una manera que produzca endorfinas, induzca el sudor y queme grasa.

¿Y ahora que he terminado? Tengo una cita caliente, con un bagel de todo.