El yoga realmente * puede * tonificar tu cuerpo (especialmente si haces estas 6 posturas)

A menos que hayas vivido bajo una roca durante los últimos 5.000 años, has oído hablar de los muchos beneficios del yoga. Una práctica regular de yoga puede borrar dolores musculares, conducir a un mejor noche de sueño , darte un disposición más soleada y mejorar tu concentración mental —Y eso y rsquo; ssolo el comienzo.

Pero si bien los beneficios mentales y emocionales del yoga son bien conocidos (y científicamente bien establecidos), hay muchas discusiones sobre si hacer pretzel con las piernas en la postura de la paloma cuenta como trabajo de fuerza. El sólido currículum de salud del yoga generalmente no es suficiente para que la mayoría de los adictos a la fuerza abandonen sus rutinas de CrossFit, boxeo o HIIT por algunos saludos al sol.

Pero cuando haces un rápido desplazamiento por Instagram, notarás que la mayoría de los yoguis no solo son flexibles, también están tonificados. Como,en seriotonificado. Surge la pregunta: ¿Puede el yoga realmente esculpir un cuerpo tonificado?

Copia de seguridad: qué significa exactamente & ldquo; tono & rdquo; ¿significar?

& ldquo; Tonificación & rdquo; es una frase que se utiliza para describir el fortalecimiento y desarrollo de ciertos grupos de músculos, generalmente los muslos, los brazos o la parte inferior del abdomen. Es básicamente un término diluido para y ldquo;entrenamiento de fuerza. & rdquo;

Pero al igual que levantar pesas por sí solo no te pondrá en forma de competencia física, ni una sola actividad te `` tonificará '' tu cuerpo en el de una esbelta primera bailarina. Para que esos músculos fortalecidos brillen, también necesita disminuir la grasa corporal en general, lo que significa que su corazón bombee con regularidad. Cardio (que utiliza grasa para obtener energía ) es clave, y comer bien es obligatorio porque, lo siento, no puedes ejercicio una mala dieta.

& ldquo; Cualesquiera que sean sus objetivos físicos,necesitaruna dieta equilibrada si el objetivo es estar activo y saludable en general, & rdquo; dice Alex Silver-Fagan , Certificado ACE Entrenador espejo e instructor de yoga. En última instancia, para obtener un & ldquo; tonificado & rdquo; cuerpo, el trabajo tiene que realizarse en la cocinayel gimnasio.

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Entonces, ¿puede el yoga contar como entrenamiento de fuerza?

De acuerdo a Adam Perlman , M.D., un experto en salud y bienestar integradores en la Universidad de Duke, sí.

'No hay duda al respecto: el yoga fortalecerá tus músculos'. Dice Perlman. & ldquo; Puede que no sea ello más rápidoruta hacia un físico más fuerte. Varios estilos de yoga pueden ser efectivos para desarrollar músculo, y moverse con más energía a través de posturas conduce a más calorías y grasa quemada, lo que significa más visibilidad de esos músculos. & Rdquo;

Tenga en cuenta que cuando Perlman dice 'varios estilos', él no está hablando de la relajante clase de Yin yoga a la luz de las velas en la que te duermes regularmente, quiero decirmeditar-durante. Por supuesto, esas clases son increíbles. Pero ellos y rsquo; son destinado a fomentar la liberación y la recuperación, y desarrollar músculo requiere estresándolos.

& ldquo; Todos los tipos de yoga ofrecen la oportunidad única de unir tu respiración con tu movimiento físico y son una excelente manera de sintonizar todo tu cuerpo. Pero el yoga más dinámico e intenso es mejor para desarrollar la fuerza y, a su vez, tonificar los músculos & rdquo; dice Ceasar Barajas, creador y formador de El viaje: NEO U . & ldquo; Cuanto mayor sea la intensidad y cuanto más se mantengan las posturas, más tonificarán en última instancia. & rdquo;

Resulta que los científicos se preguntan lo mismo.

