16 mejores alimentos con potasio para todas las dietas

El potasio es un mineral esencial que mantiene su cuerpo funcionando correctamente, al regular el equilibrio de líquidos. Reduce el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales. Necesita comer suficientes fuentes alimenticias de potasio para satisfacer sus necesidades diarias.

El potasio es el héroe anónimo del mundo de los minerales. No recibe la atención que merece, a pesar de ser necesario para la función celular saludable y el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular, y muchas otras funciones críticas.

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Es súper importante que obtengas suficiente potasio de tu dieta. Aquí hay un resumen de las 16 mejores fuentes de potasio para llenar su plato.

16 alimentos ricos en potasio

Aquí hay 16 alimentos ricos en potasio:

• albaricoques
• lentejas
• calabaza bellota
• ciruelas pasas
• Pasas
• Papas
• Frijoles
• zumo de naranja
• soja
• plátanos
• Leche
• Espinaca
• Pechuga de pollo
• Yogur
• Salmón
• Carne de res

albaricoques

Los albaricoques contienen un gran aporte de potasio. Solo una porción de 1/4 taza de albaricoques secos proporciona 465 miligramos de potasio

¡Pero eso no es todo! albaricoques también son una gran fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes. Puede agregarlos al yogur, la avena o los postres. Además, son perfectos merienda portátil para cuando estás en movimiento.

lentejas

¡Muévete, carne! lentejas están aquí para mostrarte que la proteína de origen vegetal puede ser igual de poderosa. Estas legumbres no solo están repletas de proteínas, sino también de potasio, fibra y hierro. Solo una taza de lentejas cocidas puede proporcionar 731 miligramos de potasio También contiene un alto contenido de fibra, proteínas y hierro.

Y lo mejor de las lentejas es que son baratas, versátiles y sabrosas. Así que úsalos en todo, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas.

calabaza bellota

La calabaza bellota se puede asar, triturar o usar como una alternativa saludable a las papas fritas. este pequeño dick calabaza de invierno no solo es deliciosamente dulce y con sabor a nuez, sino que también está lleno de fibra, vitaminas y minerales.

Una porción de una taza de calabaza bellota cocida contiene 896 miligramos de potasio También es una gran fuente de vitamina C , que puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y proteger su piel de daño de los radicales libres .

ciruelas pasas

ciruelas pasas Puede que no tenga la reputación más glamorosa. Pero estas ciruelas secas merecen más amor, ¡especialmente cuando se trata de potasio! Las ciruelas pasas son una fuente inagotable de potasio que llega caliente en 293 miligramos por 1/4 taza. También son ricas en fibra, vitamina K y antioxidantes, lo que los convierte en una gran adición a cualquier dieta saludable.

Y no nos olvidemos de sus beneficios digestivos: ciruelas pasas Se sabe desde hace mucho tiempo que ayudan a mantener las cosas en movimiento en el departamento intestinal. Por lo tanto, agregar algunas ciruelas pasas a su rotación de refrigerios aumentará el potasio y lo mantendrá regular. Ganar-ganar!

Pasas

Las pasas, también conocidas como uvas secas, son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Si bien no son la comida más glamorosa que existe, son un refrigerio útil y puede agregarlos a dulce y platos salados .

¡Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones, ya que las pasas tienen un alto contenido de azúcares naturales y es fácil dejarse llevar! Sin embargo, una porción de 1/4 de taza proporciona 298 miligramos de potasio, por lo que son una buena inversión calorífica.

Papas

¿Quién no ama las papas? Las papas son una verdura deliciosa y llena de nutrientes. Un solo paquete de papas medianas al horno 926 miligramos de potasio ¡Guau!

Pero eso no es todo - papas también son una gran fuente de fibra, vitamina C y otros nutrientes. Recuerde tener cuidado con la forma en que los prepara, ya que llenarse de mantequilla, crema agria y otros aderezos ricos en grasas puede convertir rápidamente este vegetal saludable en una bomba de calorías.

Frijoles

Una taza de frijoles rojos enlatados presume 607 miligramos de potasio También son ricos en nutrientes, sabrosos y están en casa en todo tipo de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También puede machacarlos con especias y usarlos para untar llenos de proteínas en tostadas o pan, y quién puede olvidar chile o hamburguesas de frijoles?

zumo de naranja

Un clásico desayuno básico que ofrece 449 miligramos de potasio por taza, junto con vitamina C, ácido fólico y una gran cantidad de antioxidantes.

