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'Dead bug' no es solo un lindo apodo para ese amigo que siempre se esfuerza demasiado en el brunch de mimosa sin fondo. También es un ejercicio de fortalecimiento y estabilización del núcleo.
¿Es real la picazón de siete años?
Este ejercicio implica acostarse boca arriba (como un insecto muerto real). No estarás agitando tus extremidades como una criatura espeluznante, pero no es vergonzoso incluir eso en tu rutina también, si eso es lo tuyo.
El ejercicio del insecto muerto utiliza movimientos lentos y controlados para ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte. También ayuda a fortalecer la columna y puede hacer que los movimientos diarios sean suaves como la mantequilla. (¡Sí, por favor!)
Aquí está el desglose del error muerto que ha estado esperando (o no sabía que lo necesitaba).
Cómo matar el error
Bien, pequeños bichos muertos en formación, ¡saltemos de inmediato!
Primero, extienda una alfombra de entrenamiento cómoda o una alfombra de yoga. Para mayor apoyo, puede tomar una toalla doblada o una almohada plana y colocarla debajo de sus hombros. Ahora estás listo para hacerlo (y da la espalda).
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a 1 pie delante de las caderas. Deje que los brazos descansen cómodamente a los lados.
- Presione la parte inferior de la espalda y los hombros contra el suelo. Tenga cuidado con sus hombros (manténgalos hacia abajo y alejados de sus oídos).
- Levanta tus brazos. Los codos deben estar por encima de los hombros y las manos deben estar una hacia la otra.
- Levanta las piernas, alineando las rodillas directamente sobre las caderas.
- Deje escapar una buena exhalación y baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Deténgase justo antes de que lleguen al suelo.
- Con una buena inhalación, llévelos de regreso a la posición inicial. Repita en el otro lado.
- ¡Auge! Eso es 1 repetición.
Progresión del ejercicio de insectos muertos
Cuando empiece, intente realizar de 1 a 3 series de 5 a 12 repeticiones en cada lado.
Una vez que seas un experto en errores muertos, puedes subir de nivel a más conjuntos y pasar a variaciones más avanzadas. O, si lo prefieres, dispara rutina más larga de variaciones que varían en dificultad. Ve lo que funciona mejor para ti.
Beneficios de los insectos, bebé
El insecto muerto puede ayudar a estabilizar y fortalecer la columna, el núcleo y la espalda. Incluso puede prevenir el dolor lumbar. También puede notar una mejora en su balance , coordinación y postura.
El error muerto también puede ayudar:
- personas con dolor crónico
- personas con artritis
- adultos mayores que quieren mejorar la función muscular
- nadadores buscando mejorar su forma
- personas con Enfermedad de Parkinson que quieren tener un tiempo más fácil para hacer las actividades diarias
- personas que buscan mejorar su balance y postura
Variaciones de insectos muertos
Para principiantes (agradable y fácil)
- Mantenga los pies en el suelo y deslice lentamente un pie lejos de usted.
- Descanse las manos en el suelo sobre su cabeza para comenzar con los pies plantados en el suelo. Levante el brazo y la pierna opuesta como de costumbre.
- En lugar de levantar los brazos, empuje las palmas hacia la pared detrás de usted.
- Haz un brazo o una pierna a la vez.
- Disminuya su rango de movimiento manteniendo los brazos y las piernas más altos que en un insecto muerto tradicional.
Para insectos muertos avanzados
- Agregue mancuernas, pesas rusas o pesas para los tobillos.
- Baje ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo.
- Si buscas un BOGO, puedes fortalecer tu suelo pélvico incorporando Los ejercicios de Kegel en tus bichos muertos.
¿Aún necesitas un desafío? Prueba estos ejercicios de insectos muertos:
Elevación aérea del insecto muerto
Imagen de Dima Bazak
- Toma una banda de resistencia y envuélvela alrededor de la parte inferior de los muslos para mantenerte estable.
- Acuéstese boca arriba, manteniendo las rodillas por encima de las caderas. Con ambas manos, sostenga una pelota con peso por encima de los hombros.
- Manteniendo el resto de su cuerpo muy sólido y estable, baje la pelota sobre su cabeza y haga una pausa allí. Regrese lentamente a la posición inicial.
- Intente realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Error de bola de estabilidad muerta
La fuerza espinal está totalmente subestimada. Agregar una pelota de estabilidad a su insecto muerto puede aumentar la estabilidad de la columna y el núcleo.
Wiki Frédéric Thiebaud
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba, sosteniendo una pelota de estabilidad entre sus manos y rodillas. Evite que la pelota toque su pecho, antebrazos o muslos.
- Presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo, alarga el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta el suelo. Mantenga la pelota en su lugar. Presione hacia arriba y hacia adentro con la rodilla izquierda y hacia abajo y hacia afuera con la mano derecha.
- Mantenga esta postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
- Intente realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Golpecito de talón de insectos muertos
Aunque este movimiento es súper simple, el compromiso principal es realmente de primera categoría.
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba en la posición inicial de insecto muerto.
- Mantenga una rodilla doblada y estire lentamente la otra pierna.
- Baje un pie a la vez y golpee el suelo con el talón.
- Repita en el otro lado.
- Intente realizar de 1 a 3 series de 10 repeticiones.
Insecto muerto de pierna recta
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba y estire las piernas de modo que los pies queden mirando hacia el techo.
- Levanta tus brazos.
- Baje lentamente una pierna y déjela flotar sobre el piso mientras baja el brazo opuesto.
- Levanta la pierna hacia arriba y repite en el otro lado.
- Intente realizar de 1 a 3 series de 10 repeticiones.
Seguridad
Dead-bugging es totalmente seguro e incluso divertido. Solo conoce tus límites y mantén tu forma. Recuerde involucrar su núcleo y practicar movimientos lentos y controlados.
No se esfuerce por hacer más repeticiones si su forma está fuera de control. Si comienzas de manera estelar pero comienzas a tambalear, tu cuerpo podría estar diciendo que es hora de terminar. No hay vergüenza en tomar un rotura o intentar una variación menos intensa del ejercicio.
Si tiene una lesión en la espalda existente, no se exceda. Si siente dolor, especialmente dolores agudos o punzantes, deténgase. Escuchar a las señales de su cuerpo. Si se sometió recientemente a una cirugía o tiene antecedentes de problemas de espalda, converse con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Línea de fondo
El insecto muerto es un ejercicio relajado y atractivo que aumentará la fuerza y la estabilidad de su núcleo. Es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar, mejorar la postura y aumentar el equilibrio. También puede ser muy útil para personas con artritis y Enfermedad de Parkinson .
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Puede hacer el error muerto en cualquier lugar donde esté dispuesto a tumbarse en el suelo. Eso lo convierte en una adición fácil a su rutina de ejercicios normal. Hay muchas formas de modificar el movimiento, por lo que es fantástico para personas de todos los niveles. Además, con montones de variaciones, nunca se volverá aburrido.
¡Así que manos a la obra, bichos muertos! Estas listo.