¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de cambiar su forma de comer y alterar su dieta de manera significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.

Un estómago vacío es perfectamente natural. El ayuno es algo que todos hacemos mientras dormimos y siempre que no tenemos comida en la boca; probablemente estés ayunando en este momento. Debido en parte a una reciente oleada de bestsellers y documentales , & ldquo; ayuno intermitente & rdquo; (o 'SI', generalmente definido como consumir nada más que agua durante 16 a 36 horas) ha ganado una enorme popularidad en los círculos de salud y fitness como una forma de perder grasa, vivir más tiempo e incluso desarrollar músculo.

Pero tomarse un descanso de la comida puede ser increíblemente controvertido, particularmente entre aquellos que todavía están convencidos de la vieja doctrina de comer. seis comidas pequeñas al día . Entonces, ¿cómo podría IF ser una de las herramientas más simples y seguras para controlar su salud?

¿Cuál es el trato?

Nosotros y rsquo; hemosrepasé esto antes, pero para refrescar: el metabolismo humano no se detiene si se salta una comida (o tres). Para que se ralentice incluso en un diez por ciento, es necesario ayunar durante 72 horas seguidas (no se preocupe, nadie recomienda dejar de comer durante tres días). El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas . Cameron JD, Cyr, MJ y col. Unidad de Investigación del Comportamiento y el Metabolismo, Escuela de Cinética Humana, Universidad de Ottawa, Ottawa, Ontario, Canadá. British Journal of Nutrition, abril de 2010; 103 (8): 1098-101. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento de la noradrenalina sérica. . Zauner C, Schneeweiss B y col. Unidad de Cuidados Intensivos, Departamento de Medicina Interna IV, Universidad de Viena, Viena, Austria. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, junio de 2000; 71 (6): 1511-5. Leucina, glucosa y metabolismo energético después de 3 días de ayuno en sujetos humanos sanos . Nair KS, Woolf PD y col. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, NY, EE. UU. American Journal of Clinical Nutrition, octubre de 1987; 46 (4): 557-62. Importancia de la concentración de glucosa en sangre para regular la lipólisis durante el ayuno en humanos . Klein S, Holland OB y ​​col. Departamento de Medicina Interna, Rama Médica de la Universidad de Texas, Galveston, TX, EE. UU. American Journal of Physiology, enero de 1990; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. De hecho, se ha demostrado que incluso los ayunos de 48 horas tienen ningún efecto negativo sobre el metabolismo, el rendimiento cognitivo o la fatiga Una prueba doble ciego controlada por placebo de 2 días de privación de calorías: efectos sobre la cognición, la actividad, el sueño y las concentraciones de glucosa intersticial . Lieberman HR, Caruso CM y col. División de Nutrición Militar, Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU., Natick, MA, EE. UU. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, septiembre de 2008; 88 (3): 667-76. Falta de efecto del ayuno a corto plazo sobre la función cognitiva . Green, MW, Elliman NA, et al. Departamento de Ciencias del Consumidor, Instituto de Investigación Alimentaria, Lectura, Revista de Investigación Psiquiátrica del Reino Unido, mayo-junio de 1995; 29 (3): 245-53. Eso no quiere decir que el ayuno no pueda ser un poco incómodo. llegar a eso más tarde.

Pero, ¿por qué alguienquererdemasiado rápido? Para empezar, IF comparte muchos de los beneficios de seguir una dieta baja en calorías, como un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares Restricción calórica: implicaciones para la salud cardiometabólica humana . Bales CW, Kraus WE. División de Geriatría, Departamento de Medicina, Centro Médico de la Universidad de Duke, Durham, NC, EE. UU. Revista de rehabilitación y prevención cardiopulmonar, julio-agosto de 2013; 33 (4): 201-8. Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica sobre los sistemas cardiovascular y cerebrovascular . Mattson MP, Wan R. Laboratorio de Neurociencias, Programa de Investigación Intramural del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, Baltimore, MD, EE. UU. The Journal of Nutritional Biochemistry, marzo de 2005; 16 (3): 129-37. Ayuno en días alternos y prevención de enfermedades crónicas: una revisión de ensayos en humanos y animales . Varady KA, Hellerstein MK. Departamento de Ciencias de la Nutrición y Toxicología, Universidad de California en Berkeley, Berkeley, CA, EE. UU. American Journal of Clinical Nutrition, julio de 2007; 86 (1): 7-13. El efecto del ayuno en el corazón es especialmente interesante: un estudio concluyó que solo un día sin comida al mes puede potencialmente reducir a la mitad el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria . Horne BD, May HT y col. Departamento Cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EE. UU. American Journal of Cardiology, 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819 ..

