Su guía esencial para la dieta cetogénica basada en plantas y si es adecuada para usted
Diseño de Maya Chastain
wiki marco perego
Según sus muchos devotos, a base de plantas estas es una forma fantástica, aunque desafiante, de aprovechar los beneficios de dos sano , antiinflamatorio formas de comer.
Ofrece lo mejor de ambos mundos: está basado en plantas sin escatimar en grasas dietéticas (que es no el villano alguna vez pensamos que lo era), Y es cetogénico sin ser un festival total de carne y queso.
Pero el aspecto de la planificación de las comidas puede resultar bastante intimidante. Con pocos (o ningún) productos de origen animal y sin alimentos con alto contenido de carbohidratos o azúcar ... ¿qué queda exactamente para comer? (Spoiler: mucho)
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la planificación de comidas para una dieta cetogénica basada en plantas.
Elige tu proteína
Proteína es una consideración importante en cualquier dieta. Proporciona el aminoácidos su cuerpo necesita crear nuevas proteínas. Investigar sugiere que la proteína también ayuda a mantener la sensación de saciedad y puede hacer que la pérdida o el mantenimiento del peso sean un poco más fáciles.
Hay nueve aminoácidos esenciales debemos superar nuestra dieta. Las fuentes de proteínas de origen animal contienen las nueve en las proporciones correctas, pero la mayoría de las proteínas vegetales carecen de una o dos.
Debido a esto, necesita comer una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para asegurarse de obtener la suficiente.
Mucha de la proteína en estándar vegano o vegetariano las dietas provienen de cereales y legumbres, que son bastante carbohidratos. Pero hay varios baja en carbohidratos proteínas que puedes incluir en tu dieta:
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- Soy:tofu, tempeh (soja fermentada), soja negra
- Nueces:almendras, nueces, nueces, pistachos, anacardos, avellanas, cacahuetes, mantequillas de nueces
- Semillas:semillas de lino, semillas de cáñamo, cáñamo (cáñamo fermentado), semillas de chía, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequillas de semillas
- Polvos de proteína:proteína de guisante, proteína de cáñamo, proteína de soja
Si no es estrictamente vegano, también puede optar por incluir huevos o productos lácteos, que son proteínas completas.
Agrega grasas saludables
once dieta cetogénica - incluido el cetogénico a base de plantas - la mayoría de las calorías deben provenir de la grasa, ya que eso es lo que su cuerpo usa como combustible cuando está en cetosis. No tenga miedo de agregar un poco de grasa extra a todo lo que come, especialmente porque la mayoría de las proteínas de origen vegetal son bastante magras para empezar.
La grasa puede ayudarlo a mantenerse lleno y ayudar a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes más eficientemente.
Aquí hay algunas grasas vegetales ideales:
- Aceites:aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate
- Nueces:cacahuetes, almendras, pistachos, nueces, nueces, avellanas, nueces de macadamia, mantequillas de nueces
- Semillas:semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequillas de semillas
- Otros:crema de coco, manteca de coco, manteca de cacao, aguacate
Llenar el vacío de grano
Una dieta basada en plantas suele ser naturalmente rica en alimentos de grano como arroz, avena, quinua, pasta y pan. No hay nada de malo en eso, por supuesto, pero no concuerda con una dieta cetogénica.
Sin embargo, si está acostumbrado a llevar una dieta rica en granos (basada en plantas o no), incluir algunos sustitutos cercanos puede hacer que seguir una dieta baja en carbohidratos sea mucho más fácil.
Aquí hay algunas excelentes alternativas para los granos y otros carbohidratos con almidón:
- Arroz:arroz de coliflor, arroz konjac
- Avena:“ comida ”Elaborado con semillas, harina de almendras y coco
- Pasta:fideos de calabacín, fideos konjac
- Patatas:papas fritas con jícama, rábanos asados, puré de coliflor
- Harina:harina de almendras, harina de coco
- Un pan:tapas de hongos shiitake
Cárgate de verduras
No es sorprendente, pero con ceto a base de plantas vas a comer MUCHO verduras . Debido a esto, la dieta naturalmente será un poco más alta en carbohidratos que una dieta cetogénica omnívora, pero la mayor parte proviene de fibra , entonces es NBD.
Pero hay algunas verduras con alto contenido de carbohidratos que debe evitar para permanecer en cetosis, incluidas las papas, las batatas, el maíz y los guisantes. (Nota al margen: los sustitutos de la carne y las proteínas en polvo elaboradas con proteína de guisantes suelen estar bien).
Las verduras como las zanahorias, los tomates y las cebollas son relativamente altas en carbohidratos, pero aún pueden incluirse en su dieta en cantidades moderadas.
