Sí, probablemente estás haciendo mal los saltos

Si bien ninguna clase de educación física en la escuela primaria estaría completa sin al menos una serie de saltos, ¿cuándo fue la última vez que los hizo? Si no ha pensado en ellos desde que, digamos, dejó de fingir estar enfermo para salir del gimnasio, no está solo.

Pero vale la pena recuperar este clásico movimiento de calistenia, especialmente cuando tienes poco tiempo o no tienes acceso a un gimnasio completo. Trabajará todo su cuerpo y hará que su corazón lata.

Para alguien que pesa 150 libras , hacer saltos vigorosos durante solo 1 minuto podría quemar 9 calorías. Eso es alrededor de 50 jotas. ¡En 10 minutos, podrías hacer 500 saltos y quemar 90 calorías!

No es necesario saltar durante 10 minutos seguidos. Siéntase libre de dividirlos a lo largo del día.

Sí, hay una forma correcta de hacer saltos

'Los saltos entran en la categoría de ejercicios que la mayoría de la gente asume que son extremadamente simples, por lo que no requieren ninguna atención a la técnica', dice el entrenador personal de Nueva Jersey. Nick Occhipinti . La calistenia requiere cierta atención a los detalles para que se pueda realizar de manera eficaz y segura '.

A continuación, le indicamos cómo ganar una estrella de oro por tener una forma perfecta al hacer saltos de tijera.

Imagen de Dima Bazak

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1. Párese derecho con los brazos a los lados.
2. Salte mientras separa los pies más anchos que las caderas y lleva los brazos por encima de la cabeza, de modo que sus manos casi se junten.
3. Salta de nuevo para juntar los pies y bajar los brazos.

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Una vez que hayas calentado con algunos saltos básicos, prueba estas variaciones:

Jacks en cuclillas

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“Esta es una forma de sacar un poco más de las piernas con los saltos de tijera”, dice Occhipinti.

1. Comience en una posición de media sentadilla, con los pies tan anchos como las caderas. Sus brazos pueden estar a los lados o en un ángulo de 45 grados por encima de la cabeza.
2. Salte mientras separa los pies más anchos que las caderas (mientras aún está en cuclillas) y lleve los brazos por encima de la cabeza, de modo que sus manos casi se junten. Trate de no dejar que su cabeza rebote.
3. Salta de nuevo para llevar tus pies tan anchos como tus caderas y baja tus brazos.

Tomas con bandas: Brazos

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Preste más atención a la parte superior de su cuerpo con esta variación, dice Occhipinti. Necesitarás una banda de resistencia.

1. Párese derecho con los pies debajo de las caderas. Sus brazos deben estar frente a usted a la altura de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia.
2. Salte con los pies más anchos que las caderas y lleve los brazos hacia los lados (formando una línea recta) mientras la banda se extiende a lo largo de su pecho.
3. Salta de nuevo para llevar los pies hacia atrás debajo de las caderas y los brazos hacia adelante.

Tomas con bandas: Piernas

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No dejes que tus brazos se diviertan. Use una banda de resistencia alrededor de sus piernas para esta versión de los saltos de tijera.

1. Párese derecho con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. La banda debe estar alrededor de la mitad de los muslos.
2. Salta, mientras extiendes los pies y llevas los brazos por encima de la cabeza, de modo que tus manos casi se junten.
3. Salte de nuevo para llevar los pies a la posición inicial y baje los brazos.

Gatos rotacionales

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Esta versión retorcida lleva los saltos a un nivel superior mientras apunta a su núcleo. Mantenga sus abdominales contraídos para proteger su espalda baja.

1. Párese derecho con los brazos hacia los lados en posición de “T”.
2. Salta, llevando los pies más anchos que los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera, en una sentadilla.
3. Una vez que aterrice, gire la parte superior de su cuerpo desde la cintura mientras alcanza su mano izquierda hacia el suelo y su mano derecha hacia arriba.
4. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado (mano derecha hacia abajo, mano izquierda hacia arriba). Esa es una repetición.

Saltos de bajo impacto

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¿Necesitas menos intensidad? Cambie estos saltos de bajo impacto.

1. Párese erguido, con los pies debajo de los hombros y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adelante.
2. Da un paso con el pie derecho hacia un lado mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
3. Regrese el pie y los brazos derechos a la posición inicial.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado mientras llevas los brazos hacia arriba y hacia arriba.
5. Esa es una repetición.

