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Puede que te guste {{displayTitle}} Con tanto escrito sobre dieta versus ejercicio y ejercicio versus dieta, es fácil pasar por alto el papel que juegan las hormonas en nuestra salud y bienestar, pero pueden marcar la diferencia. Por eso hemos decidido echar un vistazo más de cerca a la hormona insulina: ¿Qué es y cómo se relaciona con la diabetes? ¿Podemos manipular la insulina para ayudarnos a perder grasa y vivir más tiempo? Resulta que podemos, y también con bastante facilidad.
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¿Qué es la insulina y cómo se relaciona con la diabetes?
La insulina es una hormona muy importante que nos ayuda a absorber los nutrientes de nuestros alimentos. Siempre que comemos carbohidratos (y unpequeñomordido cuando comemos proteína ), aumenta la cantidad de azúcar en la sangre y el páncreas libera insulina para ayudar a tomar el azúcar fuera del torrente sanguíneo y en nuestros órganos (principalmente el células hepáticas y musculares ) donde se puede utilizar para energía Proteína: metabolismo y efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. . Franz MJ. Diabetes Educ. 1997 noviembre-diciembre; 23 (6): 643-6, 648, 650-1 ..
La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando esa respuesta a la insulina no funciona correctamente y el azúcar se acumula en la sangre sin ningún lugar a donde ir. Esto puede resultar en muchos problemas , que incluyen pérdida de visión, pérdida de audición, presión arterial alta y enfermedad de las encías.
Hay dos tipos principales de diabetes: El tipo 1 ocurre cuando el páncreas produce poca o ninguna insulina . El tipo 2 ocurre cuando insulinaesproducido , pero el cuerpo no responde de la manera correcta. La causa de la diabetes tipo 1 es a menudo difícil de precisar . La diabetes tipo 2 es cada vez más común —Algunos han estimado que un tercio de los estadounidenses nacido en 2000 desarrollará la enfermedad y, muchas veces, se puede prevenir. ¿Cómo? Hablemos de sensibilidad a la insulina.
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
Hacer muchas cosas puede hacerte menos sensible a sus efectos, ¿verdad? Beber café todo el tiempo puede adormecer la cafeína, los bebedores habituales descubren que necesitan más cervezas para emborracharse que antes, y así sucesivamente.
De la misma manera comer carbohidratos con demasiada frecuencia (especialmente los simples, como los azúcares), puede hacernos menos sensitivo a la insulina (o más & ldquo; resistente a la insulina & rdquo;). Cuando eso sucede, necesitamos producir más insulina de la necesaria para poder mantener estable el azúcar en sangre .
Eso es malo. Si sensibilidad a la insulina se vuelve pobre, tenemos problemas para digerir los carbohidratos y absorber los nutrientes, y aumentamos de peso. Si es realmente malo durante mucho tiempo, el páncreas necesita producir más y más insulina porque somos muy insensibles a ella. Eventualmente, se agota y deja de ser capaz de liberar la hormona correctamente, y ahí es cuando ocurre la diabetes tipo 2.
Pero la resistencia a la insulina no solo aumenta el riesgo de diabetes. Aumenta el riesgo de problemas tiroideos y varios tipos de cáncer, y también hace que sea mucho más difícil controlar la grasa corporal Insulina, glucosa, resistencia a la insulina y cáncer de páncreas en hombres fumadores . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Instituto Nacional del Cáncer, Departamento de Salud y Servicios Humanos, Rockville, MD, EE. UU. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 14 de diciembre de 2005; 294 (22): 2872-8. La correlación entre el síndrome metabólico y las enfermedades prostáticas. . De Nunzio C, Aronson W y col. Departamento de Urología, Hospital Sant & rsquo; Andrea, Universidad La Sapienza, Roma, Italia. Urología europea, marzo de 2012; 61 (3): 560-70. Resistencia a la insulina y riesgo de cáncer de mama . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. International Journal of Cancer, 21 de octubre de 1992; 52 (4): 511-6 .. Entonces, si queremos quemar grasa,quererser sensible, ¡incluso los tipos grandes y duros! Afortunadamente, conocemos muchas formas de hacer que su insulina funcione para usted.
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8 formas de mejorar la sensibilidad a la insulina
Si la sensibilidad a la insulina es un motivo de preocupación, no es difícil hacerse la prueba; simplemente pídale a un médico un prueba de glucosa plasmática en ayunas . Maximizar la sensibilidad a la insulina debería ser una prioridad para cualquier persona interesada en mejorar su salud, minimizar su riesgo de diabetes e incluso tener buenos abdominales. Aquí hay ocho consejos para ayudar a que eso suceda.
