Aunque puede parecer que el yoga se inventó para que los influencers de Instagram posen de manera significativa en las cimas de las montañas, la antigua práctica ha existido durante miles de años y cuenta con una variedad de beneficios para la salud.
Algunos estudios muestran que el yoga disminuye la ansiedad y aumenta el rendimiento cognitivo , ayuda a estirar el cuerpo, ayuda reduce el dolor , y disminuye los síntomas de la depresión .
A pesar de todas las cosas buenas que hace el yoga, todavía es difícil saber por dónde empezar. Sé que he escuchado 'No tienes que ser flexible para hacer yoga' un millón de veces, pero cuando no puedes poner los talones en Down Dog y tu cabeza se siente a un millón de millas de tus dedos en un pliegue hacia adelante , no es alentador.
Afortunadamente, realmente puedes hacer yoga a cualquier edad, flexibilidad y nivel de condición física. Con estos movimientos básicos de yoga, aprenderá los fundamentos de la práctica sin torcerse un músculo de la ingle.
Bono: puedes hacer todas estas posturas de yoga en casa. Entonces, saca tus pantalones elásticos y algo de música meditativa y prueba estas excelentes posturas de yoga para principiantes.
1. Postura de la montaña
Tadasana
Esto puede parecersolo parado ahíposición, pero en realidad es la base de todas las posturas de yoga de pie. Mountain Pose te da conciencia de tu cuerpo y mejora la postura.
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Párese con los pies ligeramente separados y los dedos gordos tocándose. Sienta el peso de su cuerpo equilibrado uniformemente entre las bolas y los talones de sus pies. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y levante la parte superior del cuerpo, como si lo tiraran suavemente de una cuerda desde la parte superior de la cabeza.
Mientras mantiene esta postura, respire profundamente, sintiendo que su estómago (justo debajo del diafragma) se mueve con cada inhalación.
Nota:Para todas las poses de esta lista, mantenga una respiración profunda y relajada. Esto parece obvio ('Tengo que respirar mientras hago yoga, ¿quién sabe?'), Pero te sorprenderá la frecuencia con la que aguantas la respiración o respiras superficialmente durante la práctica del yoga. tl; dr: sigue respirando. Profundamente.
2. Postura de la silla
Utkatasana
Lamentablemente, Chair Pose no implica una silla o una sesión real de ningún tipo. Afortunadamente, la postura de la silla es un gran ejercicio para las piernas y el tronco, además de que eleva suavemente la frecuencia cardíaca y aumenta la circulación.
Si siente presión o dolor en las rodillas para esta posición, disminuya la flexión. No tienes que ponerte en cuclillas hasta el fondo para sentir los beneficios, así que mantén el movimiento seguro paratucuerpo.
Empiece con la postura de la montaña y levante las manos hacia arriba. Mantenga esa sensación de “mi cabeza está siendo levantada hacia el techo” mientras dobla las rodillas.
Con las caderas moviéndose hacia atrás, doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Si puede, trate de que sus muslos estén paralelos al suelo.
Mientras tanto, mantenga los brazos rectos por encima de la cabeza y permanezca en la postura durante 30 a 60 segundos. Si solo puede hacer 10 segundos y sus rodillas apenas están dobladas, también está bien.
3. Perro hacia abajo (o perro hacia abajo en una silla)
Uttana shishosana
Si la flexibilidad no es uno de sus puntos fuertes (lo entendemos), Downward Dog a menudo puede parecer una pose de decepción. No eres el único al que Down Dog puede parecerse más a un perro triste que solo quiere acostarse. Si desea ganar flexibilidad y facilitar la postura, pruebe esta modificación. Todo lo que necesitas es una silla.
Coloque las manos en el respaldo de una silla con los brazos separados a la altura de los hombros. Mueva los pies hacia atrás hasta que estén justo debajo de las caderas. Tu cuerpo debe estar en un ángulo de 90 grados. Permanezca en esta postura en ángulo recto y separe suavemente las caderas y las manos entre sí. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos.
Si desea avanzar al perro boca abajo, coloque las manos en el piso y camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme el mismo ángulo recto. Alarga tus piernas y envía tus pies hacia el suelo.
4. Guerrero I
Virabhadrasana I
Para aumentar la fuerza en las piernas y continuar mejorando la postura, pruebe el Guerrero I. A medida que avanza en la postura, concéntrese en mantener los hombros relajados y la caja torácica levantada.