Pero hay otro efecto del ayuno periódico que tanto reduce el riesgo de enfermedad crónicaymejora la digestión de los carbohidratos en el cuerpo (es decir, es menos probable que engorden). Se trata de insulina, una hormona responsable de la absorción de nutrientes en el hígado, los músculos y las células grasas. Debido a que el cuerpo libera insulina cuando se consumen carbohidratos, comer demasiado y con demasiada frecuencia puede hacernos menos sensibles a ella. (Tiene sentido, ¿verdad?) Desafortunadamente, una abundancia de alimentos (así como otros factores, como sueño insuficiente y ejercicio) ha hecho mal sensibilidad a la insulina bastante común Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos . Halberg N, Henriksen M y col. Departamento de Centro de Investigación Muscular, Instituto Panum, Universidad de Copenhague, Dinamarca. Journal of Applied Physiology, diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36 .. Eso es malo. No solo porque hace más difícil perder grasa y absorber nutrientes , sino también porque aumenta el riesgo de diabetes y varios tipos de cáncer. Insulina, glucosa, resistencia a la insulina y cáncer de páncreas en hombres fumadores . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Instituto Nacional del Cáncer, Departamento de Salud y Servicios Humanos, Rockville, MD, EE. UU. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 14 de diciembre de 2005; 294 (22): 2872-8. La correlación entre el síndrome metabólico y las enfermedades prostáticas. . De Nunzio C, Aronson W y col. Departamento de Urología, Hospital Sant & rsquo; Andrea, Universidad La Sapienza, Roma, Italia. Urología europea, marzo de 2012; 61 (3): 560-70. Resistencia a la insulina y riesgo de cáncer de mama . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. International Journal of Cancer, 21 de octubre de 1992; 52 (4): 511-6 .. Afortunadamente, el problema se puede mejorar esencialmente al no hacer nada: no comer aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que los ayunos regulares le permiten comer más carbohidratos y enfermarse menos. y quemar más grasa Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos . Halberg N, Henriksen M y col. Departamento de Centro de Investigación Muscular, Instituto Panum, Universidad de Copenhague, Dinamarca. Revista de fisiología aplicada, diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36. Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria . Horne BD, May HT y col. Departamento Cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EE. UU. American Journal of Cardiology, 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819 ..

También se han realizado ayunos de veinticuatro horas. demostrado que aumenta la producción cerebral de la hormona del crecimiento hasta en un 2.000 por ciento en los hombres y en un 1.300 por ciento en las mujeres (el efecto termina cuando termina el ayuno). Esta es una buena noticia para cualquiera que busque ralentizar el proceso de envejecimiento: la hormona del crecimiento no solo es excelente para reducir la grasa corporal y al mismo tiempo preservar los músculos (levantadores de pesas, ¡regocíjense!), sino que mejora la función física, la calidad de los huesos y longevidad La hormona del crecimiento en la salud y la enfermedad: terapia con GH a largo plazo: beneficios y preguntas sin respuesta . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, junio de 2013; 9 (6): 317-8. Deficiencia de la hormona del crecimiento en adultos: beneficios, efectos secundarios y riesgos del reemplazo de la hormona del crecimiento . Reed ML, Merriam GR. Geriatría y atención extendida, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, EE. UU. Frontiers in Endocrinology (Lausana), 4 de junio de 2013; 4:64. La concentración basal de la hormona del crecimiento aumentó después de una intervención dietética centrada en la pérdida de peso en mujeres mayores con sobrepeso y obesidad. . Miller GD, Nicklas BJ y col. Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad Wake Forest, Winston-Salem, NC, EE. UU. The Journal of Nutrition Health and Aging, febrero de 2012; 16 (2): 169-74 ..

