WTF ¿Son los entrenamientos de barra y realmente vale la pena hacerlos?

Visite el sitio web de cualquier barre studio y encontrará muchas promesas atractivas: & ldquo; Desarrollar músculos largos y delgados sin volumen & rdquo; & ldquo; Esculpe el cuerpo de una bailarina. & rdquo; & ldquo; Mejorar la flexibilidad y mejorar el equilibrio. & rdquo; Muchos dicen que después de solo cinco clases, verás cambios en tu cuerpo, ganarás fuerza y ​​tonificarás esos músculos difíciles de apuntar en tu núcleo, brazos y piernas. Y la mejor parte: cualquiera, sin importar su edad, peso o nivel de condición física, puede golpear el listón y obtener resultados. Con afirmaciones como estas, ¿quién no querría abrirse camino hacia un cuerpo más fuerte?

Como ocurre con todo lo que suena demasiado bueno para ser verdad, tuvimos que investigar. Aquí, profundizamos en la ciencia detrás del entrenamiento inspirado en el ballet para descubrir exactamente cómo (y si) realmente puede transformar su físico.

La historia

Teniendo en cuenta que el equipo básico (ejem, una barra de ballet) y muchos de los movimientos se basan en posiciones clásicas de ballet, no es de extrañar que la barra haya sido desarrollada por una bailarina. Después de lastimarse la espalda, Lotte Berk , una bailarina alemana que vive en Londres, tuvo la idea de combinar su rutina de acondicionamiento de baile con su terapia de rehabilitación. Abrió su primer estudio en 1959 en su sótano de Londres, donde rostros famosos como Joan Collins y Barbara Streisand acudían regularmente para levantar, doblar y rizar.

Lydia Bach, una estudiante estadounidense de Berk, llevó el entrenamiento a los estados en 1971, cuando abrió el primer Método Lotte Berk estudio en la ciudad de Nueva York. Con el tiempo, los instructores comenzaron a diversificarse para crear sus propias variaciones del entrenamiento, como Física 57 , El método de la barra , y Core Fusion , entre otros. De hecho, tantos profesores abandonaron el estudio original del Método Lotte Berk que acabó cerrando sus puertas en 2005.

Decir que la tendencia de la barra se ha calentado en los últimos 10 años es quedarse corto. Barre ha pasado de ser una clase para bailarines ágiles a convertirse en el entrenamiento preferido por los fanáticos del fitness en todas partes, y los estudios están surgiendo en masa en los EE. UU. (E internacionalmente). De echo, Pure Barre tiene casi 300 ubicaciones, mientras que The Bar Method acaba de abrir su estudio número 82. Varias marcas, incluidas Barre3 , Más allá de Barre y Physique 57 también ofrecen transmisión en línea y videos a pedido. Básicamente, si su vecindario no tiene un estudio de barra, es seguro asumir que lo tendrá pronto.

El entrenamiento

Si bien la barra tiene su origen en la danza, los desafiados rítmicamente no deben preocuparse: no se requieren zapatos de tapar, leotardos o cualquier juego de pies elegante. 'No necesitas ninguna experiencia de baile, no vas a hacer piruetas', dice Nicole Bushong, DPT, ex bailarina y fisioterapeuta en el Centro de ortopedia avanzada y medicina avanzada en Auburn Hills, MI.

En cambio, la mayoría de las clases de barra siguen la misma estructura básica: comenzarás con un calentamiento basado en un tapete lleno de planchas y flexiones, harás una serie de ejercicios para los brazos y continuarás en la barra con una sección de la parte inferior del cuerpo para trabaja tus muslos y glúteos. Finalmente, terminarás con una serie de movimientos centrados en el núcleo en la barra o una breve sesión en el tapete.

En cuanto al equipo, los movimientos suelen ser solo con el peso corporal, pero puede usar pesas de mano livianas (generalmente dos o tres libras) o bandas de resistencia para nivelar sus ejercicios de brazos. Para el trabajo de la parte inferior del cuerpo, a menudo se usa una pelota de ejercicio suave para ayudar a involucrar los músculos de las piernas. Y aunque la mayoría de los estudios recomiendan usar calcetines con agarraderas adhesivas en la parte inferior, otros te permiten andar descalzo.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre barra y una clase típica de entrenamiento de fuerza? En lugar de más grande, movimientos compuestos (pensarsentadillasy prensas de hombros), realizarás pequeños incrementos de una pulgada llamados movimientos isométricos , dice Burr Leonard, experto en fitness y fundador de The Bar Method. Es por eso que a menudo oirás, 'Abajo una pulgada, arriba una pulgada', repetido por los maestros de la barra.

Para alguien que está acostumbrado aHIITo CrossFit, puede parecer que no estás trabajando lo suficiente. Pero ese no es el caso en absoluto, dice Leonard. 'De hecho, estás haciendo un entrenamiento espectacular porque los incrementos de una pulgada son suficientes para activar el músculo y hacerlo más elástico, pero no demasiado grande para desgarrar el músculo'.