Saltos de estrellas

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¿Tienes energía para quemar? ¡Cambia los saltos habituales por saltos de estrellas!

1. Comience agachado, con los pies juntos y las rodillas dobladas. Mantenga la espalda plana y los brazos a los lados.
2. Salte hacia una 'estrella', con los brazos y las piernas anchos y hacia los lados. Formarás una 'X' en el aire.
3. Aterrice suavemente con los pies juntos, luego vuelva a la posición en cuclillas.

Gatos de tablones

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Esta variación, amada por Occhipinti, es un híbrido de dos movimientos clásicos: tabla alta y saltos.

1. Empiece en una posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros, los pies juntos, el centro enganchado y los glúteos fuertes.
2. Manteniendo las manos en su lugar y el núcleo fuerte, salte con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros mientras mantiene las caderas lo más bajas posible.
3. Vuelve a meter los pies.

4 razones por las que los saltos * pueden * hacerte saltar de alegría

Trabajan todo el cuerpo

Realmente sentirás cada salto en tus glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, abdominales y hombros. Si elige algunas de las versiones amplificadas, dice Occhipinti, trabajará aún más músculos.

La versión con bandas para los brazos golpea el trapecio, los romboides y los deltoides posteriores. Las tomas de plancha golpean los músculos centrales y los estabilizadores de los hombros, y las sentadillas realmente atrapan los cuádriceps, dice.

También cuentan como cardio

Los saltos combinan el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia, lo que significa que estás fortaleciendo tus músculos, corazón y pulmones al mismo tiempo. Eso es porque los saltos son una pliometría move (también conocido como entrenamiento de salto).

“El uso de saltos de tijera y otros ejercicios pliométricos de alto impacto dentro de un circuito o como parte de un súper s y es una forma fantástica de mantener alta la frecuencia cardíaca y aumentar la demanda metabólica de una sesión de entrenamiento ”, dice Occhipinti.

Pueden fortalecer tus huesos

“Los saltos son ejercicios pliométricos de alto impacto”, explica Occhipinti. 'Cada salto y aterrizaje coloca una magnitud de nuestro propio peso corporal a través del pie, el tobillo, la rodilla, la cadera y la columna'.

Ese impacto puede sumarse a huesos más fuertes en la parte inferior del cuerpo, según un Estudio de 2006 . Las mujeres que integraron solo 10 saltos verticales en su entrenamiento 3 veces por semana vieron huesos más fuertes después de 6 meses, mientras que las mujeres que no saltaron se perdieron.

Te hacen sentir como un niño otra vez

¡Los saltos son divertidos! Siempre que no tenga ninguna condición que haga que los movimientos de alto impacto sean riesgosos, abrace a su niño interior y reviva sus días de clase de gimnasia.

¿Quién debería saltarse los saltos?

Los saltos implican saltar, está ahí en el nombre. Entonces, si sabes que tú y el salto no son mejores amigos, no dudes en realizar este movimiento.

• Lesiones de la parte inferior del cuerpo. 'Cualquiera con una lesión aguda de tobillo, rodilla o cadera, como un esguince de tobillo, un desgarro del ligamento de la rodilla o el síndrome de pinzamiento de la cadera, puede querer evitar temporalmente los movimientos de salto', dice Occhipinti. Después de todo, 'el sistema de absorción de impactos de su cuerpo no está intacto'.
  
• Gente embarazada. La Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos no llama a los saltadores por su nombre, pero recomiendanIntensidad moderadaentrenamientos sobre los de alta intensidad. Además, a medida que avanza el embarazo, las hormonas hacen que las articulaciones se aflojen, lo que aumenta el riesgo de lesionarse con movimientos de alto impacto como los saltos de tijera.
  
• Problemas crónicos como la osteoartritis. Proceda con precaución si vive con cambios degenerativos en todo el sistema musculoesquelético, osteoartritis o escoliosis, dice Occhipinti. Algunas personas se sienten bien durante el ejercicio (incluso con movimientos intensos), o mejor, mientras que otras sienten dolor. ¿Tú, boo!

Si no tiene ninguno de estos problemas, pero simplemente no le gusta cómo se sienten los saltos, Occhipinti sugiere trabajar en su formulario. “Si le duele, evalúe y corrija su técnica”, dice. 'Si todavía te duele, tal vez los saltos no sean el mejor ejercicio para ti'.