Sí, es nutritivo, pero debes elegir tu zumo de naranja sabiamente, ya que muchas marcas compradas en la tienda están cargadas de azúcares añadidos. Para mantener su jugo de naranja saludable y lleno de potasio, opte por jugo de naranja recién exprimido o 100 por ciento puro sin azúcares ni conservantes añadidos.

soja

Con 443 miligramos de potasio por porción de 1/2 taza, la soya fortalecerá sus músculos y mantendrá sus nervios funcionando a toda máquina. Y se meten en una tonelada de proteína en sus pequeños cuerpos de gorro.

Para obtener más frijoles de soya en su vida, intente agregarlos a ensaladas, salteados y sopas o reemplace la carne con soya en platos como hamburguesas vegetarianas o tacos. Incluso puede probar el tofu, que está hecho de soja y es una fuente de proteína rica en potasio que puede cocinarse a la parrilla, al horno o revuelto a su gusto.

Banana

Una deliciosa nana de tamaño mediano ofrece una impresionante 422 miligramos de potasio Pero también son un pelado De otras maneras. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y B6, fibra y antioxidantes, lo que los convierte en el 'plátano superior' de los refrigerios para las personas ocupadas que viajan.

para un diferente merienda de plátano , ¿por qué no insertar un palito de helado, sumergirlos en chocolate derretido y meterlos en el congelador para disfrutar de una delicia repleta de potasio en un día caluroso?

¡Pero no te vuelvas loco! Estas frutas ricas en nutrientes también son relativamente altas en azúcares naturales y calorías, así que disfrútelas con moderación.

Leche

No solo es leche al 1% ubremente delicioso y bajo en grasa, pero también es una sorprendente fuente de potasio. con aproximadamente 388 miligramos de potasio por taza, además de calcio, magnesio y zinc, beber leche al 1% es una manera fácil de aumenta tu ingesta de minerales .

Agréguelo a batidos, café, té o su bebida de recuperación después del entrenamiento. Tú también puedes ordeñarlo en todo su valor utilizándolo como base para sopas o salsas caseras.

Espinaca

Espinaca es el superhéroe de las hojas verdes. No solo está repleto de vitaminas y minerales, sino que también es una fuente de potasio aprobada por Popeye. Oh, sí, obtendrás 292 miligramos de potasio de 2 tazas de espinacas crudas. Y si eso no es suficiente para persuadirte de poner un poco de espinacas en tu batido, también es rico en hierro , un mineral crucial para transportar oxígeno en la sangre y apoyar el sistema inmunológico.

Pechuga de pollo

Pechuga de pollo es el máquina de proteína magra y media que es un elemento básico de muchas dietas saludables. Y con 242 miligramos en una porción de 3 onzas, es un cloqueando buena fuente de potasio. También es bajo en grasas y calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el peso.

Otra gran ventaja de la pechuga de pollo es que puedes usarla en innumerables recetas. Desde salteados y ensaladas hasta sopas y sándwiches, no hay límite para las deliciosas formas en que puede disfrutar de esta carne magra y nutritiva.

Pero como con cualquier producto cárnico, manipular y cocinar el pollo de manera segura es importante para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.

Yogur

¿Está buscando un refrigerio rico en potasio? toma un yogur y aumente su consumo de potasio alrededor 398 miligramos por porción de 6 onzas. Y con sus probióticos de calcio, proteínas y amigables con el intestino, es una golosina cremosa y nutritiva.

Además de disfrutar un yogur tal cual, puede mezclar sus frutas favoritas, nueces o trocitos de chocolate para elevar su estatus de refrigerio o usarlo como base para salsas y aderezos cremosos.

Y para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, hay muchos yogures veganos hechos con leche de soya que también son ricos en potasio.

PSA : Soy yogurt es mucho más bajo en potasio que el yogur de leche de vaca normal.

Salmón

Salmón es un pescado graso y sabroso que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta y un aleta-tastic fuente de potasio. con aproximadamente 534 miligramos de potasio por porción de 3 onzas, el salmón es una excelente manera de apoyar la función saludable de los músculos y los nervios. También está repleto de vitaminas B y ácidos grasos omega-3 , que son grasas saludables para el corazón que reducen la inflamación y apoyan la salud del cerebro.