- Hacer ejercicio regularmente
Ejercitándose 3 o 4 veces por semana puede mejorar casi todos los marcadores de salud que existen, y la sensibilidad a la insulina no es una excepción El entrenamiento físico favorece una mayor captación de glucosa estimulada por insulina en el músculo esquelético en contraste con el tejido adiposo: un estudio aleatorizado que utiliza imágenes de PET con FDG . Reichkendler MH, Auerbach P, et al. The American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 15 de agosto de 2013; 305 (4): E496-506. Ejercicio y sensibilidad a la insulina: una revisión . Borghouts LB, Keizer HA. International Journal of Sports Medicine, 2000 Jan; 21 (1): 1-12 .. Para maximizar los beneficios relacionados con la insulina, haga que los entrenamientos sean más intensos conEntrenamiento por intervalos de alta intensidado entrenamientos de agotamiento Efecto del entrenamiento de intervalos de velocidad y el ejercicio de resistencia sobre los marcadores metabólicos en mujeres con sobrepeso . Alvarez C, Ramírez R, et al. Revista Médica de Chile, 2012 Oct;140(10):1289-96. Efectos del ejercicio intenso y la restricción calórica moderada sobre los factores de riesgo cardiovascular y la inflamación . Ahmadi N, Eshaghian S, et al. American Journal of Medicine, octubre de 2011; 124 (10): 978-82 .. - Dormir lo suficiente
¡Acostarse nunca ha sido tan saludable! Obtener Sueño adecuado es crucial para mantener el cuerpo funcionando sin problemas, y eso incluye la producción de hormonas El sueño inadecuado como contribuyente a la obesidad y la diabetes tipo 2 . McNeil J, Doucet E y col. Canadian Journal of Diabetes, abril de 2013; 37 (2): 103-8 .. - Coma menos carbohidratos, especialmente carbohidratos simples
Comer muchos carbohidratos nos hace producir mucha insulina, por lo que es mejor seguir una dieta que bajo en carbohidratos simples y procesados , especialmente el azúcar, para maximizar nuestra sensibilidad a las cosas La restricción de carbohidratos en la dieta mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la función microvascular y los marcadores de adhesión celular en personas que toman estatinas . Ballard KD, Quann EE y col. Nutrition Research, 2013 Nov; 33 (11): 905-12. Una excepción es después de hacer ejercicio: un pico de azúcar en la sangre es algo bueno post-entrenamiento , porque la insulina ayuda a enviar nutrientes rápidamente a los músculos agotados. - Coma alimentos de digestión lenta.
Cuando los alimentos se digieren lentamente, los azúcares tardan más en llegar al torrente sanguíneo y la insulina se libera más gradualmente. Las grasas, la fibra y las proteínas son excelentes ejemplos y deben constituir una parte importante de nuestras dietas. Índice glucémico dietético y carga glucémica, ingesta de carbohidratos y fibra, y medidas de sensibilidad, secreción y adiposidad de insulina en el Estudio de aterosclerosis por resistencia a la insulina . Liese AD, Schulz M y col. Cuidado de la diabetes. Diciembre de 2005; 28 (12): 2832-8. La sustitución de grasas monoinsaturadas por grasas saturadas en la dieta afecta la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres sanos: el estudio KANWU . Vessby B, Uusitupa M y col. Diabetología. Marzo de 2001; 44 (3): 312-9 .. - Ayuna regularmente
Ayuno intermitentepuede ser un método útil para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y una amplia gama de otras enfermedades Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos . Halberg N, Henriksen M y col. Departamento de Centro de Investigación Muscular, Instituto Panum, Universidad de Copenhague, Dinamarca. Revista de fisiología aplicada, diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36. Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria . Horne BD, May HT y col. Departamento Cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EE. UU. American Journal of Cardiology, 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819 .. - Comer canela
La canela es una forma deliciosa decontrolar la glucosa en sangre Efecto de la canela molida sobre la concentración de glucosa en sangre posprandial en adultos con peso normal y obesos . Magistrelli A, Chezem JC. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, noviembre de 2012; 112 (11): 1806-9 .. Ponga eso en todo, desde yogur hasta café. - Beber té verde
Se ha demostrado que beber mucho té verde reduce significativamente las concentraciones de azúcar en la sangre, pero elimine la leche, ya que puede socavar los beneficios circulatorios del té. Acciones contra la obesidad del té verde: posibles implicaciones en la modulación del sistema de captación de glucosa y la supresión de los factores de transcripción relacionados con la adipogénesis Ashida H, Furuyashiki T y otros Biofactors 2004; 22 (1-4): 135-40. Efecto del té verde sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: un metanálisis de 17 ensayos controlados aleatorios . Liu K, Zhou R y col. The American Journal of Clinical Nutrition, agosto de 2013; 98 (2): 340-8. La adición de leche previene los efectos protectores vasculares del té. . Lorenz M, Jochmann N y col. European Heart Journal, enero de 2007; 28 (2): 219-23. - Mantenga baja la grasa corporal
Independientemente de cómo se logre, el simple hecho de ser delgado puede mejorar la sensibilidad a la insulina Efectos de la edad y la grasa corporal sobre la resistencia a la insulina en hombres sanos . Boden G, Chen X y col. Cuidado de la diabetes. 1993 Mayo; 16 (5): 728-33 .. ¡Nunca ha habido una mejor razón para entrenar para perder grasa!