Entonces, ¿el ayuno afecta a hombres y mujeres de manera diferente?

Podría , pero exactamente por qué o cuánto sigue siendo un tema de debate. Si bien hay algunas afirmaciones de que las mujeres son más sensibles al estrés de estar sin comer, muchos tienen un gran éxito con eso. Se necesita más investigación, pero es importante recordar que, como con todas las dietas, SI funciona para algunas personas y no para otras. Siéntelo y vea qué funciona para usted.

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¿No tendré hambre?

Te escuchamos. Durante un ayuno, es una buena idea beber mucha agua, té natural, café negro y otras bebidas muy bajas en calorías para evitar que el estómago se sienta demasiado vacío. incluso refresco de dieta no se considera un rompedor rápido . Pero puede que te relaje saber que el hambre inicial probablemente no se deba a que el cuerpo necesite alimentos, sino a una hormona llamada grelina.

La grelina es un estimulante del apetito que el cuerpo aprende a secretar en función de su patrones de comida , por lo que le da hambre cuando normalmente estaría comiendo. (Esto le ha valido el apodo & ldquo; cronometrador del hambre . & rdquo;) Es por eso que comer durante todo el día te mantiene hambriento , y también puede hacer SI incómodo al principio La influencia de una mayor ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de las comidas en el control del apetito en hombres con sobrepeso y obesidad . Leidy HJ, Armstrong CL y col. Departamento de Dietética y Nutrición, Centro Médico de la Universidad de Kansas, Kansas City, Kansas, EE. UU. Obesidad (Silver Spring). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Sin embargo, después de algunos ayunos, el cuerpo aprende a producir menos grelina y tienes más control cuando comes.

Pero esos primeros ayunos pueden ser discordantes, y para algunos, luchar con la grelina no vale la pena el período de adaptación, ¡y eso está bien! Comer es algo personal, y si la incomodidad es severa, no hay obligación de continuar. La conclusión aquí es que tienes más control sobre cuándo comes de lo que piensas. Como la mayoría de las cosas, solo se necesita un poco de práctica.

Entonces, ¿debería probarlo?

La ciencia detrás de IF es bastante sólida, pero eso no significa que sea el único camino hacia una mejor salud. Si luchar contra los aumentos repentinos de grelina o saltarse las comidas con sus seres queridos se convierte en problemas insuperables, o si está hipoglucemiante , diabético o tiene antecedentes de trastornos alimentarios; si vale la pena evitarlo. Como siempre, es aconsejable hablar con un médico antes de cambiar la forma de comer.

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También es importante recordar que no importaCuándocomemos,quéycuántoque comemos siempre es importante: las hormonas mejoradas y las ventanas de alimentación más pequeñas de IF no son uncarta blancaconsumir miles de calorías extra!

Por supuesto, las ideas sobre cuándo comer exactamente y cuándo ayunar pueden variar de una persona a otra. Hay muchos diferentes protocolos de FI : Algunos juran por un ayuno diario de 16 horas , y otros prefieren Ayunos de 24 horas una o dos veces a la semana. Lleve un registro de cómo se siente y, nuevamente, si el ayuno es demasiado difícil, simplemente rómpalo. Vuelva a intentarlo en otra ocasión, tal vez después de una comida especialmente copiosa. Si es insoportable, deja de soportarlo. Si bien una mayor conciencia de la ingesta de alimentos es un gran efecto secundario, la mejor parte del ayuno intermitente, al menos según sus proponentes - es la flexibilidad y sencillez que aporta al proceso de alimentación. Come cuando tengas hambre, no lo hagas cuando no. Seis comidas al día o una gran cena, la investigación muestra que puedes comer cuando te apetezca. . El metabolismo no se apaga, los músculos no se atrofian y el sol sale por la mañana. Se quita una carga, ¿no?

No hay nada de malo en intentarlo. El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en un método popular y poderoso para combatir enfermedades, mejorar la composición corporal y eliminar parte del estrés de la dieta y la planificación de las comidas, pero recuerde: si no funciona para usted, no es la única manera para obtener resultados.

Agradecimientos especiales a Dr. John Berardi , fundador de Nutrición de precisión , por su ayuda con este artículo.