Los beneficios

Entonces, ¿pueden los $ 20 a $ 30 gastados en cada clase realmente ayudar a levantar el trasero, tonificar los muslos, mejorar la postura y entregar el cuerpo de un bailarín? Esto es lo que dicen los expertos:

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1. Esos pequeños movimientoslataayudarte a hacerte más fuerte.

La contracciones isométricas que constituyen la mayor parte de una clase de barra se producen cuando el músculo se tensa sin cambiar de longitud. Piense en estos movimientos como lo opuesto a los movimientos típicos de entrenamiento de fuerza (o contracciones concéntricas y excéntricas), que ocurren cuando un músculo se estira y luego se acorta (como en un curl de bíceps). El ejercicio isométrico es una excelente manera de mantener la fuerza muscular .

'Lo maravilloso de los movimientos de una pulgada es que puedes mantener una postura y beneficiarte de la participación continua del músculo, pero también obtienes una mini recuperación con cada pulso, para que puedas permanecer en la posición por más tiempo'. dice Sadie Lincoln, experta en fitness y fundadora de Barre3.

Bushong está de acuerdo en que hay una recompensa física de estos pequeños pulsos. 'Los movimientos isométricos ayudan a aislar músculos específicos', ella dice. 'Puedes hacer más repeticiones con movimientos más pequeños como estos, que fatigan tus músculos de una manera diferente'. Estos ejercicios de bajo peso y altas repeticiones se enfocan en los músculos de contracción lenta, que ayudan a aumentar la resistencia. Por el contrario, los movimientos compuestos más grandes se dirigen a los músculos de contracción rápida, que ayudan con la potencia y la velocidad (piense en correr un maratón o esprintar). Además, los movimientos isométricos pueden ayudar a fortalecer los músculos sin forzar los tendones o ligamentos, por lo que hay menos riesgo de lesiones en comparación con el entrenamiento de fuerza más tradicional.

2. Apuntarás a varios grupos de músculos a la vez.

& ldquo;Es un entrenamiento muy eficaz ya que estás haciendo de dos a cuatro movimientos (por ejemplo, sostener, pulsar, estirar) a la vez en cada movimiento, & rdquo; Dice Leonard. Por ejemplo, en las clases del Método de barra, practicarás el 'esquí acuático de diamantes'. Mientras sostiene la barra con una mano, sus piernas están en forma de diamante, los talones levantados, mientras que el torso está en ángulo (piense en un esquiador acuático inclinado hacia atrás). Este movimiento se dirige principalmente a tus cuádriceps, pero al mismo tiempo también estás desafiando las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y los músculos de la parte superior de la espalda. Bono: & ldquo; Trabajar todas estas áreas a la vez también ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, & rdquo; Dice Leonard.

3. Verás que tu cuerpo se agita como un cuenco de JELL-O.

& ldquo; Esto ocurre más comúnmente en el trabajo de los muslos en la barra, ya que está pasando un período prolongado de tiempo en una contracción muscular (cuádruple), mientras realiza una sujeción isométrica para intensificar el trabajo, & rdquo; dice Kira Stokes, entrenadora y creadora del Serie Stoked y StokedC3BarreMAX . El temblor es un signo de fatiga muscular; sus músculos le están diciendo que lo estánSientelo. Si se enseña y se hace correctamente, esto es algo bueno. Es posible que tenga la tentación de salir de la bodega si comienza a temblar, ¡pero intente abrazar el batido! & ldquo; Además, si trabajó la parte inferior del cuerpo el día anterior o está deshidratado, esto puede aumentar la probabilidad de que los músculos tiemblen, & rdquo; Stokes agrega.

4. Mejorarás tu conexión cuerpo-mente.

Los movimientos más pequeños en una clase de barra pueden traer un nuevo nivel de conciencia al cuerpo que no obtienes en los entrenamientos de fuerza regulares, dice Greatist Expert Jessi Kneeland, fundadora de Remodelar Fitness . & ldquo; De esta manera, la barra puede mejorar la activación muscular para músculos frecuentemente infrautilizados al fortalecer la conexión neuromuscular (mente-cuerpo), & rdquo; ella dice.

5. Puede perder peso.

& ldquo; Hemos tenido estudiantes que han perdido 100 libras o más haciendo The Bar Method, pero es tan individual, & rdquo; Dice Leonard. & ldquo; Solo tienes que ser consciente de tu cuerpo y descubrir qué es lo mejor para ti para perder peso. & rdquo; Y es importante recordar que lo que come puede tener un impacto mayor en la pérdida de peso que lo que hace: 'El noventa por ciento de la pérdida de peso se debe a lo que come y cuánto come'. Dice Leonard. (Pista: la menor cantidad de azúcar posible).

Además, como con cualquier ejercicio, la barra afecta a diferentes tipos de cuerpo de diferentes maneras. & ldquo; Mientras sea una bailarina entrenada o 6 & rsquo; 2 & rdquo; modelo puede venir y ver resultados en algunas clases, alguien que lucha con su peso puede no ver el cambio tan rápido & rdquo; Stokes dice.