Investigar enLas Revistas de Gerontologíademostró que una práctica regular de yoga era tan eficaz como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la condición física funcional en adultos mayores de 60 años.

Un segundo estudio publicado en elRevista asiática de medicina deportiva80 participantes hicieron saludos al sol seis días a la semana durante 24 semanas. Al final del experimento, estos yoguis recién acuñados y rsquo; rep max press de banca y press de hombros mostraron un aumento significativo.

Uno (súper pequeño) estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-La Crosse pidió a 15 sujetos que practicaran yoga durante 55 minutos tres días a la semana durante ocho semanas. Al final, los investigadores notaron una mejora en sus sujetos y rsquo; fuerza y ​​resistencia.

Entonces, ¿cuáles son las mejores posturas de yoga para tonificar?

¡Hay un montón! 'Muchas posturas de yoga tonifican diferentes grupos de músculos en el cuerpo al requerir que el yogui soporte su peso corporal', Dice Perlman.

Con eso en mente, les pedimos a los expertos en yoga que compartieran sus poses favoritas para el crecimiento y fortalecimiento muscular. ¿La mejor parte? Absolutamente ninguna de ellas eran poses de las que nunca habíamos oído hablar antes. Considere la siguiente hoja de trucos para dominar los movimientos de yoga para hacer músculos.

1. Postura del puente
Setu Bandha Sarvangasana

& ldquo; Haz esta postura para fortalecer los músculos de tus muslos y tus glúteos, & rdquo; Dice Perlman.

Empiece a acostarse boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas, manteniéndolas separadas al ancho de las caderas. Trate de acercar los talones lo más posible a su trasero (debería poder tocarlos con los dedos). Mientras exhala, presione los talones contra el piso para levantar la parte inferior de la espalda del piso. Para una flexión hacia atrás más grande, puede juntar los hombros y entrelazar los dedos detrás de la espalda. Mantenga la postura durante un par de respiraciones y baje el cuerpo. Repita al menos 3 veces.

2. Postura de la plancha
Phalakasana

& ldquo; Los abductores, oblicuos, glúteos y hombros se fortalecerán gracias a la naturaleza estática de esta pose. Cuando se hace de manera constante, al menos dos veces por semana, esta postura puede ayudar a desarrollar una sección media delgada y fuerte, & rdquo; dice Barrie Risman , instructora de yoga y codirectora de la Proyecto mundial de yoga para el cuidado de la columna vertebral .

Empiece a cuatro patas con los dedos ligeramente separados. Paso un pie hacia atrás y luego el otro. Los hombros deben colocarse sobre las muñecas mientras los talones presionan hacia la parte posterior de la habitación. Mete el coxis para que tu trasero no se levante en el aire e hincha el espacio entre los omóplatos para asegurarte de que tu pecho no se hunda. Aprieta tus cuádriceps y glúteos yrespirar. Mantén la posición entre 30 segundos y tres minutos (¡adelante!). Repita 3-5 veces, descansando según sea necesario entre series.

3. Postura del bastón de cuatro extremidades
chaturanga Dandasana

& ldquo; Chaturanga es una postura de transición, ¡pero no es una para apresurarse! & rdquo; dice Jane Kivnik , instructor en Y7 Studio en Brooklyn. & ldquo; Si se ejecuta correctamente, chaturanga fortalece no solo los bíceps, tríceps y hombros, sino también la pared abdominal. Es un desafío, por lo que exige nuestro enfoque y nuestra forma; si la mente se distrae, es una oportunidad para volver al presente y volver a participar.

Empiece en la postura de la plancha. Mientras inhala, colóquese de puntillas para que los hombros pasen un poco más allá de las yemas de los dedos. Apriete los codos y los bíceps hacia los lados, baje hasta la mitad en línea recta y exhale. ¿Sientes que estás haciendo media lagartija? ¡Bien! Involucre sus abdominales inferiores para mantener su trasero en línea con el resto de su cuerpo y alargue su cuello manteniendo la mirada hacia adelante y hacia abajo. Chaturanga es una postura intensa: si siente que la espalda baja se hunde, vaya a lo seguro y practique esta arrodillándose y realizando la media flexión desde allí.