Comience en la postura de la montaña, luego retroceda con la pierna izquierda unos 3 pies. Con los pies paralelos (mirando hacia el frente), doble la pierna derecha. En esta mini estocada, asegúrese de que su rodilla permanezca en línea con su pie delantero y nunca se mueva más allá de los dedos.
Por último, extienda los brazos hacia el techo y relaje los hombros lejos de las orejas. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos, o más si se siente cómodo. Repite en el lado opuesto.
5. Guerrero II
Virabhadrasana II
Si te gustó Warrior I, te encantará la secuela: Warrior II - La leyenda del oro de Curly . Una variación de la pose de poder, Warrior II aumenta la resistencia y abre ligeramente las caderas. Tratando de sostener a Warrior I y luego ir directamente a Warrior II para un mini-flujo.
Igual que el Guerrero I, párese con los pies separados aproximadamente a 3 pies. Gire el pie trasero 90 grados. Ahora, el pie delantero apunta hacia el frente, el pie trasero apunta hacia el costado y las caderas están abiertas hacia el costado.
Doble la rodilla delantera (recuerde no extender la rodilla más allá de los dedos de los pies) y levante los brazos (como una T) como si estuviera tratando de alcanzar las paredes con las yemas de los dedos. Mantenga su torso centrado entre ambas piernas. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos. Repite en el lado opuesto.
6. Postura del árbol
Vrksasana
Sí, esto parece difícil. Pero no es necesario que el talón llegue hasta los genitales para que esta sea una pose eficaz. La postura del árbol es ideal para la fuerza y el equilibrio. La clave es empezar poco a poco.
Comience en Postura de la montaña. Levanta la pierna derecha. Para comenzar, coloque su pie derecho junto a su tobillo izquierdo. Gire la pierna derecha hacia un lado, rotando desde la cadera. Mantenga una sensación de apoyo en la pierna izquierda, mantenga esa postura elevada y trate de mantener el equilibrio. Si su equilibrio es excelente, intente levantar más la pierna derecha.
Si su equilibrio no es el ideal, coloque el dedo del pie derecho en el suelo. Eso aún coloca más peso a la izquierda y ayuda a aumentar el equilibrio (sin preocuparse por caerse de cara). Mantenga durante al menos 30 segundos. Repite en el lado opuesto.
7. Inclinado hacia adelante medio parado
Ardha Uttanasana
Una gran pose para la flexibilidad de los isquiotibiales, la media flexión hacia adelante de pie es una buena opción para aquellos que no pueden tocarse los dedos de los pies. Incluso si puedes tocarte los dedos de los pies, esta postura de alargamiento es un buen calentamiento para las posturas que requieren más flexibilidad.
A partir de la postura de la montaña, agáchese hasta la mitad, manteniendo la espalda recta. Descanse las manos sobre los muslos, las espinillas o el suelo (según la flexibilidad). Empuje contra sus muslos (o espinillas o suelo) para alargar más la espalda.
Respire profundamente unas cuantas veces en esta posición extendida. Luego, relaje los brazos y la espalda, y vuelva a subir lentamente a la montaña.
8. Estocada baja
Anjaneyasana
Para cualquiera que esté sentado la mayor parte del día, esta es una gran pose para estirar todos esos músculos tensos. Al abrir las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, esta postura en el suelo debería sentirse realmente bien.
Empiece por el suelo. Siéntese de rodillas, coloque la pierna derecha hacia adelante. Coloque sus manos a cada lado del pie derecho. Deslice la pierna izquierda hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo.
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Para aquellos con una flexibilidad más limitada, puede ser útil usar bloques de yoga debajo de las manos. Asegúrese de que su rodilla derecha no se doble sobre los dedos de los pies. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Repite en el lado opuesto.
9. Postura del puente
Setubandha
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La postura del puente aumenta la flexibilidad de la columna y ayuda a fortalecer el núcleo. Esta postura hace que la sangre fluya al corazón y, aunque puede parecer incómoda al principio, solo se necesita un poco de práctica para sentir los efectos de esta postura vigorizante.
Acuéstese de espaldas. Con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas en el piso, levante las caderas. Sentirá que sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se enganchan a medida que lleva las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego, lenta y suavemente, vuelva a colocar las caderas en el suelo.