Pero si está pensando que el salmón fresco es demasiado caro para disfrutarlo regularmente, el salmón enlatado es una alternativa más económica con beneficios similares. Puede usarlo en ensaladas, pastas para untar o empanadas para una comida rápida y fácil que es tan nutritiva como el salmón fresco.

Carne de res

¿Tienes carne? Tal vez deberías en 300 miligramos de potasio en 3 onzas. Carne de res es una fuente de proteína deliciosa y versátil y una rica fuente de otros nutrientes esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12. Estos nutrientes son importantes para mantener glóbulos rojos saludables, apoyar la función inmunológica y promover una salud cerebral óptima.

Cuando elija carne de res, opte por cortes magros, como solomillo o filete redondo, y prepárelo con métodos de cocción saludables, como asar a la parrilla, hornear o asar a la parrilla, para mantener su contenido de nutrientes y controlar la ingesta de calorías.

Beneficios del potasio

El potasio es el jefe de las células. Se asegura de que contengan la cantidad correcta de líquido para que puedan funcionar correctamente. Lo mejor son los cogollos con sodio, el mineral que regula los fluidos fuera de las células. Además del equilibrio de fluidos, estos son algunos de los muchos otros beneficios de potasio:

• Ayuda a mantener una presión arterial saludable
• Apoya la función adecuada de los nervios y los músculos.
• Ayuda a prevenir los calambres musculares y la debilidad.
• Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
• Promueve la buena salud de los huesos
• Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio de pH saludable.
• Puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales
• Apoya la digestión saludable
• Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
• Puede reducir el riesgo de osteoporosis después de la posmenopausia

¿Cuánto potasio necesitas?

Sabes que es fundamental, pero ¿cuánto potasio necesitas realmente? El ingesta adecuada (IA) para los hombres adultos es de 3400 mg por día y para las mujeres es de 2600 mg. Pero las mujeres embarazadas deben apuntar a 2900 mg, y cualquiera que esté amamantando necesita alrededor de 2800 mg por día. Sin embargo, vale la pena señalar que estas son pautas generales y que sus necesidades pueden variar según su edad, nivel de actividad y estado general de salud.

Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan estos niveles, con una ingesta promedio de alrededor 2,496 mg diarios . Una dieta rica en alimentos procesados, azucarados y grasos puede ser baja en potasio y otros nutrientes esenciales, lo que deja a las personas expuestas a deficiencias. Entonces, en lugar de optar por estos alimentos menos nutritivos, considere agregar más alimentos integrales ricos en potasio como verduras, frutas y carnes a sus comidas y refrigerios.

¿Se puede comer demasiado potasio?

Si bien el potasio es esencial para la salud, puede tener demasiado de algo bueno. Pero, si está sano, con una función renal normal, no puede sufrir una sobredosis de potasio mientras excreta el exceso en la orina. Por eso los expertos no he establecido un límite superior de seguridad para el potasio. De hecho, no hay evidencia que sugiera que sea posible una sobredosis de potasio de los alimentos.

Sin embargo, las personas con problemas renales pueden tener problemas ya que no pueden eliminar el exceso de potasio de manera eficiente. Por lo tanto, puede acumularse en la sangre, lo que se denomina hiperpotasemia, y puede causar problemas de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares o paro cardíaco. Dicho esto, tenga en cuenta su suplemento y la ingesta de sustitutos de la sal.

Llevar

El potasio es un nutriente esencial que juega un papel crucial en la salud y el bienestar. Desde regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial hasta apoyar la función adecuada de los músculos y los nervios, el potasio es fundamental para innumerables procesos corporales.

Afortunadamente, obtener suficiente potasio en su dieta no es demasiado difícil, ya que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias. Prueba a poner albaricoques y ciruelas pasas en tu papilla de la mañana, a la parrilla salmón y papas para hornear para la cena, o a escondidas un puñado de pasas cuando tengas hambre. No hay escasez de opciones para elegir.

Solo apunte a alrededor de 2600 mg de potasio por día para las mujeres o 3400 mg por día para los hombres, y recuerde variar sus fuentes para obtener una amplia gama de nutrientes en su dieta.

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