4. Postura de la silla
Utkatasana

& ldquo; La postura de la silla es el mejor quemador de quads. No son solo los músculos cuádriceps los que sentirán la quemadura, sino también los músculos de los glúteos, & rdquo; dice Jill Drowne, especialista en aprendizaje del Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.

Comience en la postura de la montaña (tadasana) parándose con los pies ligeramente separados o los dedos gordos juntos y un pequeño espacio entre los talones. Mueva hacia abajo uniformemente a través de sus pies, levante a través de la coronilla de su cabeza y alargue los cuatro lados de su cintura. Levante los brazos y estírese a través de las yemas de los dedos mientras suelta los omóplatos por la espalda. Siéntese como si estuviera sentado en una silla (de ahí el nombre), desplazando el peso hacia los talones. Mantenga la longitud de su torso mientras mantiene la postura durante 5-8 respiraciones.

5. Estocada creciente
Anjaneyasana

& ldquo; Esta es una postura dinámica de cuerpo completo que crea flexibilidad funcional, fuerza central y estabilidad y tonificación para las piernas, los glúteos y la parte superior del cuerpo & rdquo; dice Bethany Lyons, fundadora y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga .

Para crear una posición de estocada, coloque el pie derecho frente a usted con una flexión de 90 grados en la rodilla delantera y el hueso del muslo delantero paralelo al suelo. Apile el talón trasero sobre el montículo de bolas del pie trasero. Deje caer el coxis hacia el suelo activando los músculos abdominales inferiores. Pase los brazos por encima de la cabeza, a la distancia del ancho de los hombros con las palmas una frente a la otra. Deja que tus dedos meñiques se muevan ligeramente hacia adentro. Involucre las piernas presionando el talón trasero detrás de usted y la rodilla delantera hacia adelante, prestando especial atención a levantar los músculos cuádriceps de la pierna trasera. Mantenga durante 10 respiraciones profundas.

6. Postura de la plancha lateral
Vasisthasana

& ldquo; Esta es otra postura dinámica de cuerpo completo que genera mucho calor ya que obliga a los músculos a trabajar juntos para crear la alineación y la fuerza necesarias para mantener la postura. Proporciona tonificación para los brazos, la espalda, los hombros, el tronco y las piernas, & rdquo; Dice Lyons.

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Desde una posición de flexión alta, haga que los bordes internos de los pies se toquen y luego gire los talones hacia la derecha para llegar al borde del lado derecho del pie. Mantenga las piernas pegadas juntas como una y los pies completamente flexionados. Presione hacia abajo en la mano derecha y deslice la mano izquierda hasta el cielo, llevando su mirada con usted. Los hombros, las caderas y los pies deben apilarse para lograr estabilidad y potencia. Involucre los músculos centrales y abra el pecho. Prestando especial atención a no dejar que las caderas se hundan hacia el suelo, respire 5 veces y luego haga la transición de la posición de tabla alta al otro lado. Repita 2-3 veces, descansando entre cada serie.

¿Listo para bajar (perro)?

Yoga definitivamentelatacuenta como entrenamiento de fuerza y ​​puede usarse para tonificar los músculos. Pero recuerde que el yoga es mucho más que fuerza, e incluso si está practicando todos los días, es mejor incorporar el yoga en su régimen que deshacerse de todo lo demás por completo.

Y si eres un principiante, asegúrate de que estás aprendiendo las poses de forma segura. & ldquo; Para la mayoría, la forma más segura y efectiva es tomar clases con un instructor bien capacitado y calificado que no solo pueda ofrecer orientación sobre las mejores poses para apuntar a varias áreas del cuerpo, sino que también puede ayudar a ajustar las posturas para que sean seguro y apropiado para cada individuo, & rdquo; Pearlman dice.