10. Postura del ángulo encuadernado
Baddha Konasana
Una pose simple para abrir las caderas y contrarrestar un día de estar sentado y mirando la computadora. A medida que te adaptes a esta postura, asegúrate de no forzar ningún movimiento. Ve hacia donde sientas un estiramiento sin sentir ninguna molestia ni dolor.
Si tiene las caderas o los isquiotibiales tensos, siéntese sobre una almohada baja o una manta para elevar las caderas. A continuación, doble las piernas con los pies juntos y mueva suavemente los pies hacia las caderas. Sostenga el dedo gordo de cada pie y tire ligeramente hacia afuera.
Deje que las rodillas se relajen hacia el suelo y mantenga levantada la caja torácica, la columna y el cuello. No fuerce las rodillas contra el suelo. Si no se tocan ahora, ¡está bien! Piense en dejar que los músculos de las piernas se relajen y, con el tiempo, su flexibilidad aumentará.
11. Inclinación hacia adelante sentado
Paschimottanasana
Un excelente estiramiento para la espalda y los isquiotibiales, esta postura también ofrece una gran oportunidad para volver a centrar la respiración y calmar los pensamientos. Si no eres muy flexible, consigue una bufanda, una toalla o una correa que te ayude a aprovechar al máximo esta curva.
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Manteniendo la postura erguida, doble las caderas y estírese hacia los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, use una toalla (o una correa). No derrumbes tu cuerpo sobre tus piernas.
Mantenga la caja torácica levantada y los hombros hacia abajo mientras se acerca a los dedos de los pies y siente el estiramiento en las piernas.
12. Postura del león
Simhasana
Aunque estas poses son simples, no son necesariamente fáciles. EsoesSin embargo, es fácil dejar que la tensión se filtre en la mandíbula y la lengua, mientras se concentra en liberar todas las demás partes del cuerpo. Para hacer las cosas un poco tontas y abrir los músculos más pequeños, prueba la postura del león.
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y la caja torácica levantada. Inhale profundamente por la nariz. Al exhalar, abra bien la boca y saque la lengua. Deje escapar un sonido de 'haaa' mientras exhala. Repite tantas veces como quieras. Es sorprendentemente catártico.
13. Postura del gato
marjaryasana
Un estiramiento maravilloso, el gato (y la siguiente postura de la vaca) son como pequeños masajes para la columna. Mantenga esa respiración profunda y relajada para aumentar su estiramiento.
En el suelo, descanse sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Exhala y dobla la espalda hacia el techo. Muévase lentamente y suelte la cabeza hacia el suelo mientras su espalda se curva hacia arriba. Inhala y lleva la columna vertebral a la posición neutra.
No fuerces nada. Simplemente mueva suavemente la columna hacia arriba para aumentar la flexibilidad y liberar la tensión. Repita el movimiento al menos tres veces o tantas como le parezca bien.
14. Postura de la vaca
Bitilasana
La postura de la vaca estira ligeramente el estómago mientras aumenta la flexibilidad de la columna. Combine esto con Cat Pose para un flujo encantador y fácil.
En el suelo, descanse sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. En una inhalación, levante los huesos sentados hacia el techo y el pecho hacia adelante, dejando que su vientre caiga hacia el suelo. Al exhalar, regrese a la posición neutral (o vaya a la postura del gato para aumentar el rango de movimiento).
15. Postura de piernas arriba de la pared
Viparita Karani
Como principiante en el yoga, la idea de ponerse de pie puede ser bastante aterradora. Pero puedes obtener algunos de los mismos efectos de las posturas invertidas con Legs Up The Wall Pose.
Esto aumenta la circulación en el pecho y estira suavemente las piernas y la espalda baja. Es extremadamente relajante y puedes hacerlo donde sea que tengas una pared.
Coloque mantas dobladas debajo de la pelvis como apoyo a unas 5 a 6 pulgadas de la pared. Acuéstese boca arriba sobre el soporte, luego mueva las piernas hacia arriba de la pared. Tus piernas deben estar rectas (si es posible) y verticales.
Si el estiramiento es demasiado fuerte, aléjese unos centímetros más de la pared. Si es demasiado claro, acérquese a la pared. Sienta cómo sus caderas y hombros se hunden en el suelo mientras sus piernas se relajan contra la pared.
Permanezca en la postura durante al menos 1 minuto, aunque puede llegar hasta 15 minutos si le resulta cómodo.