Dependiendo de su tipo de cuerpo y nivel de condición física, verá y sentirá cambios en tres semanas a tres meses, dice Leonard, aunque hacer un cambio importante en su cuerpo y perder una cantidad significativa de peso podría llevar más de un año. Sin embargo, todo ese arduo trabajo dará sus frutos: 'Nuestros estudiantes desarrollan una juventud, poder y gracia naturales, una postura maravillosa y natural y un trasero elevado'. Dice Leonard.

El acuerdo real

Sin embargo, otros expertos en fitness no están tan seguros de que la barra sea el milagro definitivo del fitness que se promociona. & ldquo; Por supuesto, cualquier cosa que haga que la gente se mueva es fantástico, & rdquo; dice Adam Rosante , fundador de The People & rsquo; s Bootcamp y autor de El cuerpo de 30 segundos . & ldquo; Y las clases de barra pueden ayudar a mejorar la alineación postural, la fuerza central y mejorar la movilidad, especialmente si pasa la mayor parte del tiempo sentado en un escritorio. & rdquo; Por otro lado, existen algunas desventajas:

1. Puede que no gane fuerza funcional.

& ldquo; No vas a desarrollar una gran fuerza funcional a través de los métodos empleados solo en las clases de barra, & rdquo; Rosante dice. Las clases de barre pueden faltar movimientos compuestos , como sentadillas, estocadas, filas inclinadas o clean-and-press, que involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones. Estos ejercicios funcionales lo ayudan a ganar fuerza para los movimientos que probablemente encontrará en la vida cotidiana, como subir escaleras, recoger cajas o cargar alimentos. & ldquo; Además, los movimientos compuestos reclutan el máximo de fibras musculares, que a su vez impulsan su frecuencia cardíaca por las nubes. Esto se traduce en una mayor pérdida de grasa & rdquo; Rosante dice.

Muchas marcas, incluidas Barre3 y The Bar Method, están agregando movimientos aeróbicos funcionales a su repertorio. Después de fatigar los músculos en agarres isométricos, los estudiantes de Barre3, por ejemplo, siguen con movimientos funcionales (piense en sentadillas de rango completo después de pequeños pulsos en la barra), que también agregan algo de cardio. 'No queremos entrenar tu cuerpo para bailar, queremos entrenar tu cuerpo para la vida', Dice Lincoln.

2. No estás desafiando lo suficiente a tu corazón.

El cardio que harás en las típicas clases de barra no es suficiente para la salud cardiovascular y la quema de calorías después del ejercicio, dice Stokes. Aunque haces algo de cardio de bajo nivel en barra, Stokes estima que solo estás trabajando entre el 40 y el 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima en una clase de barra típica, como lo demuestra el hecho de que a menudo puedes ir directamente a cenar después de clase ( sin necesidad de ducharse).

Traducción: si su objetivo es quemar grasa, debe considerar la falta deconsumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)—Lo que se conoce comúnmente como afterburn — cuando se trata de barre, dice Rosante. 'Cualquier quema de calorías que esté ocurriendo en clase terminará cuando termine'.

3. Puede estancarse.

Tu cuerpo se acostumbrará a la clase de barra, y sin levantar pesos más pesados ​​(los pesos de la clase de barra generalmente alcanzan un máximo de cinco libras), aprovecharás tu potencial para hacerte más fuerte, dice Kneeland. & ldquo; Dado que la sobrecarga progresiva constante y desafiar a su cuerpo es la clave para un progreso constante, lo más probable es que vea resultados por un tiempo y luego se estabilice.

La comida para llevar

Si las clases de barre son divertidas y motivadoras, ¡adelante! Después de todo, es más probable que apegarse a un régimen de ejercicio si lo disfrutas. Considérelo 'un ajuste fino para su cuerpo', Stokes sugiere. Si estás haciendo mucho entrenamiento de fuerza y ​​spinning, por ejemplo, es una buena idea incorporar las altas repeticiones de ejercicios de peso corporal de una clase de barra una vez a la semana. & ldquo; Una combinación de clases juntas crea el mejor y más delgado cuerpo posible & rdquo; ella dice.

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¿Agregar barra a tu rutina? En otros dos o tres días a la semana, haga algo de cardio para aumentar su frecuencia cardíaca y agregue dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza, sugiere Kneeland. (Nos gusta hacer que nuestros entrenamientos sean súper eficientes con un entrenamiento de fuerza metabólico como esteentrenamiento de alta intensidadlo puedes hacer en casa.)

Para citar los comerciales de cereales de su infancia, 'todo es parte de un desayuno equilibrado', Rosante dice. & ldquo; Levantar, correr, saltar, hacer yoga, nadar, tomar una clase de barra, bailar. Mezcle su rutina y mantenga su cuerpo en movimiento mientras concentra la mayor parte de sus esfuerzos en el trabajo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia en general. Hazlo y 'estarás en forma como un violín de por vida'.