Aquí hay una lista de verduras que puede comer con ceto a base de plantas. Una nota para los amantes de la remolacha: dado que una taza contiene 17 gramos de carbohidratos , es una verdura que quizás desee disfrutar con moderación. ¡Las otras selecciones sin almidón de la lista se pueden comer al contenido de su corazón (y estómago)!
- Espinacas
- col rizada
- ensaladas verdes
- brócoli
- coliflor
- espárragos
- pepino
- judías verdes
- apio
- coles de Bruselas
- repollo
- Pimientos
- chiles jalapeños
- hongos
- alcachofa
- berenjena
- okra
- calabaza amarilla
- calabacín
Satisfaga su gusto por lo dulce
También debe estar preparado para los antojos de dulces. Satisfacerlos puede ser tan fácil como masticar una fruta baja en carbohidratos (como fresas o frambuesas) o tan complicado como preparar un keto vegano productos horneados - que, para su información, destruirá su cocina. Sin embargo, el resultado merece la pena.
Pudín de semillas de chía es otra gran opción, ya que los carbohidratos en las semillas de chía son casi 100 por ciento de fibra y las semillas de chía adquieren una perfecta consistencia de pudin en líquido.
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También puedes hacer vegano bombas de grasa con crema de coco, mantequilla de coco o mantequillas de nueces para satisfacer su gusto por lo dulce y brindar una dosis fácil de grasas saludables.
Subcontratar
Conscientes de la creciente demanda de opciones cetogénicas a base de plantas, algunas empresas han dado un paso al frente para ofrecer convenientes alimentos envasados y congelados bajos en carbohidratos a base de plantas.
Aunque no son cetogénicos completos, Fresh n 'Lean y Véanse 'Out son servicios de entrega de comidas que pueden entregar comidas veganas bajas en carbohidratos directamente en su puerta. Si tiene una membresía del club de almacén, puede probar Chef tatuado comidas congeladas hechas con coliflor: son a base de plantas y son relativamente bajas en carbohidratos.
Estas opciones serán un poco más caras que cocinar todas sus comidas desde cero (y serán más altas en carbohidratos), pero le ahorrarán un montón de tiempo y son excelentes para esas noches en las que simplemente no lo hace. Tengo ganas de cocinar.
También es posible hacer ceto a base de plantas cuando se sale a cenar, pero será un desafío un poco mayor. Es más fácil en restaurantes que ya se adaptan a dietas basadas en plantas.
Por ejemplo, aquí hay una dieta cetogénica vegana Chipotle orden: una ensalada con sofritas (tofu rallado), sin arroz, sin frijoles, fajitas y guacamole. Esta comida contiene 13 gramos de carbohidratos netos, lo cual es bastante fantástico para una comida cetogénica vegana en un restaurante. Si no es estrictamente vegano, puede agregar queso o crema agria para aumentar el contenido de calorías y grasas.
Muestra de comidas cetogénicas a base de plantas
Aquí hay una fórmula fácil que puede usar para crear una variedad de comidas cetogénicas a base de plantas: 3 onzas de proteína + 1 cucharada de grasa + 1/2 taza (o 1 pieza) de sustituto de granos + 1 taza de vegetales.
O puede omitir el sustituto de granos y simplemente optar por una dosis extra fuerte de verduras (ya que la mayoría de los subs de granos son a base de vegetales de todos modos).
Aquí hay algunos ejemplos de comidas que siguen esta fórmula:
- A la parrilla tofu kebabs con pimientos, cebolla morada y champiñones y una ensalada verde con vinagreta de aceite de oliva
- alternativa de carne molida a base de plantas con salsa de espagueti casera (que contiene tomates, pimiento morrón, cebolla y espinaca) y fideos de calabacín cocidos en aceite de aguacate
- tazón de taco con soja negra sazonada con tacos, arroz de coliflor, lechuga, tomate y aguacate
- gorro relleno de hongos shiitake (con trozos de carne de origen vegetal salteados o tofu, pimientos y cebollas), cubierto con queso de origen vegetal y judías verdes tostadas en aceite
- batido de proteínas con 1 cucharada de proteína de guisantes en polvo, fresas, leche de almendras sin azúcar, espinacas y aguacate
Antes de elegir ceto a base de plantas ...
Si está pensando en probar el cetogénico a base de plantas, no es necesario que se sienta abrumado o intimidado por la dieta. Hay muchas opciones de alimentos y muchas formas de agilizar la planificación y preparación de las comidas.
Pero tenga en cuenta que una dieta cetogénica basada en plantas no es la mejor opción para todos. Puede que no sea adecuado para usted si:
- eres un atleta
- tiene ciertas condiciones médicas
- está embarazada o amamantando
- tiene antecedentes de trastornos alimentarios
Antes de comenzar este o cualquier plan de alimentación nuevo, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro para usted y para averiguar si podría beneficiarse de tomar algún suplemento durante la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