16. Postura del niño
Respuesta
Puedes usar esta pose al final de tu práctica o siempre que necesites un descanso. La postura del niño se extiende suavemente a lo largo de la espalda y le da la oportunidad de volver a concentrarse en la respiración y relajarse.
Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos del pie tocándose. Separe las rodillas aproximadamente a la altura de las caderas. Siéntese sobre los talones y coloque la parte superior del cuerpo entre los muslos. Imagínese alargando la columna vertebral y soltando los hombros mientras se relaja en la postura.
Mantén la postura durante al menos 30 segundos, aunque puedes permanecer en ella durante 30 minutos si te apetece. Esta es una excelente oportunidad para respirar y felicitarse por probar algo nuevo.
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Consejos adicionales para yoguis novatos
Conocer estos conceptos básicos de yoga hará que sea mucho más fácil unirse a una clase, ya sea en persona o en casa. Con estos consejos adicionales, puede entrar a clase con un alto nivel de confianza.
Prueba el hatha yoga
El hatha yoga tiene mala reputación por ser un yoga 'lento', pero su enfoque es más deliberado. En lugar de intentar que tu corazón se eleve en un flujo de alta intensidad, el Hatha Yoga te da un poco más de tiempo para explorar cada pose antes de continuar.
Si no puede encontrar una clase de Hatha, no se preocupe. Vinyasa yoga varía en intensidad de una clase a otra, de un maestro a otro. Vea si puede tomar una clase de prueba gratuita antes de hacer un compromiso importante, un buen consejo para cualquier tipo de yoga.
Quizás no hagas yoga caliente
Como principiante absoluto, el yoga caliente o el bikram yoga pueden ser un poco excesivos. El calor de 90 ° F (32 ° C) (¡o más!) Hace que permanecer quieto sea difícil, y mucho menos hacer las poses. También puede experimentar mareos y aumento de la frecuencia cardíaca al hacer yoga caliente (no muy bien). Empiece a temperatura ambiente y luego aumente.
No tengas miedo de lucir tu cuerpo
No necesita ir sin camisa con pantalones cortos, pero no tenga miedo de usar ropa ajustada que le permita moverse.
El profesor está ahí para guiarte a través de las posturas y corregir amablemente tu posicionamiento. Cuando usas ropa holgada, al maestro le resulta difícil ver tu postura y hacer correcciones (además, no quieres que tu camisa se te caiga hasta los hombros en Down Dog).
Entonces, ¡preséntate! O use una camisa razonablemente ajustada, lo que sea con lo que se sienta cómodo.
Traer agua
El hecho de que esto no sea un campo de entrenamiento no significa que no sudará. El yoga puede ser intenso, así que trae agua para mantenerte hidratado y saludable durante la clase.
No te quedes en una mala clase
Hay muchos profesores de yoga encantadores y algunos que ... no lo son. Si no te gusta el profesor, prueba con otra clase. Busque un instructor que participe e interactúe activamente con los estudiantes.
Es posible que no pueda adoptar todas las poses por sí mismo al comenzar. El maestro debe estar ahí para ayudarte a encontrar poses alternativas o darte un pequeño empujón para colocarte en la posición correcta.
Si su instructor no lo apoya cuando lo necesita (o es uno de esostambiéntipos atentos que prosperan en identificar a los novatos), enrolle su tapete y namaste de inmediato.
Podrías tirarte un pedo (el mundo no se acabará)
Tirarse pedos en el yoga es una vieja broma, pero la comedia tiene algo de verdad. Podrías tirarte un pedo. Y sabes qué, está bien. En el yoga, debes concentrarte en todos los aspectos de tu cuerpo a lo largo de la práctica.
Eso significa que las personas pasan su tiempo enfocándose en sí mismas, no en juzgar a los demás. Esa falta de juicio incluye el gas. Entonces, si te tiras un pedo, di disculpa y vuelve al trabajo. ¡O reírse de eso!
Puede que te sientas tonto en el momento, pero en realidad, todos hemos estado allí. Un pedo de yoga no te convertirá en un paria social.
Está bien si no es para ti
El yoga es una excelente forma de ejercicio, pero no es para todos. Es genial intentarlo, ya que los beneficios físicos y mentales son muy abundantes. Pero el yoga no es del agrado de todos. Si prueba una clase y algunos entrenamientos en casa y aún no puede participar, déjelo ir.
Siempre puedes volver al yoga más tarde.
